Читать онлайн «Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства». Страница 75

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы бедра до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положения торса к тазобедренному суставу, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Самопроизвольно отдельные участки двуглавой мышцы бедра могут развиваться, испытывая напряжение во время проработки атлетами ягодичных мышц и передней поверхности бедра, а именно при базовых движениях по типу «жимы ногами» со штангой или тренажерами. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующих» двуглавых мышц бедра либо в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, либо через 1–2 дня после этого.

Применение не только вытянутого положения ступни, но и согнутого может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах голени, но и в суставах колена и голеностопа по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения двуглавой мышцы бедра в верхней крайней точке амплитуды при движениях «сгибание ног» стоя, сидя или лежа нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов для слишком тяжелых весов, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение.

В программе для двуглавой мышцы бедра перед базовыми упражнениями, воспроизводящимися посредством двух и более суставов, требующих высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, штангами типа «мертвая тяга» и «становая тяга», и на тренажерах типа «жим ногами», применять локальное изолирующее «сгибание ног». Упражнение «сгибание ног» в данной ситуации за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде способствует более интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Двуглавая мышца бедра относится к тем мышцам, к которым можно успешно применить изолированные упражнения, позволяющие посредством изменения положения коленного сустава и угла торса относительно тазобедренного сустава акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

При традиционном использовании какого–то одного из базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» мышцы через 6–8 недель не могут адекватно реагировать на движения из–за привыканий к ним. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения и амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца бедра, но и контуров возникает серьезная необходимость включения в тренировочные графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированного комплекса упражнений.

Сформированный нижний подрез совокупных мышечных пучков, лежащих на подколенном сухожилии именно при профессиональной демонстрации мышц, а именно позировании, является мощнейшим визуальным дополнением к общепринятому понятию развитого бедра.

Нежелательные включения чаще всего отдельных пучков двуглавой мышцы бедра происходят из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет базовыми упражнениями на мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, провоцирует к работе сильно реагирующие, наполненные от природы волокнами мышечные участки.

Природная особенность моделей суставов при использовании всех разновидностей базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» для двуглавой мышцы бедра нередко механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая ошибочную технику и нежелательное подключение в движение ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

Во всех видах движений «сгибание ног», а именно сидя или стоя, желательно экспериментировать с положениями торса относительно таза, а также со сведенными и разведенными коленями, косолапыми или вывернутыми ступнями, при которых наконец появляются ощущения нагрузки в ожидаемой области отдельных пучков двуглавой мышцы бедра.

Для сохранения безопасности в области подколенных сухожилий важно в положении выпрямленных ног подобрать максимально удобную позицию ступни, установив носок ступни «на себя» или «от себя».

Глубоко приближенный к коленям торс в базовых упражнениях типа «жим ногами» или в изолированных «сгибаниях ног», особенно сидя или стоя, несмотря на инвентарь, включает в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы бедра почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для голеностопного, коленного и реже тазобедренного суставов при выполнении упражнений типа «жим ногами» является использование чрезмерно вывернутых ступней как внутрь, так и наружу на фоне максимально широкого или, наоборот, узкого положения ступней относительно друг друга при полных амплитудах.

Во время выполнения движений для двуглавой мышцы бедра в упражнениях типа «жим ногами» удачно подобранное расстояние между ступнями, комфортно воспринимаемое суставами колена, таза и голеностопа в нижней точке движения, в верхней точке не обязательно будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Использование базовых «многосуставных» упражнений типа «приседание» и «жим ногами» с применением полных амплитуд на определенном этапе движения может создать нежелательный эффект наибольшего «скручивания» сустава колена или голеностопа, что влечет за собой воспалительные процессы выстилающих сустав тканей и сухожилий.

Вероятность перегрузок в коленных суставах при использовании чрезмерно больших весов в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» может возникнуть при отсутствии предварительного утомления двуглавой мышцы бедра на специальном тренажере «сгибание ног» лежа, стоя или сидя.

Совсем не обязательно, чтобы во время прохождения движения по всей амплитуде в упражнениях двуглавой мышцы бедра именно колени были жестко зафиксированы в одном и том же положении (якобы для того, чтобы бицепс бедра гораздо сильнее сокращался). Такое условие опытные атлеты (и тем более профессионалы) применяют как фрагментарное и стратегическое на каком–то очень коротком участке амплитуды.

Только некоторым атлетам природная модель сверхподвижных гуттаперчивых «крайних» суставов, участвующих в работе двуглавой мышцы бедра (а именно тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно пренебречь общепринятыми противопоказаниями.