Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π™ΠΎΠ³Π° для красоты, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ долголСтия». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 21

Автор ДСнис Π¨Π΅Π²Ρ‡ΡƒΠΊ

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Поза с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (рис. 79)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ пСрСнСсСтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

5-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ 2-ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π²Π΄ΠΎΡ… Π² 3-ΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. |

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (рис. 80)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ 2-ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π²Π΄ΠΎΡ… Π². 3-ΠΉ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 3-ю ΠΈ 2-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Поза Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (рис. 81)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния 1-ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ 2-ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² 3-ΠΉ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.!

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяй-] Ρ‚Π΅ 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.!

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (рис. 82)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ развСсти Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 2-ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅-врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (рис. 83)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° поясС.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² пятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 2-ΠΉ ΠΈ 4-ΠΉ Ρ„Π°Π· Π½Π° врСмя, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ указаниями».

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Поза ΠΎΡ€Π»Π° (рис. 84)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Β«Π·Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Β» Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ; Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния, Π½ΠΎ с подъСма Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС: Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (рис. 85)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаклонитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Поза ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° (рис. 86)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, пятки вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Поза ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (рис. 87)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ДинамичСски Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Поза с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (рис. 88)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, пятки вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня касалась ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ 2-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

5-я Ρ„Π°Π·Π°: помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 3-ю ΠΈ 4-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (сравнитС с рис. 53)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, пятки вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, располоТив Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния этого упраТнСния развиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с поднятой Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (рис. 89)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, пятки вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ.

4-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ (рис. 90)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса.

2-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния.

ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторяйтС 2-ю ΠΈ 3-ю Ρ„Π°Π·Ρ‹.

БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

РасслаблСниС в позС сидя.

Поза ΠΏΠ°Π²Π»ΠΈΠ½Π° (рис. 91)

1-я Ρ„Π°Π·Π°: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка расставив ΠΈΡ… Π² стороны. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Π˜Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ пяткам. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.