Читать онлайн «Похудеть? Не проблема!». Страница 23

При выполнении упражнения подтягивайте ногу как можно ближе к себе. При наклонах поворачивайте туловище так, как будто вы хотите посмотреть позади себя.

Упражнение 8– тренирует заднюю часть бедер.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Взявшись руками за верхнюю часть икры (или колена), крепко прижавшись спиной к полу, сделайте дыхательное упражнение. Оставляя ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их к себе. Остановившись в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.

Упражнение 9– укрепляют мышцы пресса.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а затем подтяните к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, чтобы работали мышцы.

Упражнение 10– укрепляет мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги вытянуты. Голова и талия прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 11– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

В общем это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем неподготовленных. Когда он станет посильным и нетрудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так: в начале каждого упражнения на растяжение выполняйте несколько циклов полного дыхания.

Стретчинг, или упражнения на растягивание

Этот комплекс может быть и самостоятельным, и разминочным, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы хотите иметь стройное гибкое тело, эластичные мышцы, а гибкие и подвижные суставы этот комплекс упражнений подойдет именно для вас. Он является прекрасной профилактикой против отложения солей, снимает физическое и умственное напряжение.

Заниматься упражнениями можно самостоятельно, в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.

При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить о следующих правилах:

? не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы;

? выполняя упражнение, не спешите, а оставайтесь в каждой позе до 10–30 сек, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если не появилось в теле приятное ощущение, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;

? при растяжке следите за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения выполняйте в медленном темпе, дышите свободно, наклон выполняйте на выдохе;

? во время выполнения упражнений сохраняйте устойчивое положение, концентрируя внимание на тех мышцах, которые участвуют в растяжке.

Упражнение 1.Встаньте в исходное положение, при котором ноги должны быть чуть меньше, чем на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Голову слегка опрокиньте назад. Поднимите верх правую руку, мысленно представляя, что вы желаете дотянуться до потолка. Затем, предельно расслабив мышцы, «уроните» ее вниз. То же самое повторите и с левой рукой. Повторите упражнение для каждой руки 6 раз.

Упражнение 2.Встаньте в исходное положение, левую руку положите на талию. Правую руку положите на затылок и наклоните голову в правую сторону. Оставайтесь в этом положении 10–20 сек. Затем отдохните 10 сек, и сделайте то же самое с левой руки. Повторите упражнение 8 раз для каждой руки.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней и положив на нее ладони обеих рук. Медленно «сползайте» вниз, скользя всем телом и ладонями рук по стене. Оставайтесь в этой позе в течении 10–20 секунд. Повторите это упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4.Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой нагой как можно дальше вперед, левую ногу отведите за правую ногу. Левую руку положите на затылок, а правую руку отведите в сторону. Медленно наклонитесь в правую сторону. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем сделайте перерыв около 20–30 сек. Повторите упражнение 3–4 раза в левую и правую сторону.

Упражнение 5.Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, обе руки положите на затылок. Медленно наклоните корпус тела вперед, а затем в сторону правой ноги. Так же медленно вернитесь в исходное положение, и сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6.Оставаясь сидеть на полу, положите правую ногу на левую. Обопритесь подбородком на ладони рук и надавите на них, при этом оказывая сопротивление руками. Оставайтесь в таком положении 20–30 сек. Затем сделайте перерыв 20–30 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7.Сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и слегка разведите, стопы ног должны быть параллельны руг другу. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с внутренней стороны на уровне голеней, положив ладони на ступни ног. Подтяните ноги к себе и оставайтесь в этой позе около 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Затем поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую отведите назад, потянитесь. Следите, чтобы обе руки находились в горизонтальном положении. То же самое сделайте с другой руки. Повторите упражнение 5–7 раз для каждой руки.

Упражнение 9.Исходное положение: лежа на спине, как можно шире раздвиньте ноги. Руки выпрямите и положите на пол, на уровне плеч. Повернув голову в правую сторону, медленно поднимите правую ногу, не сгибая в колене, перпендикулярно к телу, затем опустите ее влево на пол. Вернитесь в исходное положение. То же саме сделайте левой ногой. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 10.Исходное положение лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги вместе, прямые. Поднимите ноги и обхватите их руками на уровне стоп. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Вернитесь в исходное положение, отдохнув 10–15 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 11.Оставаясь в том же исходном положении, медленно поднимите прямые ноги и постарайтесь ими коснуться пола за головой. Задержитесь в этом положении около 1 мин, пока у вас не восстановится дыхание. Затем сядьте и потянитесь. Упражнение достаточно сделать 1 раз.

Упражнение 12. Оставаясь в том же исходном положении, согните ноги в коленях и переведите их вправо, при этом стопы ног не должны отрываться от пола. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5–10 минут. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13.Исходное положение лежа на животе, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги и ухватитесь за них руками на уровне щиколоток. При этом нужно, прогнувшись, приподнять корпус. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5–10 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 14.Исходное положение ноги согните в коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Опустив голову вниз и выгнув спину, сядьте на пятки. Затем оторвите руки от пола и прогните туловище, потянувшись головой вверх. Повторите упражнение 5–7 раз.

Если вам эти комплексы дадутся легко, то сделайте из упражнений короткую разминку для более серьезного комплекса, который уже сожжет весомое количество калорий. Выполните каждое упражнение 1–2 раза – вот вам и разминка. Просто, не правда ли? И переходите к комплексу упражнений для похудения по полной программе. Его можно выполнять и дома, и в зале.

Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет коррекции питания, чем во время тренировок. Но все же, если вы похудеете, что вы будете делать со своими вялыми мышцами и кожей, которая начнет терять упругость? Мышцы образуют контуры вашего тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Их необходимо поддержать, иначе у вас очень мало шансов избавиться от целлюлита и демонстрировать привлекательные формы. Если у вас идиосинкразия (повышенная чувствительность) на физкультуру в принципе, то вы обречены вечно существовать со своим целлюлитом, и никакой массаж вам не поможет.