Читать онлайн «Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!». Страница 4

Возможно, по мере выполнения упражнений периодически могут возникать болевые ощущения в разных участках тела. Ведь в процессе движений идет воздействие на соединительную ткань, тренировка связок и мелких мышц, которые должны потянуться на свое место. Боль – это сигнал к осторожности и повышенному вниманию к себе, своим ощущениям.

Каждый человек, который практикует такой универсальный способ как гимнастика для позвоночника, должен выбрать упражнения с учетом состояния своего здоровья, стадии заболевания. Необходимо находить «свои» движения и упражнения, которые тело (нога, спина) попросят сами. Вы можете выработать свой индивидуальный комплекс упражнений, что-то изменить, подкорректировать в движениях, используя собственный опыт и рекомендации специалиста.

Эту простую гимнастику (как и другие) ни в коем случае нельзя выполнять через боль, усталость. Когда появилось напряжение, нужно поменять движение или положение тела, вовремя расслабить тело, чтобы боль (дискомфорт) ушли.

Интуиция подскажет вам дозу, количество повторов упражнения. И тогда эффективность ваших занятий значительно возрастет.

По-другому мы можем назвать ее « Разбудим позвоночник ». Эту гимнастику хорошо выполнять утром для того, чтобы разбудить и гармонизировать работу всех позвонков, либо в течение дня, а моя соседка выполняет блок потягиваний для шеи перед сном, лежа в постели. Гимнастика дает хороший разогрев изнутри. После нее можно уже давать организму более серьезную нагрузку, переходить к сложным упражнениям, бегу.

В самом начале нужно соблюдать минимальную «дозу» движений, она подбирается индивидуально. После потягиваний, вернувшись в исходное положение, перед переходом к следующему движению, необходимо сделать небольшую паузу на расслабление.

В исходном положении – сидя нужно занять вертикальное положение, макушка должна быть направлена вверх. Движения делаются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут «разболтанные» позвонки). Важно почувствовать, как начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.

На первый взгляд, представленные упражнения очень простые. Но за кажущейся простотой нужно увидеть и воплотить гармоничные полезные движения.

Результат потягиваний, к которому нужно стремиться, – гармоничная работа каждого из позвонков.

Не важно, насколько удалось прогнуться, а важно, как это выполняется!

Можно представлять себе, что наша шея, спина, плечи двигаются по плавной красивой дуге, и нам нужно «пройтись» по каждому позвонку.

И еще раз о потягиваниях.

При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу «дозу» микродвижений.

Одно из главных правил этой гимнастики – не переборщить. Выполняя движение за движением, мы не должны забывать, что воздействие на позвоночник – тонкая работа. Поэтому любое движение нужно делать очень осторожно, особенно вначале.

Обязательным условием выполнения гимнастики является хорошее настроение!

Итак, проснувшись, мы делаем естественное движение:

– потягивание в положении сидя.

Движение «Перед началом»

Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.

Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом разводя в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина, и конечно, – удовольствие (возможно, после третьего раза, когда оно перейдет в колоссальное удовольствие).

Блок потягиваний для шеи

Через две недели после его выполнения вы наверняка почувствуете, как мышцы шеи окрепли, стали более тренированными.

Микронаклоны головы «Вперед-назад»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях.

Выполнение: слегка наклонить голову вперед с потягиванием в верхнем отделе шеи (фото 1).

Фото 1

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием назад.

Микронаклоны головы «Вправо-влево»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: слегка наклонить голову с потягиванием вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Микроповороты головы «Вправо-влево»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: слегка повернуть голову с потягиванием вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с поворотом и потягиванием влево.

Движение «Наклоны головы вперед-назад»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием (фото 2).

Фото 2

Мягко вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием назад. Плечи можно расправить, тогда выполнять движение станет легче.

Движение «Привет черепахи»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх (фото 3).

Мягко втянуть шею «в панцирь».

Движение «Яблочко на тарелочке»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях, голову слегка наклонить вперед.

Выполнение: осторожно, мягко перекатить голову в одну и другую сторону по «полумесяцу».

Очень осторожно «нарисовать полумесяц», слегка отклонив голову назад.

Движение «Потянем “холку”»

Для тех, кто забыл: «холкой» называется начало шеи «от спины».

Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка вывести плечи вперед, немного опустить шею и голову вниз, потягиваясь седьмым шейным позвонком (фото 4).

Фото 4

Мягко вернуться в исходное положение. Осторожно сделать аналогичную «потягушку» назад.

Блок движений «Потянем “место сборки”»

Движение «Почувствуем крылья»

«Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья.

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, кисти – под коленями, голову слегка наклонить.

Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопатками.

Плавно вернуться в исходное положение.

Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.

Движение «Посмотрим в стороны»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.

Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).

Фото 5

Осторожно вернуться в исходное положение. Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.