Читать онлайн «365 оздоровительных советов». Страница 37

Дополнительно к этим упражнениям при ходьбе полезно переступать через кубики (не задеть), ходить по доске, укрепленной на высоте 15–20 см (ширина доски 20–15 см), спрыгивать с доски или скамейки (высота 15–20 см), перепрыгивать через шнур, положенный на земле. Можно также подлезать под шнур или планку, укрепленные на высоте около 50 см, не касаясь пола руками; бросать мяч и ловить его (расстояние между бросающими 1–1,5 м); катать мяч между кубиками, не задевая их; ударять мячом о пол и ловить его; прыгать в длину с места, отталкиваясь обеими ногами.

Как бы мы ни старались, без правильного питания здоровыми и красивыми нам стать все равно не удастся. Ведь именно правильное, сбалансированное питание поддерживает в порядке не только кожу и волосы – весь наш организм целиком. Правильное питание дает нам силы и здоровье!

Давайте немного поговорим о том, как нужно питаться правильно.

• Всегда соблюдайте правильный режим питания.

• Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (они зависят от пола, возраста и образа жизни, от характера нашего труда).

• Правильным должно быть соотношение основных компонентов питания – белков, жиров, углеводов. В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1: 0.8: 3.

• Потребность организма в основных пищевых веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде – должна удовлетворяться без избытка, но и без недостатка.

• Оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4–5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

• При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 % суточного рациона, обед – 35, полдник – 15 и ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

• При трехразовом питании завтрак должен составлять 30–35 % суточного рациона, обед – 35–40, ужин – 25–30 %.

• Важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

• Лучше каждый день есть в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.

• Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма; после бурных эмоций. В такие моменты пищеварительные соки практически не выделяются. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.

• Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Лучше есть их в измельченном виде, отлично подойдут для начала трапезы овощные салаты. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец.

• Вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее, сырые овощи и фрукты употреблять не следует, так как это вызовет процессы гниения и брожения в кишечнике.

• Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.

• Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше – 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.

• Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если вы употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее.

• Не употребляйте холодную (ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.

• Сразу после еды не принимайтесь за работу, отдохните. Перерыв между едой и работой должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее 30 минут в случае работы тяжелой, физической.

И белки, жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!

Белки влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственны за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белки входят в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки.

Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.

Жиры – это источник энергии, сгорание 1 г жира приводит к образованию 9 ккал. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.

Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…). Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур. При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.

Применение витаминных препаратов бывает необходимо только в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.

Внимание! Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.

При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.

В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.

Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.

Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний. Наиболее известные антиоксиданты: