Читать онлайн «Пилатес от А до Я». Страница 21

Общие рекомендации:

– обязательно выпивайте в день до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, желательно отдельно от пищи;

– пейте травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, воду. Откажитесь от кофе, алкоголя и продуктов с большим количеством специй либо ограничьте их употребление (из-за них приливы бывают сильнее). Выпивайте 2 литра жидкости в день;

– замените соль свежими или сушеными травами или используйте вместо соли морские сухие водоросли, измельченные в кофемолке;

– ешьте много овощей и зеленого салата (в предложенном меню варьируйте свой выбор по вкусу или продуктам, которые есть в наличии);

– обязательно включите в рацион бобовые, сою, чечевицу, горох нут, содержащие природные гормоны – изофлавоны, которые помогают облегчить отрицательные симптомы менопаузы;

– ешьте продукты, богатые кальцием: капусту, молочные продукты, листовую зелень, белую рыбу, орехи и семена;

– ешьте фрукты богатые калием, овощи (включая стручковую фасоль), морские водоросли, зеленые листовые овощи (содержат природные гормоны, ферменты, витамин С и вещества, улучшающие самочувствие);

– обязательно включите в рацион жирные сорта рыбы, орехи и семена – важный источник жиров Омега-3.

Завтрак на каждый день:

каждый день обязательно съедайте обезжиренный натуральный биойогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли с льняным семенем либо с добавлением орехов (грецкие, миндаль, бразильский) и один свежий фрукт.

При наличии блендера можно делать коктейль из йогурта, фруктов и орехов.

Второй вариант завтрака:

порция зерновой смеси с молоком, 1 свежий фрукт, орехи и семечки.

Перекус:

один раз – пригоршня кураги, сушеных персиков или инжира; второй раз – пригоршня орехов, но без верха.

День 1-й

Обед:

1 ломтик хлеба (поджарить в тостере или слегка подсушить в духовке) с 50 г рыбного паштета;

большая порция листового салата с нежирной заправкой без масла;

1 киви или сливы.

Ужин:

нарезанный ломтиками твердый тофу, поджарить в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами по вашему выбору (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.

День 2-й

Обед:

3 хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян;

1 апельсин.

Ужин:

куриную грудку без кожи смазать маслом и запечь на противне с 1 нарезанным сладким перцем и 1 кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина. Подавать с 3 столовыми ложками вареной зеленой чечевицы; сбрызнуть уксусом.

День 3-й

Обед:

смешать вареный картофель (молодой – по сезону) с листьями салата, вареным яйцом, ростками бобовых или злаков (любых, например, пшеницы), полить заправкой из 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки готовой французской заправки.

Ужин:

1 большая запеченная картофелина, подать либо с 3 столовыми ложками готового сырного соуса и 1 столовой ложкой тертого пармезана, либо с 3 столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком; салат из зеленых овощей. Например, капуста и огурец; капуста и горох; огурец и болгарский зеленый перец.

День 4-й

Обед:

большая порция супа (например, с брокколи), посыпанного 1 столовой ложкой сыра чеддер или пармезан; 50 г белого хлеба; 1 апельсин.

Ужин:

1 рыба (среднего размера), обжаренная и поданная с обжаренным миндалем и зеленой фасолью.

День 5-й

Обед:

50 г хлеба с отрубями;

40 г сыра бри (камамбер) с большой порцией листового салата, полить заправкой без масла.

Ужин:

небольшой кусок постного мяса обмазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности, подать с вареной чечевицей или небольшой пиалой коричневого риса.

День 6-й

Обед:

1 порция отваренной пшеничной крупы; подавать с салатом из помидора, измельченной петрушки, большой нарезанной луковицы; заправить салат 1 столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпать измельченным вареным яйцом.

Ужин:

2 маленькие отбивные из любого постного мяса, запечь на противне с 2 красными нарезанными перцами, 1 красной луковицей, в 2 чайных ложках оливкового масла с приправами (около 40 минут или до готовности).

Подавать отбивные с 2 столовыми ложками коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.

