Читать онлайн «Пресс-гимнастика». Страница 14

На чем основана диета для создания рельефа пресса?

На потреблении дополнительного количества белка и изменения соотношения мышц и жира в сторону снижения жирового компонента и увеличения мышечной массы.

Белок является основным строительным материалом организма и необходим для производства и восстановления тканей, в том числе мышц. Мышцы увеличиваются в размере в результате сверхвосстановления, происходящего в организме как следствие регулярных интенсивных силовых тренировок. Для того чтобы использовать потенциал суперкомпенсации на все 100%, требуется, в частности, обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала – белка. Однако те, кто потребляет много протеина, но при этом ведет малоподвижный образ жизни, могут не надеяться – мышцы не увеличатся, и рельеф не станет явно выраженным. Скорее может произойти обратное, избыточное потребление белка, превышающее физиологическую потребность в нем организма, отложится в виде жира как неизрасходованная энергия. Чтобы стать обладателем заветных «кубиков» на животе, нужно тренироваться с максимальной нагрузкой на мышцы брюшного пресса и при этом потреблять повышенное количество белка.

Мышцы набирают силу и особенно увеличиваются в объеме, если потребление белковой пищи будет совмещаться с целенаправленной силовой нагрузкой. После выполнения упражнений для рельефа живота в течение часа или полутора необходимо принять 40–50 г белка. Это может быть кефир, творог, йогурт, омлет с сыром, белковый коктейль или любой другой продукт, содержащий полноценный белок.

Суточное потребление белка для роста мышечной ткани должно составлять 1,5–2 г на килограмм массы тела. Однако помните, что при наращивании мышечной массы в организме происходят определенные биохимические процессы, которые ведут также к росту жировой ткани. Однако если правильно и сбалансировано питаться и интенсивно тренироваться, то такое увеличение будет незначительным.

Ниже вам предложено типовое шейпинг-меню с общей калорийностью 1000–1200 калорий. Оно достаточно разнообразно и включает в себя все основные группы продуктов, необходимые для удовлетворения потребности организма в жизненно необходимых витаминах и минеральных веществах. Вы можете изменять их набор по своему усмотрению. Но составляя меню на день, имейте в виду, что продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, рекомендуется готовить наиболее «здоровыми» способами: варка, тушение, приготовление на пару, в духовом шкафу. Кисломолочные продукты лучше приобретать с пониженным содержанием жира, а соки наиболее предпочтительны свежевыжатые или без добавления сахара, овощи не консервированные, а свежие. Для измерения веса продуктов вам понадобиться кухонные весы.

Общая калорийность суточного рациона может быть увеличена до 1500 калорий в день в том случае, если вы довольны весом и стремитесь его поддерживать, а не ставите себе задачу похудеть.

Увеличение калорийности суточного рациона лучше всего осуществить за счет потребления большего количества овощей и фруктов.

В этом разделе вам предложено по одному рецепту легких блюд на завтрак, обед и ужин. На приготовление завтрака и ужина уйдет 15 минут, на приготовление обеда – 45 минут. Каждое из низкокалорийных блюд сбалансировано по углеводам, белкам и жирам, а также содержит в достаточном количестве клетчатку. Клетчатка отлично утоляет голод, при этом содержит мало калорий. Обратите внимание и на низкий уровень натрия, которого ровно столько, сколько нужно, чтобы не допустить задержку воды в организме. Все рецепты рассчитаны на 4 порции.

Всеми любимые оладьи, но выпеченные по облегченному рецепту, содержат клетчатку (мука грубого помола), калий (бананы) и кальций (молоко). Питательная ценность 1 порции – это 3 оладьи и столовая ложка меда – составляет 348 калорий, из которых 6% – жиры, 83% – углеводы, 11% – белки, 203 мг кальция, 3 мг железа, 401 мг натрия. Для приготовления 4 порций оладий вам понадобятся следующие компоненты.

Растительное масло для жарки, 1 стакан муки грубого помола, полстакана белой муки, 2 столовых ложки сахара, столько же разрыхлителя, 0,25 чайных ложки соли, 3 средних банана, 1 стакан обезжиренного молока, 1 яйцо, 1 ложка ванильного экстракта, полтора стакана замороженных ягод, например черники, 4 столовых ложки меда или сиропа.

