Читать онлайн «Как избавиться от боли в спине, пояснице суставах». Страница 36

Как правильно стоять

Если вам приходиться по долгу стоять, желательно по чаще менять ногу, на которую опираетесь, и по возможности облокотится на что-нибудь, ну и конечно же, держать спину прямо.

Сжимание ягодиц, лежа на животе

Это упражнение на укрепление мышц ягодиц, поддерживающих нижний отдел позвоночника.

Исходное положение – лежа на животе, руки по швам.

Медленно сжимайте мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд. Медленно расслабьтесь.

Повторите упражнение 8 – 12 раз.

Для большего удобства можете положить под живот маленькую подушечку.

Наклоны таза

При выполнении этого упражнения изменяется положение позвоночника, бедер и таза – это способствует растяжению нижнего отдела позвоночника.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.

Медленно сжимайте мышцы брюшного пресса и прижимайте нижний отдел позвоночника к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Регулярное выполнение этого упражнения способствует поддержанию эластичности мышц и суставов.

Растяжение подколенных сухожилий с помощью дверного проема

Исходное положение – лежа на спине в дверном проеме, одна нога лежит в открытой двери.

Скользите второй ногой по двери, выпрямляя колено, вы должны чувствовать легкое растягивание задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.

Не сгибайте спину.

Не сгибайте ноги в коленях.

Одна пятка касается пола, другая – стены.

Не тяните пальцы ног вперед.

Повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.

Если у вас нет возможности делать это упражнение в дверном проеме, его можно делать другим способом.

Исходное положение – лежа на спине, нога, которую вы хотите растягивать, согнута в колене. Охватите полотенцем пальцы ноги, края полотенец держите в руках.

Выпрямляйте колено и медленно натягивайте полотенце на себя, вы должны чувствовать легкое растяжение задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.

Повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.

Растяжение сгибающей мышцы бедра

Исходное положение – встаньте на одно колено.

Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней поверхности бедра ноги, согнутой в колене.

Останьтесь в таком положении минимум на 15 – 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.

Позвоночник – зона особого внимания.

Для занимающихся оздоровительной физической культурой позвоночник – важнейшая зона внимания.

«Важность» позвоночника объясняется тем, что у 90 % людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом.

От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.

Женщины, высказавшие во время медицинского шейпинг-тестирования претензии к своему позвоночнику, проходят дополнительное тестирование, помогающее шейпинг-тренеру оценить морфологическое и функциональное его состояние.

Тренер дает оценку состояния позвоночного столба, определяет наличие и локализацию в нем функциональных блоков.

Комплексы шейпинг-занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника.

При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется (от нем. reduzieren – уменьшать, сокращать) к 20 – 23 годам жизни человека.

Далее питание межпозвоночного диска осуществляется в основном диффузионным способом (от лат. diffusio – распространение, растекание, взаимное проникновение соприкасающихся веществ друг в друга).

Отсутствие тренировки – выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидратации (процессу уменьшения содержания воды) диска, его высыханию и дистрофии.

Одной из основных задач «позвоночных» комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений.

Именно поэтому упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя.

В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями.

Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении оздоровительно-профилактических комплексов.

С помощью этой программы многие женщины не только улучшили состояние своего здоровья, но и получили отличный шанс на полноценное совершенствование своей фигуры, чего они не могли позволить себе ранее из-за постоянных болей в спине.

Многие из этих «счастливчиков» отмечают, что с улучшением качества их фигур у них прямо пропорционально уменьшилась даже память о болях в спине. Недавно этот же факт получил подтверждение и у японских медиков.

Они, изучая самочувствие и телосложение женщин, обнаружили, что женщины с маловыраженной талией предрасположены к появлению болей в спине.

У женщин увеличение окружности талии становится фактором риска появления болей в спине, даже, если вес их тела не превышает рекомендуемых значений.

У мужчин не так – у них исчезновение талии не связано с повышенным риском болей в спине.

Авторы исследования подчеркивают, что упражнения, направленные на формирование талии, помогают женщинам снизить риск развития боли в спине.

Свой позвоночник надо разгружать если у Вас остеохондроз или радикулит. Хорошее средство для этого – несколько минут в день ходьбы строевым шагом.

Самая лучшая профилактика – ежедневные провисания на перекладине и турнике.

Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.

Когда вы сидите, то на 4 – 5 мин напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.

Для избавления от болей в позвоночнике 2 – 3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. 3–4 мин (20 – 30 наклонов) – несложно, быстро и эффективно для сохранения подвижности позвоночника.

Упражнение – борьба с остеохондрозом

Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.

1. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100.

Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, занимаются для профилактики.

2. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторить в правую сторону, поменяв при этом положение рук.

4. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

Лечебную гимнастику при остеохондрозе или радикулите надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения стали согласованными, боли прошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: утренняя зарядка и профилактика остеохондроза.

Если же появились боли, проводите гимнастику трижды в день.