Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 59

Автор Π’. ΠšΠΎΠ½Ρ‹ΡˆΠ΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅. Π₯отя ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС влияниС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ стула, стола ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ.

> ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ ΠΊ стулу.

> Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ; спина остаСтся прямой.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стул, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, словно сидитС Π½Π° стулС.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, словно Π²Ρ‹ балансируСтС, сидя Π½Π° мячикС.

ПодъСм ног из полоТСния сидя


Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ; пСсочныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния для этого β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° достаточно мягкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’ этих приспособлСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ малСнькиС, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ с пСском, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Если Ρƒ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… приспособлСния.

1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… пСсочныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку, выпрямив спину ΠΈ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула.

> ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйкС.

> Поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС.

2. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямляйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.

3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращая Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ спСрва ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния стоя


Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стол. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая ΠΈΡ… вСс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большСго воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π²ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

3. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сантимСтрах ΠΎΡ‚ повСрхности.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

5. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство подъСмов Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

> Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния стоя, ваша Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ поднята Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ связано с использованиСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ области ягодиц. Никакого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Π½Π΅ потрСбуСтся.

1. Π›ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка расставлСны Π² стороны.

2. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

> Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны.

> НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ напрягитС ягодицы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

4. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ расписаниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Читая описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² этой Π³Π»Π°Π²Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: «Когда ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?Β» РасписаниС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ этому, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.


ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

> Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” 10 Ρ€Π°Π·.


ПонСдСльник, срСда, пятница

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

> отТимания β€” 6β€”25 Ρ€Π°Π·;

> подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·;

> скрСщивания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·.

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ:

> сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ β€” 6β€”25 Ρ€Π°Π·;

> ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, суббота

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

> Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 25 Ρ€Π°Π·;

> Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” 5–6 Ρ€Π°Π·;

> ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ β€” 5 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны;

> ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·.

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы:

> подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·; Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния сидя β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·;

> двиТСния ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·Π° β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·.

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц: Ρƒ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ β€” 6β€”25 Ρ€Π°Π·;

> подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния сидя β€” 6β€”25 подъСмов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

> подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” 6β€”25 Ρ€Π°Π·;

> подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 6β€”10 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€:

> ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ β€” 10–50 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ-СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” подъСмом пяток. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСсовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся нСбольшая, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокая Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° стула с прямой спинкой для поддСрТания равновСсия.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° стула Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΈΡ… спинки, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ расстояниС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… спинки. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° доску. Π’Π°ΡˆΠΈ пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² равновСсии. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π½ΠΎ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня доски. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны; дСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

2. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ окаТутся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, опустив пятки, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. (ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устанут.)

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания пяток Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня доски., Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ пятки, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ пятидСсяти Ρ€Π°Π·.

> Начиная ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС пятки Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

> Поднимаясь Π½Π° носки, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Нагрузка Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° занятия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π». ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ всС большС усилий для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, занимаясь своими повсСднСвными обязанностями. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Если Π²Ρ‹ нСсСтС ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, распрСдСлитС вСс ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ нСсСтС малСнького Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, пСрСсаТивайтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π²ΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ° Π³Π°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² саду ΠΈ сгрСбаниС снСга.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… упругости β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Обладая ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ замСдляСтС процСссы старСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробикой, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ сутки, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя сна.