Читать онлайн «Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга». Страница 10

В зависимости от характера работы, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Поэтому вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку. Упражнения помогут и тем, кто занят работой по дому. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро уставать.

Позвоночный столб может начать терять свою гибкость и усыхать даже в подростковом возрасте. Чем менее подвижен ваш ребенок, тем больше вероятность того, что у него будет сколиоз. Обратите особое внимание на его позу при чтении, приготовлении уроков, просмотре телевизора.

Дети также обязательно должны выполнять оздоровительные упражнения для позвоночника, например такие.

Упражнение № 1 хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.

Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Наклонитесь вперед и переставляйте перед собой руки до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ниже и считайте до пяти, затем поднимите ее. Упражнение повторяйте в течение трех минут.

Упражнение № 2 очень эффективно при усталости и болях в спине.

Лягте на спину, а ноги немного раздвиньте и согните в коленях. Согнутые в локтях руки свободно положите на уровне плеч, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу.

Начинайте осторожно перемещать бедра до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Расслабьтесь тогда, когда мышцы устанут. Нет оправдания отсутствию занятий физическими упражнениями. Тренировались вы раньше или нет — теперь упражнения должны стать вашей постоянной привычкой, ведь они предотвращают болезни и старение, усиливают выносливость и сопротивляемость организма болезням.

Следующие упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и успокаивающе действуют на нервную систему.

Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги прямые, руки свободно лежат на коленях.

Упражнение № 1 для расслабления шейных мышц.

Отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. При выдохе расслабленно опускайте голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.

При вдохе медленно и свободно отведите голову назад, на выдохе наклоните голову к левому плечу, стараясь приблизить к нему ухо как можно больше. Плечо не поднимайте.

При вдохе медленно поднимите голову, а при выдохе опустите ее на правое плечо. На вдохе выполните круговое движение головой через плечо без всякого напряжения.

На выдохе выполните круговое движение головой через другое плечо. Повторяйте движения в ритме дыхания 5–10 раз.

Упражнение № 2 — наклоны туловища в стороны.

Сомкните руки в замок за затылком. Локти отведите как можно больше в сторону и назад. Вы должны почувствовать, как расширяются грудные межреберные мышцы и снимается напряжение в позвоночнике. На выдохе как можно дальше наклонитесь влево. Начинайте движение в шейном отделе позвоночника, не наклоняйтесь вперед и старайтесь не поднимать бедро. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, на выдохе выполните упражнение вправо. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.

Упражнение № 3 — перекрещивание рук над головой.

Положите руки на колени ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки по сторонам и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение № 4 — повороты туловища.

На вдохе отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. На выдохе поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд обращен через левое плечо назад. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.

Упражнение № 5 для пальцев рук.

Руки вытяните вперед, ладони вниз. Разведите пальцы в стороны «веером», напрягая их как можно сильнее, затем сожмите их в кулаки. Поочередно поднимайте и опускайте запястья на вдох и выдох. Поочередно вращайте расслабленными запястьями внутрь и наружу. Поочередно поворачивайте запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно совершайте круговые движения запястьями со сжатыми в кулаки пальцами в обоих направлениях, повторите 5–10 раз.

Упражнение № 6 — сгибание рук.

Руки вытяните вперед ладонями вверх. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы пальцы коснулись плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 7 на сгибание рук.

Разведите руки в стороны и на вдохе попытайтесь свести лопатки к позвоночнику. На выдохе согните руки в локтях и пальцами коснитесь плеч. На вдохе поднимите руки ладонями внутрь и старайтесь вытянуть корпус как можно выше. На выдохе снова положите кончики пальцев на плечи. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 8 — круговые движения плечами.

Разведите согнутые в локтях руки в стороны, кончики пальцев положите на плечи. На вдохе описывайте локтями вперед и вверх круги как можно большего диаметра. На выдохе описывайте круги назад и вниз. Повторите каждое движение 5–10 раз.

Исходное положение — сидя.

Упражнение № 1. «Перетягивание каната».

На вдохе поднимите правую руку вверх, сжав кисть в кулак, большой палец внутри. На выдохе потяните поднятую руку вниз, как бы преодолевая сопротивление.

Упражнение № 2. «Мельница».

Вытяните руки вперед и переплетите пальцы. Наклонитесь вперед от таза с прямой спиной (рис. 5). Подбородок выдвинут вперед, взгляд устремлен в одну точку. На вдохе выполните круговые движения туловищем в стороны и назад. На выдохе — в противоположную сторону и вперед.

Рис. 5

Упражнение № 3. «Гребля».

На вдохе сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед. Одновременно наклоняйтесь назад, держа спину прямо. Выполняйте движение до поднятия рук вверх. На выдохе верните руки вперед, плавно переходя к глубокому наклону, пока ладони не окажутся на уровне стоп. На вдохе вытяните руки вдоль ног. Повторите то же движение в противоположном направлении, по 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. «Половинный мотылек».

Согните левую ногу в колене и поверните его наружу. Щиколотку положите на правое бедро и подтяните к тазу. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимайте левое колено к полу (рис. 6). Движение не должно вызывать боль. Вытяните левую ногу и выполните то же движение правой ногой. Повторите по 5–10 раз.

Рис. 6

Упражнение № 5. Для пальцев ног.

На вдохе подтяните пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и постарайтесь растопырить их как можно сильнее. На выдохе расслабьте пальцы и сожмите их как можно сильнее. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 6. Круговые движения щиколотками.

Выполняйте круговые движения ступнями влево и вправо, сначала соединив ноги, потом раздвинув. Вращайте ступни сначала внутрь, затем наружу. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 7. Повороты щиколоток.

Согните левое колено и разверните наружу. Голень положите на правое бедро и держите левой рукой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и интенсивно вращайте ступней с как можно большей амплитудой. Повторите 5–10 раз обеими ногами.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

Упражнение № 8. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.

Упражнение № 9. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 10. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Делайте движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.