Читать онлайн «Чтобы суставы были здоровы». Страница 17

Упражнение 2. Положите руки на стол ладонями вниз. На счет «раз» сожмите пальцы в кулак. На счет «два» — положите ладони «на ребро». На счет «три» ладони возвращаются в исходное положение.

Упражнение 3. Каждый день 3–5 минут сжимайте теннисный или небольшой резиновый мячик.

Упражнение 4. Сложите руки ладонями одна к другой перед грудью и попытайтесь согнуть запястья так, чтобы ладони оказались под прямым углом к предплечьям.

Упражнение 5. Положите руку на стол и медленно продвигайте ее, пока не почувствуете легкую боль в запястье.

Упражнение 1. Встаньте или сядьте. Поднимите руки вверх, затем опустите и хлопните в ладоши за спиной. После этого медленно поднимите вверх правое плечо, затем опустите его. То же повторите левым плечом. Такие упражнения можно делать и на рабочем месте, и сидя перед телевизором.

Упражнение 2. В течение дня несколько раз поворачивайте голову от плеча к плечу, пытаясь посмотреть назад. Попробуйте разглядеть потолок или пол.

Упражнение 3. Встаньте или сядьте. Разверните плечи. Встаньте напротив двери комнаты и вытяните руки к двери так, чтобы ваша фигура напоминала букву Г. Сделайте несколько медленных круговых движений одной рукой, пока не почувствуете легкого напряжения в мышцах плеч. Повторите движение другой рукой.

Упражнение 4. Проверьте правильность посадки головы и шеи: встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя. Если плечи и голова наклонены вперед, то возьмите несколько толстых книг, положите на голову и попробуйте с такой ношей пройтись по комнате.

Упражнение 1. Лягте на пол, вытянув ноги к стене. Поднимите одну ногу, упритесь пяткой в стену и выпрямите колено. Другую ногу при этом старайтесь не сгибать, попытайтесь максимально расслабить мышцы.

Упражнение 2. Лягте на пол. Напрягите мышцы правой ноги, посчитайте до десяти. Затем выполните то же упражнение левой ногой.

Упражнение 3. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Медленно поднимите ногу и отведите ее назад, чтобы голень была параллельна полу. Подержите ее в таком положении секунд десять, затем опустите. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Лягте на живот. Согните одно колено и слегка подтяните пятку к ягодицам. Повторите другой ногой.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на спине. Подтяните левое бедро к груди, не отрывая спину от пола, затем правое бедро. Проделайте то же самое двумя ногами одновременно. Повторите упражнение 3–5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — встаньте, широко расставив ноги. Согните левую ногу и слегка попружиньте на ней. То же самое повторите с упором на другую ногу. Вначале выполните упражнение 5 раз, затем постепенно увеличивайте количество.

Упражнение 3. Сядьте на пол. Согните колени, подтяните ступни к ягодицам, ступни держите вместе. Положите руки на колени и старайтесь развести их в стороны, как бы прижимая к полу. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол. Приподнимите прямую ногу и попытайтесь сделать несколько вращательных движений (до 10 раз) в одном направлении, затем в другом. То же самое выполните другой ногой.

Упражнение 1. Исходное положение — стоя на полу. Приподнимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 5 подъемов.

Упражнение 2. Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, руки опущены. Пройдите несколько кругов по комнате быстрым шагом на цыпочках.

Упражнение 3. Двигайтесь по комнате, не отрывая подошв от пола. Вперед-назад, влево-вправо, как бы натирая пол.

Упражнение 4. Попытайтесь поднять с пола небольшие металлические предметы, захватывая их пальцами ног.

Упражнение 5. Стоя на пятках, поднимите пальцы ног вверх и сделайте несколько шагов на пятках вправо-влево. Затем, стоя на носках, приподнимите пятки и вновь делайте шаги вправо-влево.

Упражнение 6. Обойдите всю комнату на цыпочках.

