Читать онлайн «Самая обаятельная и привлекательная». Страница 34

Более плотная среда увеличивает нагрузку. Например, если необходимо добиться значительного уменьшения веса за сравнительно короткий срок, а также при переходе к более интенсивным занятиям, ее плотность искусственным способом увеличивают.

Вода с меньшими показателями плотности используется в тех случаях, когда по состоянию здоровья человек не может подвергаться сильным нагрузкам, если количество килограммов, от которых необходимо избавиться, не велико, или же в тех ситуациях, когда перед основательными процедурами худеющему требуется период привыкания.

Акваупражнения делают в воде с различным содержанием минеральных солей, так как они оказывают заметное влияние на наш организм. Этот фактор важен по той причине, что кожные покровы нашего тела в процессе худения теряют упругость и поэтому нуждаются в укреплении. А содержащиеся в воде соли делают кожу эластичной и подтянутой.

Приступим к описанию упражнений для воды. Каждое сопроводим подробным описанием и комментарием. Расположены описания соответственно группам мышц, на укрепление которых они направлены.

Упражнения для икр хороши тем, что можно выполнять их в домашних условиях. Они не требуют большого количества воды. Однако для достижения оптимальных результатов все же желательно предпочесть открытый водоем или бассейн, так как глубина, на которой будете делать их, прямо пропорциональна нагрузке на мышцы и, соответственно, эффекту, которого вы достигнете.

Налейте в ванну достаточное количество воды (по колено), можете поставить пластиковый стульчик, сесть на него и читать книгу или газету.

Упражнение 1. Исходное положение – сядьте на стульчик в ванну или же неподалеку от кромки берега, опустите ноги в воду. Поднимайте обе ноги на носок активным и быстрым движением, а затем опускайте ногу на всю ступню. Сделайте 30–40 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – продолжая сидеть, поднимайте ногу на пятку, а затем опускайте ее на всю ступню. Выполняйте 30–40 раз.

Упражнение 3. Это разновидность первого упражнения, но из положения стоя. Зайдите в воду поглубже (по пояс) и энергично приподнимайтесь на носках и опускайтесь на ступни. Выполняйте 30–40 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя по пояс в воде. Приподнимитесь на пятках, а затем опуститесь на ступню 30–40 раз. Делайте не менее 7—10 дней в комплексе с другими упражнениями или же отдельно от них.

Упражнение 5. Исходное положение – сядьте в воду таким образом, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, были слегка покрыты водой. Сжимайте и разжимайте мускулатуру икр 20–30 раз подряд, следя за тем, чтобы после каждого сжимания мышцы ног полностью расслаблялись. Выполняйте в течение 7—10 дней вместе с другими упражнениями для икр.

Упражнение 6. Исходное положение – сядьте в воде таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги были слегка покрыты водой. Обопритесь руками о песок (если вы на открытом водоеме) или о дно резервуара, заведя их за спину. 5–7 раз медленно распрямляйте ноги, удерживая их в течение нескольких секунд на весу и стараясь не опускать их, затем еще 5–7 раз выпрямляйте их быстрее (не волнуйтесь, если с первого раза это не удастся, постепенно мускулатура укрепится, и вам станет легче удерживать ноги на весу). Делайте 14–20 дней подряд вместе с другими упражнениями на икры ног.

Упражнения для бедер и зоны «галифе» многочисленны и разнообразны. Выполнение их в воде в значительной степени активизирует процесс сжигания калорий, подтянет кожу, которая в обычных условиях может остаться растянутой и потребует специального массажа и косметических средств.

Упражнение 1. Это своеобразный струйный массаж проблемных зон. Для большей эффективности делайте его в бассейне или в реке, озере. Оно воздействует на мышцы бедер, укрепляет мышцы живота и груди.

Исходное положение – стоя по плечи в воде. Руками, сцепленными «в замок», активно двигайте вверх и вниз. Образующиеся при этом водные вихри массируют поверхность проблемной зоны, улучшая кровообращение, способствуя выведению вредных веществ и ускоряя расщепление жира. Лучше всего при этом повернуть руки ладонями вниз. Встаньте так, чтобы проблемная зона, которую вы собираетесь массировать, была наиболее доступна (например, если это бедра, немного выставьте ногу вперед и поместите руки перед ней, если это живот, слегка согните руки в локтях, а если хотите помассировать грудь, поднимите их вверх до уровня груди). Выполняйте в течение 20–30 мин.

