Читать онлайн «10 способов похудеть». Страница 10

Для выполнения этих упражнений вам понадобится гимнастическая палка. Данный комплекс разовьет основные группы мышц и за короткое время сделает вас стройной и подтянутой.

Упражнение 1

Возьмите гимнастическую палку в руки и зафиксируйте ее перед собой. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях перед собой. Следите за осанкой. Корпус держите прямо, спину не сгибайте. Повторите это упражнение 40—50 раз.

Упражнение 2 Возьмите гимнастическую палку в правую руку. Вытяните прямую руку в сторону. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Плечо должно оставаться неподвижным, а спина прямой. Повторите упражнение 40—50 раз. Переложите палку в левую руку и повторите упражнение.

Упражнение 3 Подтяните руки к подбородку, разведя локти точно в стороны, затем опустите руки в исходное положение. Старайтесь не поднимать плечи, а спину держать прямо. Повторите упражнение 40—50 раз.

Упражнение 4 Возьмите гимнастическую палку в руки. Наклонитесь вперед и подтяните руки к груди, сведя лопатки. Затем опустите руки. Ваша спина должна быть прямой, а живот втянутым. Повторите упражнение 40—50 раз.

Упражнение 5

Удерживая гимнастическую палку на плечах, делайте выпады вперед, поочередно меняя ноги. Если на первых порах вам будет очень тяжело, начните с выпадов назад. Колено опорной ноги согните на 90°. Спину распрямите, а живот втяните.

Повторите упражнение 60—70 раз.

Упражнение 6

Возьмите гимнастическую палку и зафиксируйте ее за спиной на плечах.

Делайте наклоны вперед на прямых ногах. Не выпрямляйтесь до конца. Спина должна быть прямой и чуть-чуть прогнутой в пояснице, а живот втянутым.

Повторите упражнение 50—60 раз.

Упражнение 7

Положите гимнастическую палку на внутреннюю поверхность бедра и, удерживая равновесие, поднимите ногу в сторону.

Опустите ногу. Корпус держите прямо.

Повторите 30 раз одной ногой, а потом 30 раз другой.

Комплекс упражнений для идеальной осанки, выполняемых со жгутом

Эти упражнения помогут выработать прекрасную, просто королевскую осанку и сохранить ее на долгие-долгие годы.

Для проведения этого комплекса вам понадобится гимнастический жгут или мягкий пружинный ручной эспандер.

Упражнение 1

Возьмите жгут в руки. Держите его перед собой на уровне пояса. Теперь одновременно сведите лопатки и разведите руки в стороны. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу. Повторите это упражнение 10—12 раз. Упражнение можно делать и без жгута. Сведите лопатки, разведите руки в стороны и задержитесь в этом положении на 15 с. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 2 Возьмите жгут в одну руку и поднимите ее над головой. Удерживайте жгут в руке над головой, а другой рукой тяните его вниз. Повторите упражнение 12—15 раз одной рукой, а затем столько же раз другой.

Упражнение 3 Возьмите жгут в руки, одной рукой удерживайте жгут на уровне талии, а другой растягивайте в сторону. Повторите упражнение 12—15 раз одной рукой, а затем 12—15 раз – другой.

Упражнение 4

Прикрепите жгут на запястье руки. Затем зафиксируйте ее на плече другой руки, согнутой в локте. Разгибайте локоть, потянув жгут вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шеи и связок тазобедренного сустава Разминку лучше всего начинать с бега. Легкая пробежка трусцой поможет организму обрести нужный тонус и настроиться на выполнение упражнений. Итак, бег окончен, мы разогрелись и начинаем комплекс с легких прыжков, но с каждым разом стараемся прыгать выше. Через 2 мин нужно прыгать с максимальной силой.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте вращательные движения тазом слева направо 10 раз, затем справа налево – тоже 10 раз. Голова и плечи при этом остаются на месте.

Упражнение 2

Сядьте на левую ногу, правая оттянута в правую сторону, руки в замке ладонями наружу. Не вставая с левой ноги, пересаживайтесь на правую. Зафиксируйте это положение на 1 с, затем снова пересядьте с правой на левую. Это упражнение делается не быстро, а плавно и без резких движений.