Упражнение 1. Лягте на спину, под голову положите две подушки. Захватите обеими руками левую ногу чуть ниже колена. Старайтесь коснуться коленом лба. Сделайте это упражнение несколько раз, а затем повторите с правым коленом.

Упражнение 2. Лягте на спину, положите под голову две подушки. Захватите обе ноги ниже коленей. Подтягивайте колени к голове, чтобы виски оказались между коленями.

Упражнение 3. Сядьте на стул, держа голову прямо. Подбородок должен находиться параллельно полу. Поверните голову налево как можно дальше. Плечи неподвижны (у спинки стула). Возвратитесь в исходное положение и повторите еще раз. А затем выполните то же упражнение, но поворачивайте голову направо.

Упражнение 4. Обхватите макушку обеими руками, наклоняйте голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Это упражнение придает гибкость шее и ослабляет головные боли.

Упражнение 5. Выполняйте это упражнение сидя. Нижняя челюсть двигается то в правую, то в левую сторону. Вы должны делать это растяжение много раз в день. Оно ослабляет напряжение шеи и плеч.

Упражнение 6. Упражнение выполняется сидя. Протяните над головой правую руку и поместите ее над левым ухом. С помощью руки наклоняйте голову вправо, чтобы правое ухо коснулось правого плеча, но не поднимайте при этом плечо. Левое плечо также не меняет положение. (Чтобы левое плечо оставалось неподвижным, держитесь левой рукой за сиденье стула.) Повторите для другой стороны.

Эти упражнения можно выполнять, даже не вставая с постели.

Упражнение 1. Положите руки за голову и попробуйте максимально вытянуть левую ногу, затем правую. Выполните 5 раз одной ногой и 5 раз другой.

Упражнение 2. Руки за головой. Согните левую ногу в колене и попытайтесь подтянуть ее к груди. То же самое проделайте с правой. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите вверх левую ногу, затем правую. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнение 4. Отведите максимально в сторону левую ногу, затем правую. Повторите упражнение до 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Поворачивайте ноги вначале вправо, а затем влево. Повторите упражнение до 10 раз.

Упражнение 6. Руки за головой. Прямые, вытянутые ноги перемещаете слева направо и наоборот. Затем делаете то же самое, приподняв их на высоту 30–40 см. Упражнение повторите от 5 до 10 раз.

Упражнение 7. Лягте на спину, руки подняты вверх. Глубокий вдох, который в конце вы можете задержать на 3 секунды, и глубокий выдох, при этом руки опускаются вниз. Упражнение повторите 3 раза.

Упражнение 8. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки согните перед грудью (одна рука сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и непрерывно двигайте локтями 5 раз, затем меняете положение рук.

Чтобы оставаться подвижными и гибкими в соответствии с максимальными рабочими нагрузками, нужно тренировать поясницу и шею: делать упражнения с боковыми наклонами («насос») и вращательные движения туловищем и шеей вокруг вертикальной оси. Статические повороты туловища и шеи, статические боковые наклоны туловища и шеи в течение 2–3 минут ежедневно — это все, что вам требуется для поддержания формы!

Для укрепления мышц спины и живота существуют специальные упражнения (комплексы и отдельные упражнения, которые можно компоновать так, как вам нравится).

Упражнение 1. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать поясницу и не выпячивать живот), а руки не должны быть согнуты в локтях. В таком положении нужно быть 1 минуту (смотрите на часы или считайте про себя), после чего медленно опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение 2. Лягте на живот, руки согните в локтях, локти положите на пол. Ладони положите так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки вместе (низ живота прижат к полу, а локти прижаты к бокам). Важно, чтобы голова не запрокидывалась, тогда работа будет совершаться за счет межлопаточных мышц. В положении прогнувшись, максимально сведя лопатки, нужно быть 30 секунд. Затем медленно опуститесь на пол, переведите дыхание и сделайте еще 8–10 медленных движений вверх-вниз, сводя и расслабляя лопатки.