Читать онлайн «Фитнес и ваше здоровье». Страница 39

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Ноги вытянуть в стороны.

Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.

Максимально тянуть корпус вниз.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.

Выполнить 2 пружинящих наклона.

Вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытянуть, носки сомкнуть.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.

Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Упражнение 8. Треугольник

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Руки согнуть в локтях и положить ладонями вниз.

Подбородок приподнять.

Поднять корпус на вытянутых руках и согнуть ноги в коленях.

Правую руку вытянуть назад и ухватиться ею за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполнить с левой ногой и рукой.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 8. Треугольник

Полезно знать, что...

Упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.

Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали

Назначение: повышение эластичности боковой и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Одновременно поднять правую руку и правую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Полезно знать что...

Плавание является эффективной профилактикой остеохондроза, а также применяется при лечении этого заболевания.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.

Сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Правую ногу вытянуть вперед.

Поднять правую ногу, не сгибая в колене.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спиной опереться о фитбол.

Ноги широко поставить.

Руки вытянуть вперед.

Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.

Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.

Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе