Читать онлайн «Боли в спине... Что делать?». Страница 19

Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.

Магний необходим для правильного формирования костной ткани, участвует в обмене веществ, влияет на работу ферментов. Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).

Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной ткани, стимулирует процессы роста. Марганец содержится в крупах (особенно им богаты гречневая и рисовая), фундуке, картофеле, капусте, яблоках, черной смородине, печени, рыбе.

Не забывайте и о витаминах, необходимых для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Для лечения остеохондроза позвоночника важен также правильный режим питания. Рекомендуется есть маленькими порциями шесть раз в день по следующему расписанию:

7–8 часов – завтрак

11 часов – второй завтрак

14 часов – обед

17 часов – полдник

19 часов – ужин

21 час – стакан кефира, простокваши,ацидофилина или яблоко

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» – эти слова Сократа хорошо известны сегодня тем, кто ведет здоровый образ жизни. Вам тоже следует постоянно вспоминать мудрые слова Сократа, принимая пищу, поскольку излишний вес тела – это добавочная нагрузка на позвоночник. Кроме того, доказано, что избыточный вес часто ведет к ограничению двигательной активности. Тучные люди, как правило,– ленивые на движения люди. А без физической активности, без выполнения специальных упражнений избавиться от боли, победить остеохондроз невозможно! Предлагаю вашему вниманию 17 основных правил, которых надо придерживаться в еде:

1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалосодержащие продукты), белки (мясные или молочные продукты), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи.

Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов; белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры организм растрачивает постепенно – к 5-му часу после их приема, то есть к следующему приему пищи.

2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А чтобы худеть быстрее и истончать преимущественно жировую, а не мышечную массу, увеличьте физическую активность, полюбите аэробные упражнения типа ходьбы. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный вариант.

3. Ешьте меньше жирной пищи. Откажитесь по возможности от потребления жареного мяса, масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое). Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, вместо сливок пейте йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что грамм съедаемых жиров содержит вдвое больше калорий, чем грамм белков или углеводов (1 грамм жиров – 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов – 4 килокалории).

4. Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совершенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар в обилии содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, печенье, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.

5. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и содержащих большое количество клетчатки продуктов, например свежие фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель (молодой – с кожурой), хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

6. Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно сократить до минимума потребление говядины, баранины, свинины.

7. Для приготовления блюд используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Оптимальный вариант – тушить продукты на воде, варить овощи или есть их сырыми без всяких соусов и приправ.

8. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 пустых килокалорий.

9. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.

10. Ешьте медленно, в спокойной, приятной обстановке, создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу, тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.

11. Мягкой пище предпочитайте твердую. Яблоки, например, требуют более длительного пережевывания, чем бананы. Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.

12. Питайтесь регулярно, избегайте импульсного питания – это сведет на нет пагубное влияние непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).

13. Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыры, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. Помните: организму требуется не больше 2 граммов соли в день.

14. Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникал соблазн чем-нибудь перекусить. Кладите на тарелку небольшую порцию, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или разговором по телефону. Концентрируйтесь на том, что и сколько вы едите, причем ешьте медленно. Не позволяйте себе мечтать о яствах или предстоящем обеде.

15. Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машину в отдаленных от дома или работы местах, чтобы пройти это расстояние пешком, сделайте традицией гулять перед сном. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Медицинские исследования последних лет показали, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен на протяжении десятилетий. Но тучные пациентки в день проходят, по приблизительным подсчетам, 3 километра, а то и меньше, а худые – 8 (для справки: 5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий). И помните: физическая нагрузка перед употреблением пищи снижает аппетит.

16. Не используйте еду или алкоголь как средство, помогающее расслабиться после напряженного рабочего дня, справиться с огорчениями (эффективнее физические упражнения или деловой подход к решению проблемы).

17. Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.

Полнота, избыточный вес не только неэстетичны, пагубны для позвоночника, но и опасны развитием других серьезных заболеваний. Еще Гиппократ говорил: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Современные исследования медицинских центров многих стран указывают на связь избыточной массы тела с развитием артериальной гипертензии и сахарного диабета, повышенным содержанием холестерина, даже у молодых, а также с возникновением или обострением различных заболеваний:

поражения опорно-двигательного аппарата:

• остеохондроз – поражение костной и хрящевой ткани,

• миалгии и артралгии – мышечные и суставные боли,

• подагра;

сердечно-сосудистые осложнения:

• инфаркт миокарда (гибель участка сердечной мышцы),

• застойная сердечная недостаточность,

• цереброваскулярные нарушения – поражение мозговых артерий, а затем и вещества мозга,

• варикозная болезнь нижних конечностей и тромбофлебиты;