Читать онлайн «Как избавиться от боли в спине». Страница 37

Во время беременности, как я уже говорила, происходит ряд изменений физиологических функций, обусловленных развитием плода, перестройкой деятельности всего организма женщины. Лечебная гимнастика помогает адаптироваться к новым условиям, оказывая общеукрепляющее и профилактическое действие.

Так, у беременных женщин наблюдается высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что ограничивает легочную вентиляцию. Выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивает легочную вентиляцию, снижает гипоксию (недостаток кислорода в тканях) и усиливает обменные процессы, что весьма положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.

Растущий плод оказывает давление на сосуды брюшной полости, что затрудняет отток крови из нижних конечностей. Используемое во время занятий диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости, устраняя тем самым застойные явления.

У беременных женщин часто возникают проблемы со стулом, нередки запоры. Выполнение физических упражнений нормализует работу кишечника, устраняя эти неприятные явления.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы тазового дна и поэтому во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, поэтому не возникает таких осложнений, как опущение влагалища, функциональное недержание мочи и прочее.

Правильное дыхание во время родов, которому женщины обучаются на занятиях гимнастикой в период беременности, способствует более легкому и быстрому их протеканию.

Предлагаемая гимнастика для беременных не должна вызывать затруднений, так как входящие в нее физические упражнения соответствуют двигательным возможностям организма женщины в различные сроки беременности. Гимнастика эта проста для выполнения и включает три основных комплекса упражнений, соответственно трем физиологическим периодам беременности. Длительность занятий для беременных, не занимавшихся ранее гимнастикой, в первые 2 недели должна быть не более 15 мин. Начинать занятия необходимо с более легких упражнений, комбинируя их с дыхательными упражнениями. Беременные женщины, уже знакомые с гимнастикой, могут заниматься в течение 20 мин, а при хорошем самочувствии – по 25–30 мин.

В первые 3–4 месяца беременности, когда матка наиболее возбудима ( особенно в дни, соответствующие менструации ) , с целью профилактики выкидыша следует ограничить количество упражнений, исключив наиболее сложные, а также сократить время проведения занятий на 3–5 мин.

До и после занятий беременной следует подсчитать свой пульс в течение 15 с (либо на лучевой, либо на сонной артерии). Учащение пульса на 6–8 ударов указывает на правильную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.

Гимнастика в первом периоде беременности ( 1—16 недель )

Этот период характеризуется сложной перестройкой организма женщины в связи с зачатием. Особую осторожность следует соблюдать при занятиях в сроки, соответствующие менструации (профилактика выкидыша). В этот период целесообразно уменьшить число повторений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5–7 мин.

Цель занятий:

1. Овладеть навыками полного дыхания.

2. Освоить технику произвольного напряжения и расслабления мускулатуры.

3. Обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом.

4. Начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Примерный комплекс упражнений в первом периоде беременности ( 1—16 недель ) ( рис. 82 )

1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течение 2–4 мин. Дыхание не задерживайте.

2. И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища («насос»). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3–8 раз в каждую сторону.

3. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе – разведите колени, соединив подошвы (постарайтесь положить колени на пол). Выдох – соедините колени, вдох – вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.

4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.

5. И.п. – тоже. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе – опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2–5 раз.

6. И.п. – то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.

7. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох-грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.

8. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.

9. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.

10. И.п. – то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице ( а ), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху и расслабьтесь ( б ). Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.

11. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание не задерживайте.

Гимнастика во втором периоде беременности ( 17–32 недели )

В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а довольно часто и боль.

Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.

Цель занятий:

1. Способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений.

2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Укрепление мышц брюшного пресса.

5. Повышение эластичности мышц тазового дна.

6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.

7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Об особенностях методики:

• В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.