Читать онлайн «Здоровый желудок в любом возрасте. Домашняя энциклопедия». Страница 30

5. «Ходьба» лежа. Сгибайте и разгибайте стопы вместе и попеременно, как будто нажимаете на педали велосипеда.

6. «Бег» лежа. Усильте темп «ходьбы», как бы отрываясь от «земли»: момент отрыва тела как раз и отличает бег от ходьбы. Поднимайте ноги все выше, описывая ими круги, словно вы катаетесь на очень большом велосипеде. Повторите движение одной ногой: упираясь левой в постель, правой сделайте большой круг — так, чтобы приподнялся таз. Затем повторите это упражнение левой ногой. Чем дальше, тем ваши движения должны быть энергичнее и быстрее.

7. Движения таза. Вытяните руки в стороны, согните ноги и, упираясь стопами в постель, приподнимите таз. Затем опустите и снова поднимите. Из этого положения отведите таз сначала вправо, а затем — влево.

8. Опустите таз, прижмите ноги к животу и полежите в этом положении, стараясь дышать как можно спокойнее.

9. Охватите руками ноги под согнутыми коленями, подтяните к коленям голову и покачайтесь на спине, словно на качалке, расправляя позвоночник.

10. Опустите ноги, вытянитесь и повернитесь направо. Левой рукой разгладьте поясницу, несколько раз проведя по ней всей ладонью, старательно и мягко. Так вы ухаживаете за органами пищеварения: в области поясницы находятся нервы, управляющие их работой. Повернитесь налево и повторите поглаживания.

11. Перевернитесь на живот, сделайте «ласточку», потянитесь и спокойно подышите. Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе.

12. Встаньте на колени, разведите руки в стороны, спокойно подышите и потянитесь. Прогнув спину, поверните голову сначала направо, а потом — налево. Спокойно подышите, улыбаясь и повторяя: «Я сильный, я здоровый, я спокойный!» или: «Я здоровая, я сильная, я спокойная!» И после этого дайте себе команду: «Встать!»

1. Исходное положение: лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за головой. На счет «раз» поднять корпус, левым локтем коснуться правого колена, на счет «два» лечь, на счет «три» поднять корпус, напрягая брюшной пресс, и правым локтем коснуться левого колена, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 25–100 раз. Это упражнение выполняется намного проще, чем его стандартный вариант — с прямыми ногами. Тем не менее, оно очень эффективно.

2. Первое упражнение выполнять в 2 раза быстрее, касаться локтями коленей без промежуточного возвращения в исходное положение.

3. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги, достичь положения «стойка на лопатках», опустить ноги за голову и задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–20 раз.

4. Исходное положение: лежа на спине. Поочередно поднимать вертикально вверх то левую, то правую ногу. Повторить 20–30 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Поднимать ноги вертикально вверх. Повторить 20–30 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги на высоту 10–20 см от пола и удерживать их в таком положении 20–40 с. Повторить 10–20 раз.

7. Исходное положение: лежа на спине. Поднять ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°, и делать ими круговые движения: 10–20 раз влево и 10–20 раз вправо.

8. Исходное положение: лежа на спине. Развести руки в стороны ладонями вниз. Поднять ноги вертикально вверх, затем опустить влево до пола, а потом так же опустить вправо. Повторить 1–10 раз.

9. Исходное положение: лежа на спине. Поднять корпус и коснуться коленей головой. Ноги от пола при этом не отрывать. Повторить 1–10 раз.

Число повторений этих упражнений может быть уменьшено в зависимости от степени вашей тренированности и физических возможностей.

Идеальным вариантом, конечно, будет комплекс упражнений, составленный специалистом лечебной физкультуры именно для вас, с учетом ваших веса, возраста, комплекции, имеющихся заболеваний и общей тренированности организма. Но, поскольку не все имеют возможность воспользоваться услугами личного тренера, попытайтесь подобрать себе комплекс сами.

Принцип выбора упражнений заключается в следующем. Они должны способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем и улучшать работу органов кровоснабжения и пищеварения.

В вашей «спортивной программе» обязательно должны присутствовать упражнения для диафрагмальное дыхание, упражнение «велосипед» и ритмические сжимания сфинктера. Развивая мышцы брюшного пресса, мы усиливаем перистальтику кишечника. Улучшая диафрагмальное дыхание, мы тоже активизируем его работу, так как диафрагма — это дыхательная мышца, находящаяся внутри живота, на границе брюшной и грудной полости. Если делать глубокие вдохи, эта мышца включается в работу и стимулирует сокращение стенок кишечника, что, в свою очередь, способствует продвижению по нему каловых масс.

Я приведу несколько комплексов упражнений, из которых вы можете выбрать те, что вам понравятся или покажутся наиболее эффективными.

Заниматься лечебной гимнастикой надо ежедневно, лучше всего утром, а если вечером, то не позднее чем за 2–3 ч до сна. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, постарайтесь опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Длительность занятий не должна превышать 20–30 мин. При хорошем самочувствии темп можно ускорить, а время занятий увеличить. Во время занятий допустима легкая, быстро проходящая усталость, но при значительном ухудшении самочувствия гимнастику следует временно прекратить, а в случае необходимости — обратиться к врачу.

Этому упражнению придавал большое значение академик А. А. Микулин, который, собственно, его и придумал. Делается оно так: размеренно (раз в секунду) подниматься на носки и, резко опускаясь на пятки, ударять каблуками об пол. Проделывать это нужно несколько раз в день, по 30 с. По мнению Микулина, виброгимнастика активизирует кровоток и помогает выведению шлаков, что он всегда считал особенно важным. Крупнейший биомеханик профессор В. М. Зациорский также свидетельствует: «Вибрация может быть полезной, поскольку компенсирует недостаток двигательной активности».

Для выполнения этих упражнений вам понадобится специальная гимнастическая палка. При отсутствии таковой, можете использовать любую палку длиной около 1 м.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая. На счет «раз» поднимите палку двумя руками вверх, на счет «два» опустите ее вниз. Если вы захотите усилить нагрузку, то, поднимая руки вверх, делайте повороты туловища в сторону.

Повторить 5–10 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите двумя руками палку к груди, повернитесь в сторону и выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 5–6 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты и соединены вместе. На счет «раз» поднимите палку вверх на вытянутых руках, а на счет «два» поднимите правую ногу, а палку опустите так, чтобы она коснулась голени поднятой ноги. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая. На счет «раз» поднимите палку вверх на вытянутых руках, на счет «два» опустите ее к правому колену. Затем сделайте это же упражнение, но опуская палку к левой ноге.

Повторить 5–7 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой, опираясь руками на ее верхний конец. На счет «раз» поднимайте правую ногу вверх, а на счет «два» верните ее в исходную позицию.

Повторить 10–15 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой, опираясь руками на ее верхний конец. Не отрывая рук от палки, выполняйте приседания.

Повторить 5 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Попеременно поднимайте прямые ноги вверх.

Выполнить 5–6 движений каждой ногой.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. На счет «раз» поднимите таз, на счет «два» опустите.