Смешайте оба сорта муки, а также разрыхлитель и соль. В блендере измельчите бананы до образования однородной массы. Добавьте молоко, яйцо, ваниль, муку и тщательно перемешайте. На смазанную маслом разогретую сковородку вылейте 3 столовые ложки теста для каждой оладьи. Сверху выложите по 1–2 столовые ложки ягод. Как только по краям появятся пузырьки, переверните оладьи и доведите до готовности. Переложите на тарелку. Перед едой смажьте медом.

Питательная ценность 1 порции составляет 375 калорий, из которых 17% жиров, 47% углеводов, 36% белков, 42 мг кальция, 2 мг железа и 781 мг натрия.

На 4 порции вам понадобятся: 2 чайные ложки растительного масла, полстакана нашинкованного репчатого лука, 2 давленных зубчика чеснока, 450 г крупно порезанных куриных грудок без кожи и костей, 1 стакан сырого коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 стакан кубиков моркови, 2 стакана несоленого куриного бульона, половина чайной ложки соли, черный перец на кончике ножа, полстакана замороженного горошка и четверть стакана порезанного зеленого лука.

Поставьте сковороду на умеренный огонь, налейте масло и разогрейте. Мелко порежьте репчатый лук и чеснок, затем опустите цыпленка и, часто переворачивая, обжаривайте в течение 5 минут до образования золотистой корочки.

Высыпьте рис и подержите 1 минуту, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте морковь, бульон, соль, перец. Доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 30 минут до готовности. Переложите в тарелку, посыпьте зеленым луком.

Питательная ценность 1 сандвича – 200 калорий, из них 14% составляют жиры, 68% углеводы, 18% белки, 190 мг кальция, 3 мг железа, 188 мг натрия.

Вам понадобятся: 1 багет 220 г, разрезанный вдоль, полстакана пюре из нута, 2 небольших баклажана, средний цукини, 1 мясистый помидор, 1 сладкий перец, соль, черный перец, масло для жарки и 1 стакан свежих листьев базилика или другой зелени.

Порежьте баклажаны и цукини вдоль на ломтики толщиной по полсантиметра, а сладкий перец и помидор – кружками. Слегка поджарьте все овощи на сковороде или в гриле. На нижнюю половинку багета намажьте пюре из нута, выложите овощи и зелень. Накройте второй половинкой и разрежьте на 4 равные части. Ужин готов!

У любого человека генетически обусловлено не только количество жировых клеток, но и их распределение в организме. Женский организм сориентирован в основном на рождение ребенка. И чтобы средняя часть тела была хорошо подготовлена к беременности, жировые клетки у женщин в большом количестве располагаются в области живота и бедер. Однако это целесообразно для тех женщин, которые готовятся стать матерью, но, к сожалению, все остальное время это, как правило, негативно сказывается на внешнем виде прекрасной половины человечества.

Чтобы не дать развиваться таким обусловленным природой задаткам, можно предупредить образование некрасивых округлостей целенаправленной гимнастикой, здоровым питанием, массажем и косметическим уходом за кожей. Если ваша цель – стройная талия, тогда подойдите к ее достижению комплексно. Например, соедините утреннюю гимнастику с водными процедурами и легким массажем живота. Добавьте к здоровому началу дня легкую пищу, бодрое настроение, хорошую осанку: втянутый живот, выпрямленную спину и расправленную грудь, и тогда проблема лишнего веса и дряблой мускулатуры не только мышц брюшного пресса, но всего тела будет решена для вас на долгие годы.

Массаж является важнейшей мерой, дополняющей специальные программы физических упражнений, диеты и косметических процедур, направленных на похудание и укрепление соединительных тканей. Нежные ритмичные надавливания на кожу живота помогут улучшить лимфо– и кровоснабжение, стимулировать выведение избыточной жидкости из организма и таким образом снизить количество жира на животе.

При этом неважно, производится ли массаж руками, водяной струей, механическим антицеллюлитным валиком, щеткой или электрическим прибором. Главное, чтобы он делался регулярно и лучше – с использованием специальных косметических средств, направленных на укрепление тканей и улучшение эластичности кожи, – антицеллюлитных кремов, гелей, лосьонов или масел. Подобные продукты активизируют лимфоток, ускоряют клеточный обмен веществ, помогают избавиться от целлюлита, делают кожу упругой и внешне привлекательной.