Читать онлайн «Древнекитайская гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста». Страница 3

ускоряется. Сделать 15-20 движений

в одну сторону и столько же в

другую, после чего произвести 15-20

ритмичных втягиваний(сжиманий)

заднего прохода (прямой кишки). У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении

сидя (руки на коленях) произвести

15-20 глубоких дыхательных

движений(при входе живот

выпячивается вперед, а при выходе

втягивать). У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны,

раскрытыми ладонями обеих рук

произвести короткие быстрые

удары(хлопки) по лбу, щекам, шее,

груди, животу, ягодицам, бедрам(по

10 хлопков-ударов в каждой из

перечисленных точек). У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по

комнате темп ходьбы вначале

медленный, колени высоко

поднимаются(по возможности ка

саются живота), затем темп

несколько ускоряется и к концу

вновь замедляется. Дыхание

произвольно, но без задержки, ру

ками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога)

исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Подготовительная фраза: "Я совершенно спокойна". 1. "Моя правая рука/затем левая/, моя правая/затем левая/

нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые". Повторить

каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6

раз. 2. Повторить первое упражнение, но слово "тяжелая" заменить

словом "теплая". 3. "Мое сердце бьется ровно и мощно". 4. "Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое". 5. "Мое солнечное сплетение излучает тепло". Или заменить

эту фразу на другую: "Мой живот прогрет изнутри приятным

глубинным теплом". 6. "Мой лоб приятно прохладен".

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: "Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой". После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.