Читать онлайн «365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»». Страница 15

Рис. 20

Рис. 21

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

Рис. 22

Рис. 23

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).

Рис. 24

Рис. 25

Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются «схватить солнце за хвост». Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.

План действий

1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.

2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.

3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.

4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.

Общие рекомендации

Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?

1. Походить с высоким подниманием бедра.

2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.

3. Разводить и сводить в воде прямые руки.

4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.

5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.

Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.

Вариант разгрузочного дня

Август – пора арбузов. В течение дня – только арбуз, причем сколько угодно и когда угодно.

Продукт месяца

Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В его мякоти содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В1, В2, С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.

Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз в отличие от других средств подобного действия не вымывает из организма калий. В большом количестве арбузы показаны при атеросклерозе, так как арбузная мякоть способствует выведению из организма избытка холестерина. Высокое содержание солей железа играет важную роль при лечении анемии.

Полезен арбуз и больным подагрой, артритом, сахарным диабетом. Наличие клетчатки способствует устранению запоров, улучшению перистальтики кишечника. Арбузный сок обладает освежающим и жаропонижающим свойством. При ожирении диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни, съедая за день 2–3 кг арбузной мякоти. Применяется арбуз и в косметологии. Из его мякоти делают витаминные маски, смягчающие кожу, улучшающие цвет лица.

Вариант августовского меню

Завтрак

Блинчики на кефире с апельсиновым джемом

Возьмите 1 л кефира, 3 яйца, 1 ч. л. соли, муку, 1 ч. л. соды подсолнечное и сливочное масло.

Смешайте кефир, яйца и соль. Постоянно помешивая, подогрейте на плите. Добавьте муку, чтобы получилось тесто консистенции сметаны. В стакане кипятка разведите соду и влейте в тесто, перемешайте. Добавьте 3–4 ст. л. подсолнечного масла. Выпекайте на нем же. Горячие блинчики смажьте сливочным маслом и подавайте с апельсиновым джемом.

Обед

Рыбный салат

Возьмите 3 яйца, 200 г скумбрии, 1 /2 банки зеленого горошка, 1 соленый огурец, пучок зеленого лука, 1 яблоко, 200 г майонеза, петрушку.

Рыбу очистите от кожи и костей. Яблоки, соленый огурец, крутые яйца нарежьте кубиками, добавьте зеленый горошек, мелко нарезанный зеленый лук, все перемешайте и залейте майонезом. Украсьте зеленью.

Куриный суп с овощами

Возьмите 1/2 курицы средних размеров, 2 морковины, 1 луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 зубчика чеснока, 2 картофелины средних размеров, 1 помидор, 100 г вермишели или лапши, соль, молотый черный перец, свежую зелень, растительное масло.

Разделайте курицу на небольшие порционные куски, положите в кастрюлю, залейте водой и поставьте варить на небольшой огонь. Доведите до кипения, снимите пену и варите на медленном огне. Лук и чеснок нарежьте, морковь натрите на крупной терке, затем обжарьте в растительном масле и добавьте в куриный бульон. Стебли сельдерея и картофель помойте, почистите, нарежьте крупными кубиками и добавьте в кипящий куриный бульон. Варите суп на медленном огне до готовности картофеля.

Добавьте в суп лапшу или вермишель, помидоры, посолите, поперчите, варите до готовности. Снимите суп с огня. При подаче к столу добавьте мелко нарезанную зелень.

Ужин

Яичница с беконом

Возьмите 2 яйца, 4–6 ломтиков бекона, 1 помидор, 1 луковицу.

Бекон нарежьте тонкими ломтиками и поджарьте до золотистой корочки, выложите на тарелку. Репчатый лук нарежьте кольцами и обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, выложите на тарелку.

На этом же масле приготовьте яичницу. На блюдо выложите яичницу, на нее – ломтики бекона и обжаренный лук. Подавайте с дольками помидора.

Фитнес-программа для августа

Итак, у нас с вами накопилось 10 летних упражнений. Добавим к ним еще пять.

Упражнение 1

Цели:

• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте другой ногой (рис. 26–27).

Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

Рис. 26

Рис. 27

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните.

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать.

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты (рис. 28–29).