Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«ΠœΠΈΡ€ соврСмСнной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 46

Автор Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½Π°

3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТитС пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сильно ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 4 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6–8 "Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²". Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ послС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, распрСдСлитС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ описываСмый ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Ρ‹Π» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

5. Π›ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сплСтСнныС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, соСдинитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π»Π±ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ создавая сопротивлСниС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… Π»Π±ΠΎΠΌ. ВытянитС носки, соСдинитС пятки. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–10 Ρ€Π°Π·. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ), Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Под поясницу ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Бильно ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–10 Ρ€Π°Π·. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», расставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ЗафиксируйтС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом Π½Π° расстоянии Π΄Π²ΡƒΡ… шагов, слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыпрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стул. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях выпрямлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спина прямыС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка приподнята. На счСт "Ρ€Π°Π·, Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ" ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На счСт "Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ" Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–6 Ρ€Π°Π·.

5. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² стороны ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

6. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВыпрямитС спину, вытянитС шСю. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ садясь Π½Π° пятки. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ опускайтС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ коснСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Когда ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ свободно опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ называСтся "японский ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½". К исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, принимая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаконСц опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–8 Ρ€Π°Π·. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠ°ΠΊ кошка. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потянитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π² сторону Π·Π° согнутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высоту ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΡΠΌ, постучитС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· ступнями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Под поясницу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–8 Ρ€Π°Π·. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ энСргичный ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для облСгчСния выполнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ВыпрямитС спину, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–6 Ρ€Π°Π·.

3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ладонями ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. Бтупнями выписывайтС нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–8 Ρ€Π°Π·.

4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, выпрямитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ладонями ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Ногами Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ "брассом": подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, пятки вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… вмСстС (двиТСния быстрыС). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–10 Ρ€Π°Π·. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅.

5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, зафиксируйтС ΠΈ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–8 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ступнСй ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ выпрямитС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–8 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

7. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с напряТСниСм, помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ "ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ". ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соСдинив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ потягивания. НачинайтС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 3–4 Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 8–10. Если Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Быстро согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· (слСдитС Π·Π° колСнями). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–8 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, согнитС, снова выпрямитС ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стопу, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямляСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 5–7 Ρ€Π°Π·.

4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, облСгчая сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ расстояниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. КолСни Π½Π΅ сгибайтС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ оставляйтС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, повторяйтС 5–8 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³. ВсС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ наши, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ трагСдия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком слабыС ΠΈ вялыС, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ появилось ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расстояниС. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный комплСкс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ продлСвая свою красоту.

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. МСдлСнно ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стопу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25–30 Ρ€Π°Π·.

2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Бильно соТмитС мяч ΠΈ, досчитав Π΄ΠΎ "пяти", Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–20 Ρ€Π°Π·.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: пятки вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. На счСт "Ρ€Π°Π·" ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π½Π° "Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅" ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, развСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, зафиксируйтС. На счСт "ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, сСмь, восСмь, Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ" ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носках, Π½Π° "Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ" ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стопу. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ потряситС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала 6 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.