День 7-й

Обед:

поджарить 50 г белого хлеба (в тостере или духовке), подать с 50 г пюре из бобовых и оставшимся с вечера перцем и луком, приправленными 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.

Ужин:

запечь 100 г филе лосося (можно обжарить), подать с 2 молодыми картофелинами, соусом песто (1 столовая ложка) или любым рыбным соусом с зелеными овощами.

Эта простая, но замечательная диета позволит вам не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и похудеть. Она достаточно щадящая, необходимо только соблюдать некоторые требования:

– питаться регулярно, есть медленно;

– есть часто, дробно, небольшими порциями;

– не использовать консервированные напитки, в кофе или чай не добавлять сахар;

– для улучшения вкуса используйте травы, зелень, лук, чеснок, приправы.

Вы можете употреблять следующие продукты:

– молочные: обезжиренный йогурт, молоко, молочные супы, нежирные сливки;

– яйца;

– рыба и мясо (только вареные, запеченные или приготовленные на пару);

– овощи (картофель, цветная капуста, шпинат, морковь, помидоры);

– фрукты (все и в любом виде);

– крахмалосодержащие продукты: ржаной хлеб, коричневый и обычный рис, маис, сухое печенье (крекеры);

– напитки: вода, слабый чай мате; свежеприготовленные фруктовые соки; небольшое количество легкого вина (за ужином); кофейные напитки.

Не рекомендуется есть лосось, сардины и сушеную рыбу; мясные супы и жирные подливы; повторно разогретое любое мясо; свинину и другие тяжелые для усвоения виды мяса.

Ежедневно на второй завтрак:

чай или кофе;

1 ломтик зернового хлеба с обезжиренным маргарином или легким маслом.

День 1-й

Завтрак:

кофе или чай;

1 крекер с маслом; 1 вареное яйцо.

Обед:

овощной суп (например, томатный);

вареное или запеченное мясо;

цветная капуста;

фрукты.

Ужин:

запеченная рыба;

небольшой кусочек сыра;

1 хрустящий хлебец;

чай или кофе, сок.

День 2-й

Завтрак:

порция зерновых; 1 крекер с маслом;

чай или кофе.

Обед:

запеченное мясо;

порция зеленого салата;

дыня (в сезон), груши.

Ужин:

отбивная из баранины;

помидоры;

зелень;

корнеплоды;

1 картофелина среднего размера;

1 хрустящий хлебец со сливочным сыром (крекер);

чай или кофе, сок.

День 3-й

Завтрак:

отварная треска;

1 хрустящий хлебец с маслом;

чай или кофе.

Обед:

овощной суп;

куриная печень, запеченная с морковью, зеленью и корнеплодами.

Ужин:

люля-кебаб из телятины;

шпинат, петрушка;

апельсин, персики;

чай или кофе, сок.

День 4-й

Завтрак:

1 вареное яйцо;

1 крекер или хлебец с маслом;

чай или кофе.

Обед:

фаршированные помидоры (начинка из любых разрешенных продуктов);

салат из овощей с сыром (брынза); фрукты.

Ужин:

фруктовый сок;

тушеная баранина;

1 столовая ложка коричневого риса;

салат из помидоров и лука;

свежие фрукты; чай.

День 5-й

Завтрак:

сендвич из 1 ломтика зернового хлеба, легкого майонеза и кусочка копченой рыбы;

чай или кофе.

Обед:

запеченная куриная грудка;

1 ломтик зернового хлеба;

корнеплоды;

грейпфрут.

Ужин:

бульон;

холодное отварное мясо;

салат из овощей;

сок.

День 6-й

Завтрак:

1 ломтик зернового хлеба с маслом;

чай или кофе.

Обед:

запеченное рыбное филе;

порция бобовых;

помидоры;

свежие фрукты.

Ужин:

овощной суп;

омлет с грибами или тушеное мясо;

1 небольшая картофелина; фрукты.

День 7-й

Завтрак:

1 ломтик зернового хлеба со сливочным сыром;

чай или кофе.

Обед: