Читать онлайн «Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души». Страница 18

Паста с пряным стейком

60 г сухих спагетти;

120 г стейка из вырезки;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка оливкового масла;

1/4 чашки густого кефира;

3 спелых помидора (нарезать кубиками);

2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);

1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.

Питательная ценность – 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Паста с фрикадельками и соусом терияки

60 г сухих спагетти;

120 г говяжьего фарша;

1 чайная ложка соевого соуса;

1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;

1 чашка замороженных овощей из пакета;

1 чайная ложка растительного масла;

1/2 стакана готового соуса терияки.

Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки.

Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.

Паста с фасолью, курицей и соусом песто

60 г сухих спагетти;

120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

щепотка чесночного порошка;

1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;

1 столовая ложка соуса песто с базиликом;

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста по-дижонски с курицей и брокколи

60 г сухих спагетти;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

1 чашка брокколи;

1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени переворачивая. Сварите брокколи и слегка поджарьте ее, чтобы образовалась хрустящая корочка. Соедините все компоненты вместе, перемешайте и подавайте на стол.

Питательная ценность – 440 ккал, 39 г белка, 51 г углеводов, 9 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста с курицей и овощами в сметане

60 г сухих спагетти;

1 чашка замороженных овощей;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

2 столовые ложки нежирной сметаны;

соль и перец – по вкусу.

Сварите спагетти. В воду, в которой варятся спагетти, за 5–6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в макароны овощи, сметану, соль и перец, смешайте с готовой курицей и подавайте на стол.

Питательная ценность – 460 ккал, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 г жиров, 5 г клетчатки.

Мексиканское буррито с соусом сальса

6 порций.

Подготовка – 20 минут.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса сальса:

2 помидора, разрезанных на четвертинки;

2 помидора черри, разрезанных на половинки;

1/2 крупно нашинкованной красной луковицы;

1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек;

1 долька чеснока, разрезанная пополам;

1/2 чайной ложки оливкового масла;

соль и перец – по вкусу;

сок 1/2 лайма;

1 столовая ложка рубленой свежей зелени.

Для буррито:

2 чайные ложки оливкового масла;

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука;

1/2 стакана грибов, нарезанных тонкими пластинками;

2 столовые ложки очищенного от семян и измельченного перца чили;

2 столовые ложки мелко нарезанных помидоров;

1 стакан нарезанных узкими полосками листьев шпината;

соль – по вкусу;

6 яиц;

6 яичных белков;

1/4 стакана накрошенного сыра «Фета»;

6 листов армянского лаваша;

рубленая свежая зелень.

Соус сальса. Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте помидоры, лук, перец и чеснок. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Выложите смесь на вощеную бумагу или фольгу и запекайте в течение 15 минут, пока овощи не подрумянятся. Переложите в блендер и измельчите в течение нескольких секунд – консистенция должна быть грубой. Влейте сок лайма и посыпьте зеленью. Получившийся соус можно хранить в холодильнике в течение 5 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.

Буррито. Смажьте сотейник 1 чайной ложкой оливкового масла и поставьте на средний огонь. Когда сотейник нагреется, высыпьте нашинкованный лук и обжарьте, постоянно перемешивая, за 2–3 минуты. Опустите грибы, перец и тушите, пока из грибов не выпарится почти вся влага. Затем добавьте помидоры, шпинат и подержите на плите, продолжая помешивать, еще 2–3 минуты – шпинат должен стать мягким. Посолите, снимите с огня и переложите в другую посуду.

Взбейте яйца и белки. Вылейте в сотейник и поставьте на огонь, чтобы яйца чуть поджарились, но оставались жидкими. Смешайте их с овощами, посыпьте сыром «Фета» и отложите в сторону. Снова разогрейте сотейник. Выложите лаваш и обжарьте по 20 секунд с обеих сторон. Поместите на ровную поверхность и разложите на каждом по 1/2 стакана яично-овощной смеси, приправив 3 столовыми ложками соуса сальса и зеленью. Сверните лаваш в трубочки диаметром 3,5 см, разрежьте наискосок и подавайте к столу. Если буррито остынут, разогрейте их в духовке при 100 °C в течение 20 минут. Неиспользованную начинку можно хранить в холодильнике до 3 дней, но замораживать не рекомендуется.

Питательная ценность одной порции (1 буррито, 3 столовые ложки соуса сальса): 224 ккал, 38 % жиров (9 г, из них 3 г – насыщенных), 35 % углеводов (20 г), 27 % белков (15 г), 11 г клетчатки, 118 мг кальция, 2 мг железа, 429 мг натрия.

Курица с соусом-пюре из красного перца

Свежую ноту привычной куриной грудке придаст пюре из запеченных сладких болгарских перцев с чесноком, луком, коричневым сахаром, перцем чили, помидорами и бальзамическим уксусом.

4 порции.

Подготовка – 15 минут.

Приготовление – 8-10 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

1 стакан слабосоленого овощного бульона (можно из замороженных запасов);

1 столовая ложка кукурузного крахмала;

3 целых красных болгарских перца;

1/2 столовой ложки измельченного чеснока;

1 стакан нашинкованного лука;

1 столовая ложка коричневого сахара;

1 чайная ложка рубленого острого перца чили;

2 стакана нарезанных кусочками помидоров;

1 столовая ложка бальзамического уксуса;

соль и черный молотый перец – по вкусу;

4 стакана брокколи.

Курица:

Обжарьте на оливковом масле куриные грудки до образования золотистой корочки, примерно по 1 минуте с каждой стороны. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 160 °C духовке до готовности в течение 6–8 минут.

Соус-пюре:

Запеките в духовке или микроволновой печи, периодически переворачивая, болгарский перец, пока он не потемнеет со всех сторон. Переложите его в небольшую емкость, накройте пищевой пленкой и дайте постоять 3 минуты. Затем снимите кожицу, разрежьте на половинки и очистите от семян. В небольшой кастрюле соедините овощной бульон и крахмал, поставьте на средний огонь. Варите, помешивая, 2–3 минуты, до загустения. Перелейте в блендер, добавьте болгарский перец, чеснок, лук, сахар, перец чили, помидоры, уксус, соль, молотый черный перец и измельчите до однородной массы. Излишки жидкости слейте. Подержите брокколи на пару или в микроволновой печи 2–3 минуты. Разложите запеченные грудки по тарелкам, на каждую намажьте 2 столовые ложки соуса-пюре. Подавайте с брокколи и картофелем по-французски (рецепт см. ниже).

Питательная ценность одной порции (1 половинка грудки, 2 столовые ложки соуса-пюре, 1/2 стакана брокколи): 267 ккал, 20 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 34 % углеводов (23 г), 46 % белков (31 г), 7 г клетчатки, 85 мг кальция, 3 мг железа, 349 мг натрия.

Картофель по-французски

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 16–20 минут.

2 столовые ложки оливкового масла;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;

0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;