Читать онлайн «Здоровый позвоночник». Страница 9

Ретинол к тому же повышает сопротивляемость организма к инфекциям, улучшает сумеречное зрение, ощущение цвета, регулирует обменные процессы.

Натуральные источники витамина А: свежие фрукты и овощи, такие как морковь, артишоки, дыня, желтая тыква, персики, свежие яйца, печень животных и рыбы.

Нужно сказать, что ретинол попадает в организм в виде собственно витамина А и каротиноидов, которые превращаются в печени в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах, каротиноиды — в растительных. Поэтому довольно короткий список продуктов, рекомендованных П. Брэггом как источник этого витамина, можно дополнить нашими, так сказать, «российскими». (Хорошо бы при этом хотя бы не забывать о значении для здоровья национальных традиций питания, а еще лучше — попробовать учесть их.)

Итак, уточним. Очень много витамина А в печени, чуть меньше — в сливочном масле, яйцах и икре; еще меньше — в сметане, сливках, сыре, жирном твороге, почках и шпротах. Каротина много в облепихе, перце, красной моркови, шпинате, зеленом луке, щавеле; немного меньше — в печени, салате, тыкве, помидорах, моркови, зеленом сладком перце, абрикосах, черноплодной рябине.

Витамин А неплохо сохраняется, когда пища готовится без доступа воздуха, а вот солнечные лучи быстро разрушают его.

Натуральные источники витамина D: печень рыбы, ненасыщенные жиры; свежие яйца; цельное молоко, масло. Основной источник — это солнце. Ежедневные солнечные ванны укрепляют здоровье. После принятия солнечных ванн пот смывайте не сразу, а через некоторое время, чтобы витамин D успел поглотиться организмом.

Отметим, что в продуктах питания витамина D мало. Дефицит его ведет к развитию рахита.

Некоторые люди опасаются, что постоянное употребление витаминов, особенно синтетических, приведет к гипервитаминозу, т. е. к переизбытку витаминов, следствием которого становятся тяжелые физиологические расстройства. На самом деле, лишь длительный прием витаминов А и D может спровоцировать гипервитаминоз, да и то только в том случае, если доза превышает норму в сотни (!) раз. В этом смысле особенно опасен переизбыток витамина D: результатом могут стать рассасывание скелета, резкое повышение в крови кальция (этот витамин, как вы помните, помогает полному усваиванию кальция организмом), а отсюда — его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках.

Известен случай, когда несколько десятков жителей Одесской области отравились витамином D. По чьей-то халатности вместо растительного масла им был продан масляный концентрат витамина D, предназначенный для производства кормов для птицы. В 1 мл концентрата содержалось 500 суточных доз витамина D!

Все остальные витамины в организме не накапливаются. То количество, которое необходимо вашему организму, сразу идет в работу, а избыток выводится с мочой. К тому же производители обязательно учитывают ежедневную потребность человека в том или ином витамине и рассчитывают дозы так, чтобы именно восполнить дефицит, а не вызвать гипервитаминоз. (Это не значит, конечно, что вы должны съедать по несколько упаковок какого-либо витамина за день, стремясь как можно быстрее восполнить его недостаток.)

О том, насколько важен для нас витамин С (аскорбиновая кислота), говорится и пишется постоянно. Этот витамин укрепляет стенки капиллярных сосудов, повышает антитоксическую функцию печени, устойчивость организма к вредным воздействиям окружающей среды и инфекциям, оказывает положительное влияние на нервную и эндокринную системы, помогает лучше усваивать некоторые витамины. В чем его польза для позвоночника?

Питает коллаген. Коллаген — это субстанция, которая объединяет клетки в костях, нервах и других тканях тела. Без витамина С организм погибает.

Имейте в виду, что витамин С не накапливается в организме, поэтому его «запасы» надо пополнять ежедневно. А почти все овощи и фрукты, в которых он содержится, сезонные.

Натуральные источники витамина С: ягоды; цитрусовые; зелень, капуста, сладкий перец. Есть все эти продукты надо сырыми и свежими, так как витамин разрушается при нагревании.

