Читать онлайн «365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»». Страница 20

Яблоки мелко нарежьте соломкой, помидоры – мелкими кубиками, морскую капусту тоже измельчите, яйца натрите на крупной терке,

рыбу разомните вилкой. Выложите слоями в произвольном порядке. Смешайте майонез с лимонным соком и залейте салат. Дайте настояться 1 час. Подавайте к столу.

Суп с мидиями

Возьмите 1 стакан дленнозернового риса, 500 г куриного бульона, 500 г мидий, 1/2 стакана сливок, 100 г сливочного масла, 2 луковицы, 500 г помидоров, 1 ст. л. муки, перец, соль.

В куриный бульон опустите промытый рис и варите на медленном огне.

На сковородке растопите масло и обжарьте в нем мелко нарезанный лук и помидоры, всыпьте в овощную смесь муку, добавьте сливки, тушите 3–5 минут. Добавьте полученную смесь в бульон. Варите на слабом огне 5 минут. Добавьте в бульон мидии и варите еще 10 минут.

Ужин

Фаршированные кальмары

Возьмите 2 тушки кальмаров, 5 яиц, 100 г крабовых палочек, 100 г пекинской капусты, 1/2 лимона, 1/2 банки майонеза.

Кальмаров обдайте кипятком, снимите пленку, промойте, отваривайте в подсоленной воде 2 минуты. Пекинскую капусту нарежьте мелкой соломкой, яйца натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками, перемешайте, заправьте майонезом, начините этой смесью кальмары, полейте лимонным соком.

Фитнес-программа для декабря

Я знаю, что самое сложное зимой – это заставить себя вылезти из-под одеяла и начать выполнять фитнес-упражнения. Поэтому мы не будем себя мучить, а будем выполнять «постельные» фитнес-упражнения, их можно делать прямо на кровати.

Комплекс «постельной» гимнастики

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.

7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.

8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.

9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.

11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2–3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15–30 минут в течение дня.

12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.

Самый оптимистичный и праздничный зимний месяц. Несмотря на то что день очень короткий, январь «выглядит» довольно-таки светлым месяцем – это из-за снега. О праздниках я могу не говорить. Вся наша страна будет «гулять» 2 недели – вплоть до старого нового года. А 25 января все студенты и Татьяны тоже устраивают праздничные гуляния.

План действий

1. Позволим себе расслабиться две недели – ешьте что хотите и когда хотите.

2. Попробуем все-таки заниматься «постельным» фитнесом как можно чаще.

3. Продолжаем посещать сауну или баню. В праздничные недели можно ходить в сауну 2 раза в неделю.

4. Приобретем абонемент в бассейн или на аквааэробику и будем посещать занятия 1–2 раза в неделю.

Общие рекомендации

Мы с вами достаточно потрудились в течение весны, лета и осени и можем спокойно расслабиться, можно даже впасть в спячку и не делать никакие фитнес-упражнения – на все ваша воля, отдохните.

Вариант разгрузочного дня

Наши разгрузочные дни января поистине шикарны – у нас будут икорные разгрузки. В день, когда вы хотите разгрузиться, купите баночку красной икры и поедайте ее чайной ложечкой в течение дня, к икре можно добавить несколько ломтиков сыра. Пейте зеленый чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

Икра издавна считается продуктом, поддерживающим жизненные силы. Людям, перенесшим тяжелые операции, потерю крови, облучение, икра предписывается как лекарство, повышающее уровень гемоглобина в крови. Не помешает икра и здоровым – в ней содержится много витаминов, минералов и аминокислот.

Нам, россиянам, красная икра наиболее доступна. Это икра лососевых рыб, таких как горбуша, кета, чавыча, нерка, кижуч. Она различается по цвету, размеру и вкусу в зависимости от породы рыбы.

Почти на треть данный деликатес состоит из белка, который очень легко усваивается и содержит большое количество по линенасыщенных жирных кислот. Как показали многочисленные исследования, именно эти кислоты улучшают деятельность мозга и полезны для глаз. Они повышают иммунитет и обладают сильными противоаллергическими свойствами.

Кроме того, белки, содержащиеся в красной икре, полезны для восстановления клеток и нормализации артериального давления, а содержащиеся же в белках липиды нейтрализуют холестерин.

Икра не содержит жиров и углеводов, но по калорийности и энергетической ценности превосходит мясо и молоко.

При регулярном употреблении красной икры существенно снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, так как благодаря улучшению кровообращения уменьшается риск образования тромбов. А вредный холестерол, содержащийся в икре, практически обезвреживается полезным лецитином, который не только снижает количество холестерола в крови, но и стимулирует иммунную систему и замедляет процессы старения.

Ценные микроэлементы, входящие в ее состав, представлены фосфором, железом, фолиевой кислотой и калием; 3 бутерброда с красной икрой в день обеспечат вам 50 % суточной потребности в белке, фосфоре и полностью в йоде.

В рыбе и икре в большом количестве содержится такое полезное вещество, как токоферол, более известное нам как витамин Е.

Витамин Е выполняет очень важные функции в нашем организме:

• способствует облегчению протекания диабета и болезни Альцгеймера;

• укрепляет иммунитет;

• способствует заживлению ран и свертываемости крови;

• укрепляет стенки капилляров;

• предотвращает развитие анемии;

• препятствует тромбообразованию;

• участвует в регенерации тканей;

• уменьшает вероятность возникновения шрамов после травм;

• полезен при лечении фиброзных заболеваний груди и при предменструальном синдроме;

• поддерживает нормальную деятельность мускулатуры;

• снимает судороги ног;

• укрепляет выносливость;

• замедляет старение;

• препятствует образованию морщин;

• повышает упругость кожи;

• в климактерический период у женщин витамин Е компенсирует недостаток эстрогена;

• обеспечивает нормальное сексуальное влечение;

• эффективен при лечении герпеса, язв кожи, лишая и экземы.

Вариант январского меню

Поскольку мы с вами две недели января предавались неге и обжорству, остальные две недели я бы посоветовала провести, следуя американской диете, о которой я рассказывала ранее. Таким образом, третью неделю января питайтесь по правилам подготовительного этапа американской диеты, а четвертую – по правилам «этапа потери веса до “идеального”».