Читать онлайн «Тренируем мышцы груди и рук за 10 минут в день». Страница 16

порция салата: 1 чашка зелени (смесь), 1 порезанный помидор, 2 столовые ложки заправки для салата, не содержащей масла; сандвич: 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка нежирного майонеза; вода.

Перекус:

1 яблоко, 1 чашка обезжиренного молока; батончик мюсли.

Ужин:

пассеровать: 1 чашку отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 1/2 чашки зеленой фасоли, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки красного и зеленого болгарского перца (порезать соломкой), 1/2 чашки нашинкованного лука, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку арахисового масла; 1 запеченная маленькая сладкая картофелина; вода.

Перекус:

приготовить белковый коктейль: 1 банан, 300 г апельсинового сока, 1 мерная ложка белкового порошка (смешать с двумя кубиками льда).

Перед вами примерный план циклической диеты. Первые две недели вы едите по минимуму, а вторые две недели «отдыхаете». Но без перееданий! Просто вы едите здоровой пищи больше на 1000 ккал, этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и довольной. Хочу также добавить, что данную диету необходимо сочетать с физическими упражнениями или с кардиотренировками: без работы на тренажерах или пробежек по утрам диета не будет давать эффекта.

Недельная диета

День 1-й

Завтрак:

омлет из 4 яичных белков, 1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени, 1 чайной ложки оливкового масла; булочка из муки грубого помола; 1/2 столовой ложки легкого маргарина; 1 средний апельсин.

Обед:

100 г цыпленка-гриль с гречкой; 1 стакан кефира; 1 яблоко.

Перекус:

1 банан; 2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин:

2 ломтика рыбы с овощами и лаваш; нежирный сыр; небольшой кочанчик зеленого салата; 2 ломтика ананаса.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев; 1 стакан молока пониженной жирности.

День 2-й

Завтрак:

овсяная каша на молоке пониженной жирности с добавлением отрубей; 1 яйцо вкрутую; 1 средний банан.

Обед:

2 ломтика индейки; гречка; зелень; овощи; 1 среднее яблоко.

Перекус:

6 галет из муки грубого помола; 30 г творога; 1 киви.

Ужин:

250 г отварного мяса цыпленка; овощи, приготовленные с минимальным количеством масла; 150 г отварного на пару риса; 1 нежирное печенье.

Перекус:

1/2 банки консервированной кукурузы; 1 стакан натурального сока.

День 3-й

Завтрак:

гречневая каша; 50 г нежирного творога; несладкое яблочное пюре; 1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Обед:

зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латук + 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) + 2 столовые ложки нежирной салатной заправки; ломтик цельнозернового хлеба; 1 чайная ложка нежирного маргарина; 2 больших персика.

Ужин:

200 г вареных макарон из твердых сортов пшеницы + 1/2 чашки нежирного соуса + 30 г тертого сыра «Пармезан»;

1 чашка вареной на пару брокколи; 2 ломтика дыни.

Перекус:

1 йогурт; 1 груша; 1/4 чашки мюсли.

День 4-й

Завтрак:

1 тарелка окрошки.

Обед:

60 г свежих овощей; ломтик постной индейки;

1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус:

3 столовые ложки изюма и миндаля.

Ужин:

200 г печеной лососины; 1 чашка приготовленного кус-куса; 8 стеблей спаржи, варенной на пару; 1 гроздь винограда.

Перекус:

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга; 4 крекера; 1 чашка свежей земляники.

День 5-й

Завтрак:

1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма; 1 апельсин.

Обед:

3 ломтика цельнозернового хлеба; 100 г рыбы, приготовленной на гриле; 1/4 чашки свежих овощей; 1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Перекус:

1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин:

200 г нежирной свиной вырезки; 1 тарелка пшеничной каши; 100 г тушеных кабачков; 2 чайные ложки легкого маргарина; 1 чашка фруктового салата.

Перекус:

1 среднее яблоко; 30 г нежирного сыра.

День 6-й

Завтрак:

поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола + 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта» + 2 чайные ложки сахара и корицы; 4 сушеных чернослива.

Перекус:

1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед:

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле; 1 печеная картофелина средних размеров; 1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус:

1 порция фруктового мороженого; 2 столовые ложки миндаля.

Ужин:

200 г нежирной отварной рыбы; 1 тарелка гречневой каши; 1 чашка салата из свежих огурцов; 1 яблоко.

Перекус:

1 груша; 30 г нежирного творога.

День 7-й

Завтрак:

3 ломтика хлебцев; 60 г нежирного сыра; 2 средних сливы.

Обед:

150 г фасоли, тушеной с чесноком; 1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная; 1 апельсин и 1 персик.

Перекус:

любой свежий фрукт; 1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин:

салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра «Пармезан» + 2 столовые ложки салатной заправки; 2 хлебные палочки; 1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;

1 стакан кефира.

Полезная диета

Данная диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получит все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снижать вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. План составлен как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете сами составить себе меню на следующие недели, используйте продукты, которые есть у вас в наличии.

Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, что приравнивается к средней величине обмена веществ в организме и у многих вызывает снижение веса. К тому же это вкусно и полезно.

Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить неограниченно, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и бальзамический уксус. Хорошим подспорьем для вас будут большие порции овощей.

Если для некоторых из вас 1500 ккал окажутся слишком большим количеством калорий для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.

Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любой продукт калорийностью 200 ккал. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.

Примерное меню

День 1-й

Завтрак:

125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином; 1 столовая ложка (без верха) тыквенных семечек; 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.

Перекус:

1 небольшой банан.

Обед:

1 зерновая пита; 100 г свежего тунца гриль; 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.

Перекус:

1 столовая ложка семян подсолнечника.

Ужин:

60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана; 1 бокал сухого вина или фруктового сока; 100 г мягкого мороженого.

День 2-й

Завтрак:

50 г мюсли с 1 киви, с 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.

Перекус:

1 яблоко.

Обед:

550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.

Перекус:

1 столовая ложка тыквенных семечек.

Ужин:

100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.); на гарнир – 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели; 25 г темного горького шоколада.

День 3-й

Завтрак:

1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком), политой небольшим количеством молока с добавлением 1 столовой ложки жидкого меда и 1 столовой ложки льняного семени.