Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС... Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 16

Автор Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΠΎΡ‚Π΅ΡˆΠ΅Π²Π°

исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ гимнастичСской стСнкС;

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅;

согнитС нСсильно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, напрягитС ягодицы, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;

остороТными, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями оттянитС Π½ΠΈΠ· спины ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стСнС, спина Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скруглСнной;

ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

Рис. 77

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ потягиваниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния.

ВыполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… потягиваний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Для опрСдСлСния Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высоты ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ спиной, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (рис. 78).

Рис. 78

Из этого исходного полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно повиснитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ отрывая стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВСс Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ мягкому Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ дисков. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ устали, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости

ЦСль: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 79, 79Π°):

исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсильно согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах,

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 79

Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 7 9),

сдСлайтС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ» ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ,

Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅,

Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 79Π°).

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 79Π°

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 80):

исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…,

ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поворачиваСтся Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 80).

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса, Π½ΠΎ Π½Π΅ допуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 80

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ЦСль: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния (рис. 81):

Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ столу, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ,

ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ (рис. 81),

согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄,

Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС 10 пруТинистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

Рис. 81

Учимся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ боль

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

β€’ Π£ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² крСсло, Π½Π° сидСньС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ,

спина прямая, стопы расставлСны. Одна стопа – ΠΏΠΎΠ΄ крСслом, другая – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, вставайтС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ стопами.

β€’ УслоТнитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, сначала оставив Π½Π° сидСньС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 занятий садясь Π² крСсло Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: стопы расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двиТутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ проСкция ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ стопами. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ напряТСны, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.

β€’ ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. НСт? Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ослабСли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ сухоТилия, связки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° становятся ТСсткими, утрачиваСтся равновСсиС – ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ удаСтся бСзопасным для своСй спины способом Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спСциалистами двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола.

РаскачивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Если чувствуСтС дискомфорт, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Если вас Π½Π΅ бСспокоят нСприятныС ощущСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ стола, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов (рис. 82)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ спинкС, шСю слСгка согнитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ подставкС;

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сцСплСнныС Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подтягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (рис. 82);

Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ всС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ суставов трСбуСтся врСмя.

Рис. 82

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставов

(рис. 83, 84)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – стопу;

Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (рис. 83);

Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;

Рис. 83

Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;

ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС, соблюдая равновСсиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊ, отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (рис. 84);

ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ягодицы напряТСнными, Π½Π΅ позволяйтС сСбС ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

Рис. 84

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, прСкращая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МассаТ

Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа: ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, растираниС, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² качСствС Π²ΠΈΠ±Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ – потряхиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ остороТно, Π±Π΅Π· усилий, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ мягкими, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ массаТныС двиТСния Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: β€’ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (сначала Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° сторонС пораТСния); β€’ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹; β€’ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ; β€’ ΡΠΏΠΈΠ½Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹

МассаТ стопы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с поглаТивания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – растирания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΊ основаниям. На Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ подошвСнной повСрхностях стопы сдСлайтС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ладонью ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растираниС. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ кисти, срСдними Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ сТатых Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния направляйтС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ голСностопному суставу ΠΈ сСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ крСстца (ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, изголовьС приподнято), ΠΏΡ€ΠΈ этом пятка массируСмой Π½ΠΎΠ³ΠΈ опираСтся Π½Π° согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (рис. 85). Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ постСли с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, массируСмая Π½ΠΎΠ³Π°, согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° постСли.

Рис. 85

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ массаТ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, поглаТивая ΠΈ растирая стопы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, пяткой ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ стопы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ массаТ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ массаТу Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ эластичности Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сдавлСниС сосудов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΊ стопС. НачнитС массаТ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия с Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растирания, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ отсутствии болСзнСнности – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ (рис. 86).

Рис. 86

ГолСностопныС ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ растираниСм (рис. 87).

Рис. 87

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния – ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону ΠΏΠ°Ρ…Π°.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: подколСнная ΠΈ паховая ямки массаТу НЕ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь скоплСниС Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡƒΠ·Π»ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала с нСбольшим усилиСм, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ выТимая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….