Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ «Бамая ΠΎΠ±Π°ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°ΡΒ». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 34

Автор Π’Π΅Ρ€Π° Подколзина

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ плотная срСда ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НапримСр, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса Π·Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным занятиям, Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ искусствСнным способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π’ΠΎΠ΄Π° с мСньшими показатСлями плотности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ссли количСство ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ привыкания.

АкваупраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… солСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² процСссС худСния Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ поэтому Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. А содСрТащиСся Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ соли Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ эластичной ΠΈ подтянутой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ описанию ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. КаТдоС сопроводим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ. РасполоТСны описания соотвСтствСнно Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€

УпраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Однако для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² всС ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ бассСйн, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, соотвСтствСнно, эффСкту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС.

НалСйтС Π² Π²Π°Π½Π½Ρƒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пластиковый ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π² Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π»Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носок Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30–40 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – продолТая ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° пятку, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π΅ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ВыполняйтС 30–40 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ (ΠΏΠΎ пояс) ΠΈ энСргично ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ступни. ВыполняйтС 30–40 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя ΠΏΠΎ пояс Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятках, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ 30–40 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7β€”10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мускулатуру ΠΈΠΊΡ€ 20–30 Ρ€Π°Π· подряд, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сТимания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7β€”10 Π΄Π½Π΅ΠΉ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΈΠΊΡ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ пСсок (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π°, завСдя ΠΈΡ… Π·Π° спину. 5–7 Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд Π½Π° вСсу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 5–7 Ρ€Π°Π· выпрямляйтС ΠΈΡ… быстрСС (Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° это Π½Π΅ удастся, постСпСнно мускулатура укрСпится, ΠΈ Π²Π°ΠΌ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу). Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β»

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β» многочислСнны ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, подтянСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ, которая Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ растянутой ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа ΠΈ космСтичСских срСдств.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π­Ρ‚ΠΎ своСобразный струйный массаТ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Для большСй эффСктивности Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π΅. Оно воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сцСплСнными Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ…Ρ€ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, способствуя Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ ускоряя расщСплСниС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступна (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли это Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ, Ссли это ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 ΠΌΠΈΠ½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π°, завСдя ΠΈΡ… Π·Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу. По возмоТности ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ опуская ΠΈΡ…. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сгибайтС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π½Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ затруднСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – постСпСнно всС получится. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· достаточно 2-3-Ρ… подъСмов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–14 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30–40 ΡΠΌ). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ протянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 30–40 Ρ€Π°Π· подряд энСргичными, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, количСство подъСмов 30–40. ВыполняйтС 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ высоко. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 15–20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС). Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π’Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ приспособлСниС. ΠžΡ‚ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, разводя ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–7 ΠΌΠΈΠ½. Как ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ), согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. РаспрямляйтС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, дСлая ΠΌΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… максимально высоко ΠΈ прямо. ВыполняйтС 20–30 Ρ€Π°Π· подряд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ; согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π½Π°Π΄ нСю. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π΄Π½ΠΎ, завСдя ΠΈΡ… Π·Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 3β€”10 ΠΌΠΈΠ½. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя постСпСнно. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ пояс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² – 5β€”30 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ привыкания, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ успССтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подтянутся, лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния исчСзнут ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС стройной. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

БущСствуСт достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС энСргичныС двиТСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создавая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ масс Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Благодаря этому своСобразному массаТу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подтянСтС ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, оказались ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π΄Π½ΠΎ, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ВыполняйтС 20–30 Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, быстро Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся, поэтому Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–7 ΠΌΠΈΠ½. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 14–20 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² сочСтании с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.