Упражнение 2. Исходное положение – сядьте в воду таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, были под ней. Обопритесь руками о дно резервуара, заведя их за спину. Поднимите ноги и держите их на весу. По возможности медленно распрямляйте ноги, не опуская их. Снова сгибайте, стараясь не коснуться дна.

Возможно, на первых порах возникнут затруднения, однако не отчаивайтесь – постепенно все получится. Делайте от 5 до 10 раз (на первый раз достаточно 2-3-х подъемов, ноги можно разгибать не полностью) в течение 10–14 дней.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на правом боку в неглубоком резервуаре (так, чтобы ноги были под водой примерно на 30–40 см). Согните правую руку в локте и обопритесь на нее щекой. Левую руку протяните перед собой или положите на бок. Поднимайте прямую левую ногу вверх 30–40 раз подряд энергичными, резкими движениями. Перевернитесь на другой бок и поднимайте правую ногу вверх, количество подъемов 30–40. Выполняйте 14–20 дней.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на правом боку в неглубоком резервуаре (так, чтобы ноги были под водой). Согните опорную руку в локте и обоприте на нее щеку. Свободная рука в произвольном положении. Приподнимайте правую ногу из-под левой насколько возможно высоко. Выполнив 15–20 раз, перевернитесь на другой бок и повторите подъемы левой ногой (в том же количестве). Занимайтесь в течение 14–20 дней.

Упражнение 5. Вам понадобится надувной круг или любое другое приспособление. Отплывите от берега. Держитесь руками за круг, ногами же совершайте активные движения, разводя их в разные стороны, в течение 3–7 мин. Как и на предыдущее, отведите на него 14–20 дней.

Следующая серия упражнений направлена непосредственно на мышцы галифе, наиболее проблемные у большинства женщин.

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на боку (ноги полностью погружены в воду), согните правую руку в локте и обопритесь на нее, согните левую ногу в колене как можно сильнее. Распрямляйте согнутую ногу, делая мах вверх максимально высоко и прямо. Выполняйте 20–30 раз подряд. Затем перевернитесь на другой бок и обопритесь на согнутую левую руку; согните правую ногу в колене и делайте аналогичные махи в таком же количестве. Занимайтесь 14–20 дней.

Упражнение 7. Исходное положение – согнутые в коленях ноги под водой, а голова и плечи – над нею. Обопритесь согнутыми в локтях руками о дно, заведя их за спину. Приподнимите согнутые ноги вверх и совершайте ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде, стараясь не опускать их на дно. Продолжительность – 3—10 мин. Увеличивайте время постепенно. Выполняйте в течение 14–20 дней.

Упражнение 8. Исходное положение – сядьте на ноги, прижатые друг к другу икрами и лодыжками, так чтобы быть в воде по пояс или по грудь. Медленно приподнимайте корпус и наклоняйтесь то влево, то вправо, стараясь не помогать себе руками. Количество наклонов – 5—30 в каждую сторону. Это довольно сложное упражнение, требующее привыкания, однако оно дает отличные результаты, и вы не успеете заметить, как бедра подтянутся, лишние жировые отложения исчезнут и вы станете стройной. Выполнять его также следует в течение 14–20 дней.

Существует достаточно много упражнений для подтягивания мышц живота. Начинать следует с наиболее простых, а заканчивать наиболее сложными.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя по грудь в воде, сложите руки в замок ладонями вниз. Выполняйте энергичные движения на уровне живота руками вниз-вверх, создавая перемещение масс воды. Благодаря этому своеобразному массажу мышц живота вы укрепите мышцы живота, подтянете кожу и улучшите ее внешний вид.

Упражнение 2. Исходное положение – сядьте на дно водоема так, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, оказались под водой. Обопритесь руками о дно, заведя руки за спину.

Поднимайте согнутые ноги, стараясь как можно плотнее прижать их к животу. Выполняйте 20–30 раз, стараясь при этом максимально напрягать мышцы живота.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Имитируйте бег на месте (так как вода будет оказывать определенное сопротивление, быстро бежать вам не удастся, поэтому не торопитесь) в течение 5–7 мин. Делайте его 14–20 дней в сочетании с остальными упражнениями.