Вера Подколзина - Самая обаятельная и привлекательная

Читать онлайн «Самая обаятельная и привлекательная». Страница 26

Автор Вера Подколзина

1. Для начала необходимо хорошо потянуться (можно под одеялом, только уберите подушку). Вытяните ноги, выпрямив колени, касаясь пальцами ног края постели. Руки над головой. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

2. Лежа на спине, руки вдоль тела. Чуть согнутую в колене правую ногу медленно поднимите и опустите за выпрямленную левую. Вернитесь в исходное положение. То же левой ногой. Повторите 6–8 раз.

3. Лежа на спине, поднимайте вверх выпрямленные в коленях ноги, насколько сможете, 4–5 раз.

4. А теперь лежа на животе. Прогнитесь, приподняв ноги, плечи и голову, руки прижаты к телу. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

Упражнения для коррекции фигуры

1) Для тела.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх, руки поднимите над головой. Сделайте глубокий вдох. Зафиксируйте свое тело в этом положении на несколько секунд – выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Встаньте прямо. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите над головой руки, затем, наклонившись вперед, руками коснитесь пола как можно дальше между ногами. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Для него потребуется палка длиной в 1 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямить с палкой над головой. Согнув руки, отведите палку за спину так, чтобы она лежала на уровне лопаток. Делая глубокий вдох, поднимайте медленно прямые руки вверх. Отводя голову назад, прогнитесь. Выдох. Исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо. Постарайтесь максимально выпрямить спину, руки вдоль туловища. Отводя руки в стороны, делайте медленные круговые движения ими, сводите лопатки с напряжением (когда отводите руки назад). Дышите свободно.

Упражнение 5. Исходное положение: на расстоянии шага встаньте около стены, повернувшись к ней лицом. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, поставив руки чуть шире плеч. Сгибайте руки таким образом, чтобы лопатки находились на высоте плеч. Коснитесь грудью стены и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Выдох.

Упражнение 6. Исходное положение: спиной к стене, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прижмитесь к стене ладонями, лопатками, затылком. Сделав приседание, вернитесь в исходное положение. Во время приседания делайте выдох, в исходном положении – вдох.

Упражнение 7. Около головы положите резиновый мяч. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не отрывая спины от пола, поднимите вверх таз. Постарайтесь отодвинуть головой мяч как можно дальше (если у вас выдаются лопатки, советуем выполнять такое упражнение: встав на колени и прогнувшись в пояснице, вытяните руки вверх (пальцы сплетены в замок). Сделайте несколько пружинистых движений назад, одновременно прогибаясь и отводя голову назад. Все вышеперечисленные упражнения выполняйте по 10–15 раз. Если для вас это недостаточная нагрузка, для достижения хорошего результата увеличьте их количество. Если у мужчин есть право иметь тело, то у женщин может быть только фигура. А для этого необходима прежде всего талия. Дряблый, выпячивающийся или обвислый живот очень сильно уродует женскую фигуру. Переродившимся мышцам, приведшим к ожирению, можно вернуть былую эластичность, если заставить их ежедневно сокращаться и расслабляться. Для этого существуют специальные упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, приподнимайте таз, положив руки или валик под крестец. В течение 25 с имитируйте езду на велосипеде, вращая поочередно ногами то на себя, то от себя.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Приподнимите немного ноги сначала по вертикали, затем по горизонтали.

Упражнение 3. Лежа на спине, от полминуты до минуты имитируйте ходьбу в воздухе вверх-вниз прямыми ногами. Это похоже на ножницы, только с меньшей амплитудой движения.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. По 6–7 раз сделайте круговые движения каждой ногой попеременно в одну сторону, в другую. Затем обеими ногами вместе.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги вверх до прямого угла. Руки разведите в стороны или держитесь за спинку кровати. Опустите прямые ноги в сторону до касания пола. Выдохните. Сделайте опять вдох, поднимите ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Темп медленный или средний. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа на спине на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз. Теперь обратите свое внимание на косые мышцы живота. Чтобы у вас была красивая талия, очень важно, чтобы эти мышцы были достаточно развиты. Немного подкачать косые мышцы можно с помощью следующего комплекса упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой, левая – за головой, ноги вместе. Приподнимите корпус, слегка помогая себе рукой, лежащей на полу, и одновременно обе ноги. Левым локтем тянитесь к ногам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки согнуты у груди, ноги выпрямлены. Поворачивайте туловище вправо-влево, не давая себе упасть на спину. Повторите 6–7 раз. Регулярно выполняя упражнения, приведенные выше, через небольшой промежуток времени вы заметите, насколько крепче стали мышцы живота и привлекательнее талия.

Следующий комплекс упражнений позволит вам не только укрепить косые мышцы живота, но поможет избавить талию от лишних жировых отложений. Каждое упражнение выполняйте по 8—12 раз.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоняйте поочередно ноги в правую и левую стороны так, чтобы они коснулись пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, опустите их в правую, потом в левую стороны.

Упражнение 3. Исходное положение: сядьте на стул, закрепите стопы, положите кисти на затылок. Отклоняясь назад, поворачивайте корпус, обращая лицо к полу.

Упражнение 4. Исходное положение, лежа на спине, поднимая руки вверх, за голову. Выполняйте повороты туловища в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 5. Исходное положение: лягте бедрами на твердую поверхность, ноги закрепите, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти – на затылке. Поворачивайте туловище в правую и левую стороны, отводя локти назад.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, положить руки на затылок, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Проделывайте круговые движения корпусом тела то в одном, то в другом направлении.

Упражнение 7. Для этого упражнения вам понадобится эспандер или толстый резиновый шнур. Встаньте спиной к стене или к двери, на которой на уровне плеча закреплен одним концом жгут, другой конец жгута – в правой руке. Поворачивайте туловище влево, растягивая жгут. Повторите, держа жгут в левой руке и поворачиваясь вправо.

Упражнение 8. Встаньте, расставьте ноги, руками обхватите талию. Выполните несколько наклонов в стороны (как можно больше).

Упражнение 9. Крутите металлический обруч в течение 15–20 мин.

Упражнение 10. Стоя на диске «Здоровье», выполняйте повороты туловища на протяжении 10–15 мин.

Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям, не расстраивайтесь. Сделать тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин. Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – результат получите обязательно. Выполняются они на полу.

Упражнение для живота. Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки сомкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.

Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите 10–11 раз для каждого бока.