Читать онлайн «Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения». Страница 30

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение «Плечевые накаты»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, не поднимая их.

Ваш помощник должен опуститься перед вами на одно колено, обхватить ваши запястья ладонями и крепко удерживать их.

Делая глубокий вдох, разведите плечи и тяните руки вверх, не сгибая их в локтях.

Держите корпус прямо и немного приподнимите подбородок.

На выдохе расслабьте мышцы рук и плечевого пояса.

Перед началом выполнения упражнения вы можете скрестить руки в запястьях.

Упражнение «Железное кольцо»

Опуститесь на одно колено, руки согните в локтях и соедините кулаки перед грудью. Сделайте глубокий вдох.

Помощник, стоящий перед вами, должен обхватить ваши локти ладонями. Выдыхайте, в это время помощник плавно сводит ваши локти, стараясь максимально приблизить их друг к другу.

Упражнение «Плуг»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте левой ногой шаг вперед. Заведите руки за спину.

Ваш помощник, стоящий у вас за спиной, должен крепко обхватить своими ладонями ваши запястья.

Делая глубокий вдох, напрягая мышцы плечевого пояса, тяните руки вперед. На выдохе расслабьте мышцы.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Смотрите прямо перед собой.

Упражнение «Тяга рук из‑за головы»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и заведите за голову. Соедините кулаки.

Ваш помощник, стоящий сзади, должен крепко обхватить ладонями ваши запястья и с усилием, но плавно, тянуть ваши руки вниз.

Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваша спина была прямой, не прогибалась и корпус не заваливался.

Упражнение «Растягивание лука»

Встаньте с помощником лицом друг к другу и опуститесь на одно колено. Упритесь коленями друг в друга. Одну руку поставьте на пояс или заведите за спину, вытянув предплечье вдоль поясницы. Вторую руку протяните к помощнику. Он должен проделать то же самое. Ухватите ладонями предплечья друг друга.

Тяните своего помощника на себя, он должен оказывать сопротивление. Поменяйтесь ролями.

Упражнение «Поднятие рук под прямым углом»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Помощник стоит лицом к вам в такой же позе. Наклонитесь вперед, опустив руки вниз. Помощник должен крепко обхватить своими ладонями ваши запястья.

Делая глубокий вдох, старайтесь поднять руки вверх. Выдыхая, опустите руки.

Упражнение «Разведение закрещенных рук»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Помощник стоит лицом к вам в такой же позе. Согните руки в локтях перед собой и скрестите их в предплечьях.

Помощник должен крепко обхватить ваши запястья ладонями.

Вы пытаетесь развести скрещенные руки, а помощник, напротив, стремится свести их.

Упражнение «Падающее дерево»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская таз как можно ниже. Переносите вес тела с одной ноги на другую, делая при этом вращательные движения корпусом. Балансируя, плавно поднимайте корпус вверх. Вернитесь в исходное положение и, вращая руками в лучезапястных и локтевых суставах, продолжайте движения корпусом, наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Для удержания равновесия вы можете переступать ногами, но не делайте больше одного шага в сторону или вперед.

Продолжайте двигаться, вращая головой и руками в плечевых суставах.

Упражнение «Волна» (из комплекса Стриба)

Это упражнение основано на преодолении тяжести собственного тела. Для его усложнения увеличьте расстояние между опорой и стопами своих ног.

Ухватитесь руками за опору и опустите тело вниз, удерживая его навесу. Ноги стоят на носках, спина немного прогнута в пояснице.

Затем постарайтесь поднять корпус.