Читать онлайн «Калланетика. 15 минут в день». Страница 4

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения.

Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.

Упражнение 12

Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. Выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

Темп выполнения медленный. Количество повторений – 10 раз в каждую сторону.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Сидя на стуле, возьмитесь руками за подлокотники и, опираясь на них, поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 3.

Стоя на коленях, вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Упражнение 13

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите как можно выше вверх ягодицы, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение тазом вверх-вниз. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений – 20 раз.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях спиной к опоре, обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.

Упражнение 14

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений – 25 раз.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Сидя на стуле перед столом, ноги согнуты в коленях и прижаты к ножкам стола. В это положении напрягая мышцы бедер выполните сжатие.

Вариант выполнения 2.

Сидя на полу, выполните сжатие слегка согнутыми в коленях ногами.