Упражнение 3

Упражнение для шеи. Наклоните голову влево и дотроньтесь ухом левого плеча, затем наклоните голову вправо, достаньте ухом правого плеча. Плечи при этом не поднимайте. Упражнение делайте 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – 10 раз, руками в плечевых – 10 раз. После комплекса вы должны ощущать приятную усталость. Если вы чувствуете себя разбитой и у вас плохое настроение, не бросайте упражнений. Помните, что только систематические занятия гарантируют успех в вашем начинании.

Еженедельно делайте контрольные взвешивания, лучше по субботам, сравнивайте с предыдущей проверкой, отмечайте динамику. Если вы отметили тенденцию к уменьшению веса хотя бы на 500 г в неделю, не останавливайтесь и не волнуйтесь, что так мало. Главное, что хоть понемногу, но процесс, как говорится, пошел. Продолжайте в том же духе.

«Что? – скажете вы, – я и турник, я и брусья? Это невозможно, мы несовместимы, я не перенесу этого, там слишком тяжело». Все будет хорошо, не волнуйтесь. Никто не собирается предложить вам подтянуться 20 раз на перекладине, предварительно сделав подъем с переворотом, а закончить все это выходом силой. Нет, нет, не переживайте. Спокойно подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за перекладину. Просто повисите на нем для начала ровно столько, сколько сможете. Вы не представляете, как здорово это расправляет позвоночник. Попробуйте подтянуть подбородок к перекладине хотя бы один раз.

Освоившись с турником до такой степени, что он вас вполне терпит, начинайте подтягиваться: ноги скрестите, чтобы при подтягивании свести изгибы тела к минимуму, и, крепко сжав пальцы на перекладине, напрягая мускулы рук, начинайте движение вверх (не рывком, а плавно, постепенно).

Продолжайте упражняться в таком духе несколько месяцев, и вы обнаружите, что у вас окрепли мышцы брюшного пресса и груди, руки стали упругими и сильными, плечи расправились и красиво округлились, а осанка стала поистине королевской.

Если при очередном взвешивании вы обнаружите нехватку нескольких килограммов, можете не удивляться этому приятному факту – вы сами его обеспечили.

У всяких рекомендаций есть свои предостережения. В данном случае они связаны с тем, чтобы вы не слишком увлекались силовыми нагрузками, поскольку поднимать свое тело хоть и приятно, но достаточно тяжело. Это может отрицательно сказаться на вашей внешности при слишком большом числе совершаемых упражнений и даже испортить фигуру в случае неправильного их выполнения.

Еще одно упражнение, выполняемое на перекладине, потребует меньших усилий и усовершенствует вашу талию, укрепит все мышцы брюшного пресса. Это «уголок» – незатейливое, но очень эффективное упражнение. Ровно повиснув на перекладине, поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90°, и постарайтесь остаться в этом положений в течение нескольких секунд.

Повиснув на турнике, покачайтесь на нем, крепко держась за перекладину. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, можете при этом также покачивать расслабленными ногами в разные стороны. Это отличная релаксирующая гимнастика для всего тела, которую необходимо проводить после силовых упражнений.

Для развития мышц шеи рекомендуется делать подтягивание на перекладине с заведением головы под нее, а не поднимая над ней подбородок, как при обычном упражнении.

Ваша норма для любого вида подтягиваний – 3—5 раз. Достичь ее вы сможете через полгода постоянных и ненапряженных занятий, если, конечно, не испытываете серьезных проблем с лишним весом, т. е. когда его количество не исчисляется десятками килограммов. Тогда надо начинать с бега, а уж потом переходить к турнику.

На брусьях можно, приняв устойчивое положение над ними, крепко обхватив их руками и опускаясь к полу как можно глубже (при подъеме извиваться не надо – это портит фигуру, искривляет позвоночник), походить на них с помощью рук, передвигая одну за другой, выполнить тот же «уголок» и т. д. Все эти упражнения, выполняемые правильно и с умеренной нагрузкой, помогут вам развить свое тело до совершенства.

Правильное дыхание играет большую роль при выполнении различных упражнений, связаны они с бегом или нет. При неправильном дыхании вы не только не сможете толком выполнить ни один гимнастический комплекс, но и рискуете «расшатать» себе сердце.

Неправильно дышащий человек впускает воздух не дальше грудной клетки, что не только лишает организм достаточного количества кислорода, но и отрицательно сказывается на стройности фигуры. Если же вы дышите животом, то вовлекаете в процесс всю диафрагму и мышцы брюшного пресса, что совершенствует вашу талию, доводит ее объем до нужных размеров.