Добавьте к этому черную смородину, зеленый лук, яблоки, картофель и обязательно — квашеную капусту. Вот теперь вы наверняка поняли, как можно справиться с «сезонностью» этого витамина. Возьмите хотя бы квашеную капусту. Всем известно, что при переработке свежие овощи и фрукты теряют витамины, причем значительно. Так, потери витамина С, например, составляют до 50 % при варке, замораживании, консервировании, измельчении, наконец, при долгом хранении и еще больше — при неправильной тепловой обработке. Но такого не происходит, если мы квасим капусту. (Кстати, квашение — вообще самый «щадящий» способ консервирования овощей.) Все дело в том, что в свежей капусте аскорбиновая кислота содержится в разных формах, но так называемой витаминной активностью обладают не все из них. А когда мы квасим капусту, эти витаминные вещества становятся активными. Вот почему в квашеной капусте, особенно в рассоле, витамина С больше, чем в свежей (и даже больше, чем в апельсинах). Если промыть квашеную капусту водой, содержание аскорбиновой кислоты в ней уменьшится в 6–8 раз.

Несколько слов о курении и витамине С. Как показывают исследования, курение снижает усвоение не только витамина С, но и других полезных веществ. Главное же — потребность курящего в аскорбиновой кислоте выше, чем у того, кто не курит, примерно на 40 %. Это значит, что при норме, например, 80 мг витамина С в день курящему требуется более 100 мг. По самым скромным подсчетам, курильщику требуется не менее 1 кг яблок в день, чтобы восполнить дефицит аскорбинки.

Говоря о витамине В, Брэгг называет его «комплексным», а мы — витаминами группы В: — тиамин (или хлорид тиамина) — часто называется витамином «антиневроз» или «анти-бери-бери». Является основным витамином, стимулирующим нормальное функционирование нервных тканей, мускулов, сердца.

Много тиамина в некоторых крупах, хлебе из муки грубого помола, бобовых и свинине. Совсем немного витамина В в муке высшего сорта и изделиях из нее, в овощах и фруктах. По сравнению с другими витаминами группы В тиамин довольно неустойчив к нагреванию: его потери составляют 15–45 %. То же самое происходит и при длительном хранении продуктов. Так, к весне в крупах и муке остается гораздо меньше витамина В.

 Некоторые продукты обладают антитиаминной активностью, т. е. подавляют витамин В

 Поэтому тем, кому этого витамина и так не хватает, не следует чрезмерно увлекаться чаем и кофе, есть много брюссельской и красной капусты, черники, смородины, мяса. Дефицит тиамина может быть вызван и избыточным употреблением углеводов, особенно рафинированных.

Витамин В, рибофлавин. Улучшает общее состояние организма, особенно глаз, рта и кожи. О его недостатке в организме говорят налитые кровью глаза, воспаление рта, багровость языка, трещины в углах губ.

Можно добавить, что рибофлавин не только улучшает остроту зрения (восприятие света и цвета), состояние кожи, но и благотворно влияет на нервную систему, функцию печени и кроветворение. Витамин В содержится практически во всех продуктах, но обеспечение им организма разное. Почти половину суточной потребности этого витамина могут обеспечить молоко и молочные продукты. Богаты им дрожжи, мясо и мясные продукты, субпродукты, птица, рыба, яйца, гречневая крупа. В овощах (брокколи, зелень корнеплодов, аспарагус, шпинат), фруктах и злаковых тоже есть рибофлавин, но эти продукты — не основной его источник.

Витамин В неустойчив к солнечному свету, но достаточно устойчив к нагреванию, поэтому потери его при обработке невелики. (Для сравнения: при пастеризации молока разрушается 5 % всего количества витамина, при 2-часовом воздействии солнца — 50 %.) При анацидном гастрите, хроническом энтерите, анемии и ряде других заболеваний потребность в витамине В возрастает.

Пиридоксин. Предотвращает нервные и кожные заболевания, помогает в усвоении пищи и в протеиновом и жировом обмене веществ.

Этот витамин необходим также для усвоения аминокислот, образования витамина РР и гемоглобина. Больше всего витамина В содержится в продуктах животного происхождения (печень, почки, домашняя птица, говядина, свинина, телятина, лосось, тунец, яичный желток). Они обеспечивают более 40 % потребления этого витамина. Есть он и в пивных дрожжах. Овощи, фрукты, ягоды, зерновые и молочные продукты бедны витамином В