Читать онлайн «Диета для дам с пышными бедрами». Страница 20

1. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходную позицию. Выполните по 3–4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

4. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25–30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.

5. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

6. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 секунд.

8. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8-12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4–6 раз. Сделайте 2–3 серии движений с паузами по 5–8 секунд.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота

1. Исходная позиция – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. Исходная позиция – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывайте от пола. 10 раз в каждую сторону.

3. Исходная позиция – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. Исходная позиция – стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. Исходная позиция – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходную позицию. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. Исходная позиция – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10–15 раз на каждом боку.

7. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

8. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях и бедра. Примите исходную позицию. Сделайте 10–15 раз.

9. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10–15 раз.

10. Исходная позиция – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.

11. Исходная позиция – сидя одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

2. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Сделайте 5–6 раз каждой ногой.

3. Сядьте, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.

4. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Сделайте 7–8 раз.

Упражнения для ягодиц

1. Исходная позиция – основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите исходную позицию. Сделайте 10–12 раз каждой ногой.

2. Исходная позиция – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделайте 6–8 раз.

3. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Повторите 10 – 12 раз каждой ногой.

4. Исходная позиция – лежа на животе. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.

5. Исходная позиция – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 7–8 раз.

Синдром Венеры

Смндром Венеры – это образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Когда-то, во времена Рафаэля это считалось красивым, но теперь это явно не доставляет удовольствия никому. Любая женщина стремится избавиться от подобной прелести. Этот недостаток фигуры может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

2. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, медленно приседаем, разводя руки в стороны, затем попеременно меняем темп. Проделать 5–6 раз в постепенно увеличивающемся темпе.

Водная гимнастика

Вы не переносите любую гимнастику, ну, не любите! Эти ужасные упражнения заставляют вас задыхаться и потеть! Но ведь можно заняться гимнастикой в воде. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Кроме того, вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Занимайтесь такими упражнениями не обязательно только в бассейне, вполне возможно проделывать подобные упражнения в море, в реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

1. Исходная позиция – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, сделайте 20 раз.

2. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. Повторять 2–3 минуты.

3. Исходная позиция – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения вперед-назад 8-10 раз каждой ногой.

4. Исходная позиция – лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.