Читать онлайн «Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих». Страница 6

Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки, для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.

ИОН 1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.

ИОН 3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.

ИОН 4 – умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.

ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.

ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.

ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.

ИОН 9-10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.

Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.

Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.

Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.

За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.

После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8.

Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).

После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.

На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8.

На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.

За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.

После разминки постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните с наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп.

На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха. За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.

Данную программу можно еще более усилить, если добавить комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мы также предлагаем вам совет одной из лучших профессиональных фитнесисток мира. Совет касается тех, кто уже имеет некоторый уровень физподготовки. Чтобы сделать свои ноги стройными и побыстрее, примените следующую тренировочную программу. Давайте своим ногам мощную силовую нагрузку один раз в неделю. Тренируйтесь, как говорят, до упаду, до самой сильной усталости. Но только один раз в неделю. Через день займитесь спринтерским бегом (лучше это делать на стадионе). Не менее 6-10 раз преодолейте дистанцию в 100 метров с самой высокой скоростью, на какую вы только способны. Через два дня займитесь прыжковой нагрузкой на ноги, примерно в течение часа. При таких тренировках уже через 3–6 недель ваши ноги станут неузнаваемо прекрасными.

Данная программа состоит из 4 быстрых и эффективных вариантов тренировки. Всякий раз используйте новый вариант занятий на каждом из описанных ниже тренажеров. И обязательно начинайте тренировку с нового тренажера. Для 45-минутного комплекса выбирайте по 3 тренажера и 3 варианта тренировки. Если вы не боитесь нагрузок и того, что придется обливаться потом целый час, используйте 4 тренажера и 4 варианта тренировки. Этот интенсивный комплекс можно выполнять не более 3 раз в неделю.

День 1

Беговая дорожка – программа «Интервал».

Наклонный велосипед – программа «Пирамида».

Эллиптический тренажер – программа «Выносливость».

Движущаяся лестница – программа «Испытание на время».

День 2

Движущаяся лестница – программа «Интервал».

Эллиптический тренажер – программа «Пирамида».

Беговая дорожка – программа «Выносливость».

Наклонный велосипед – программа «Испытание на время».

День 3

Движущаяся лестница – программа «Пирамида».

Беговая дорожка – «Испытание на время».

Эллиптический тренажер – программа «Интервал».

Наклонный велосипед – программа «Выносливость».

Беговая дорожка

1. Ставьте ногу на пятку, перекатывая ступню, затем отталкивайтесь носком.

2. Таз необходимо держать в нейтральном положении, мышцы пресса в напряжении, копчик направить вниз, подбородок чуть приподнятым, параллельно полу. Руками двигать вперед-назад.

Эллиптический тренажер

1. Бедра и голени обеих ног должны быть все время параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей площади ступни.

2. Если у тренажера нет поручней, держите руки свободно, локти согнуты под углом 90°.

Движущаяся лестница

1. Выжимайте педали до конца, чтобы как следует поработать мышцами ног.

2. Двигайте руками, как при ходьбе. Если трудно удержать равновесие, слегка опирайтесь на поручни.

3. Не наклоняйтесь вперед, таз должен быть в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены, копчик направлен вниз.

Наклонный велосипед

1. Отрегулируйте сиденье: при вращении педалей колено должно быть слегка согнуто.

2. Следите за осанкой: мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят параллельно полу.

«Пирамида»

Работайте на любом из тренажеров 1 минуту при средней нагрузке, затем 15 секунд – при высокой и 15 секунд – снова при средней. Добавляйте по 15 секунд при высокой нагрузке, чередуя с 15 секундами при средней; доведите продолжительность работы при высокой нагрузке до 60 секунд. Затем таким же образом уменьшайте продолжительность работы при высокой нагрузке до 15 секунд.

Повторите цикл 3 раза. Высокая нагрузка означает более быстрый темп или большее сопротивление. Увеличивайте либо темп, либо только сопротивление. В разные дни меняйте или темп или сопротивление, но никогда не работайте в таком темпе, чтобы потерять контроль над своим телом.

«Испытание на время»

Задайте средний темп нагрузки, при котором вы сможете заниматься все 15 минут. Подсчитайте, сколько шагов на эллептическом тренажере вы сделаете за тренировку, запишите эту цифру в дневник. При занятиях на беговой дорожке и на наклонном велосипеде отметьте пройденное расстояние, на движущейся лестнице – количество ступеней. Раз в месяц отмечайте, чего вы достигли.

«Интервал»

Ходьба с разной скоростью или сочетание ходьбы и бега.

Задайте программу ручного управления. Ваша задача: 1 минута ходьбы без напряжения, затем 1 минута быстрой ходьбы или бега. Ходьба без напряжения – скорость примерно 5,5–6,6 км/час, быстрая ходьба – 6,5–8 км/час, бег – 10–13 км/час.

Продолжайте чередовать интервалы в течение 15 минут. Эту программу можно выполнять на всех четырех тренажерах.

«Выносливость»

Чтобы эффективно развивать выносливость, запланируйте 15 минут движения в гору. Начните с разминки, затем на протяжении всей тренировки работайте в постоянном темпе: количество оборотов педалей в минуту не должно меняться, несмотря на то, что вы «идете» в гору.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или движущейся лестнице, просто не снижайте скорость, даже когда увеличиваете высоту ступеньки или уровень сопротивления, преодолеваете подъем. Чтобы показать эффективность данной программы, сравните расход калорий. За 15 минут при средней интенсивности нагрузки, работая на эллиптическом тренажере, вы сжигаете 150 ккал.

За 15 минут занятий на беговой дорожке при скорости 10 км/час вы сжигаете 100 ккал. За 15 минут занятий на движущейся лестнице при средней интенсивности нагрузки вы сжигаете 120 ккал.