Читать онлайн «200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина». Страница 18

4 порции 159 ккал

Ингредиенты: 300 г филе курицы, 200 г мякоти ананаса, 1 пучок зелени сельдерея, 25 мл оливкового масла, 25 мл бальзамического уксуса, 1 столовая ложка орегано, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Филе курицы промыть, нарезать порционными кусочками, посолить, натереть орегано и перцем, сбрызнуть бальзамическим уксусом и поставить мариноваться в прохладное место на 25 минут.

Мякоть ананаса нарезать небольшими кубиками. Зелень сельдерея тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать.

Кусочки курицы выложить в сковороду с разогретым маслом, жарить на среднем огне при регулярном помешивании.

За 2 минуты до готовности добавить ананас. Блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью сельдерея и подать на стол.

4 порции 139,8 ккал

Ингредиенты: 250 г мяса курицы, 2 клубня картофеля, 3 салатных огурца, 200 г брокколи, 1 пучок зелени петрушки, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить и нарезать кубиками. Огурцы вымыть и нарезать тонкими кружочками. Зелень петрушки промыть, обсушить и измельчить. Брокколи вымыть, разделить на соцветия.

Мясо курицы промыть, пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Из полученного фарша сформовать фрикадельки, выложить их в чашу пароварки, готовить 10 минут. Добавить картофель и брокколи, варить еще 15 минут.

Фрикадельки, картофель и брокколи выложить на блюдо, посыпать зеленью петрушки, украсить кружочками огурцов.

4 порции 148,9 ккал

Ингредиенты: 4 куриных крылышка, 2 баклажана, 1 лимон, 1 пучок зелени петрушки, 25 мл оливкового масла, 1 чайная ложка сушеной паприки, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Куриные крылышки тщательно промыть, обсушить бумажным полотенцем, посолить, натереть паприкой и перцем.

Лимон обдать кипятком, нарезать тонкими кружочками.

Баклажаны вымыть, нарезать небольшими кружочками толщиной 1 см, посолить, сбрызнуть оливковым маслом.

Куриные крылышки завернуть в фольгу, переслаивая кружочками баклажанов и лимона.

Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.

Запеченные крылышки освободить от фольги, разложить по тарелкам вместе с баклажанами, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

4 порции 150 ккал

Ингредиенты: 500 г говядины, 50 г отварного риса, 1 луковица, 1 яйцо, 300 г мякоти кабачка, 1 пучок зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, вымыть, нарезать. Говядину промыть, нарубить, пропустить через мясорубку вместе с луком и кабачком, добавить рис и яйцо, посолить и перемешать. Фарш посолить и тщательно перемешать. Сформовать котлеты, выложить в чашу пароварки и готовить 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, нарезать. Готовые котлеты разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

4 порции 163 ккал

Ингредиенты: 400 г белого мяса курицы, 25 мл оливкового масла, 2 крупных помидора, 1 пучок зелени петрушки, 1 луковица, 1 чайная ложка сушеной паприки, красный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Мясо курицы промыть, нарезать ломтиками, посолить, натереть паприкой и красным молотым перцем, выложить в сковороду с разогретым маслом и слегка обжарить.

Для приготовления соуса лук хорошо очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать мякоть кубиками. Выложить помидоры в сотейник, тушить на слабом огне в течение 5 минут, затем протереть через сито или сложенную в несколько слоев марлю, смешать с луком и зеленью петрушки, посолить.

Обжаренное мясо курицы залить соусом и тушить на слабом огне течение 25 минут. На стол можно подать с отварным картофелем или фасолью.

4 порции 167 ккал

Ингредиенты: 200 г постной говядины, 2 помидора, 2 клубня картофеля, 1 цукини, 1 корень сельдерея, 1 пучок зелени петрушки, 200 мл овощного бульона, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Говядину промыть, нарезать мелкими кусочками, посолить, поперчить и обжарить в разогретом растительном масле. Помидоры вымыть, нарезать крупными кубиками. Картофель очистить, нарезать соломкой. Цукини и сельдерей очистить и измельчить. Мясо и подготовленные овощи разложить по горшочкам, полить овощным бульоном.

Горшочки поместить в предварительно разогретую духовку на 35 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, измельчить. На стол блюдо подавать в горшочках, посыпав зеленью петрушки.

4 порции 185 ккал

Ингредиенты: 400 г постной телятины, 100 г шампиньонов, 2 корня сельдерея, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Телятину промыть, нарезать ломтиками, посолить, поперчить, обжарить в разогретом растительном масле. Затем переложить мясо на верхнюю решетку аэрогриля и запекать при температуре 330 °C и максимальной скорости вентилятора в течение 15 минут. Шампиньоны и сельдерей очистить, хорошо промыть, обсушить на салфетке, нарезать небольшими ломтиками и выложить поверх телятины. Готовить при температуре 210 °C и средней скорости вентилятора в течение 20 минут.

4 порции 167 ккал

Ингредиенты: 400 г филе морского окуня, 1 лайм, 1 столовая ложка орегано, 50 мл оливкового масла, 100 г помидоров черри, листья зеленого салата, 1 чайная ложка белого молотого перца, соль.

Способ приготовления

Лайм обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Филе рыбы промыть, посолить, полить соком лайма и поместить в прохладное место на 20 минут.

Подготовленную рыбу натереть цедрой лайма, перцем и орегано, выложить в сковороду с разогретым оливковым маслом, жарить с каждой стороны на среднем огне по 7-10 минут. Помидоры черри и листья салата вымыть. Готовые стейки разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и оформить целыми помидорами черри.

4 порции 177 ккал

Ингредиенты: 400 г филе лосося, 1 цукини, 1 корень сельдерея, 300 г мякоти тыквы, 2 крупные моркови, 50 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, морская соль.

Способ приготовления

Филе лосося промыть, натереть солью и перцем, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оливковым маслом и запекать на гриле до образования румяной корочки. Цукини, сельдерей и морковь очистить и вместе с тыквой нарезать специальным ножом длинной соломкой. Выложить на решетку гриля, посолить и готовить в течение 2–3 минут. Готовое филе лосося и овощные «спагетти» разложить по тарелкам и подать на стол.

4 порции 137 ккал

Ингредиенты: 400 г филе горбуши, 1 лимон, 25 мл оливкового масла, 100 г обезжиренного твердого сыра, листья зеленого салата, кружочки лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Сыр натереть на мелкой терке. Филе горбуши промыть, нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить.

Лимон обдать кипятком, нарезать кружочками, выложить ровным слоем в форму, смазанную оливковым маслом (15 мл).

Сверху уложить кусочки рыбы, сбрызнуть маслом. Форму поместить в предварительно разогретую духовку. Запекать горбушу в течение 25–30 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 2 минуты. Листья салата вымыть и обсушить. Готовую рыбу разложить по тарелкам, выстеленным листьями салата, и украсить кружочками лимона.

4 порции 158 ккал

Ингредиенты: 400 г филе судака, 4 крупных клубня картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 2 помидора, 2 баклажана, 1 пучок зелени укропа, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Филе судака промыть, нарезать небольшими кусочками. Картофель, морковь и лук очистить. Нарезать картофель крупными кубиками, морковь – кружочками. Лук измельчить. Баклажаны и помидоры вымыть, нарезать кубиками. Подготовленные овощи и рыбу выложить в глиняный горшочек, посолить, поперчить и полить маслом.

Горшочек поместить в предварительно разогретую духовку на 35 минут. Зелень укропа промыть, обсушить, измельчить.