Читать онлайн «Фитнес и ваше здоровье». Страница 29

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.

Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.

Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.

Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.

Подбородок приподнять.

Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.

Движения должны быть ритмичными и быстрыми.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на одном колене.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

Нужно стараться выполнять упражнение медленно.

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Ноги поставить вместе.

Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.

Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.

При выполнении данного упражнения не опускать голову.

На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.

Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.

Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.

Ноги вытянуть.

Правую ногу положить на сиденье стула.

Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.

После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Руки положить вдоль корпуса.

Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.

Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя. Спину выпрямить.

Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.

Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.

Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.

Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).

Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.

Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя