Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«244 китайских упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π° 40Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 15

Автор Π›Π°ΠΎ Минь

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° области сСрдца.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания

...

Если ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ страдаСтС болСзнями ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, хроничСскими Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ дыхания.

БущСствуСт прямоС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым прСдставляСтся способ прямого дыхания: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ объСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости увСличиваСтся, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния, соотвСтствСнно, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅).

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ внимания происходит (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅) Π½Π° области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, располоТСнной Π·Π° условным Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЭнСргия ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ поясницы ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НабСритС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ устрСмляСтся Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ – это Π΄Π°Π΅Ρ‚ сниТСниС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ давлСния ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ чувство пСрСполнСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания

...

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… хроничСскими заболСваниями ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Но ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя занятий.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания, Ссли Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ приступили ΠΊ занятиям ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π±Π΅Π· освоСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ нСдостиТимо. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ дыхания составлял 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ считаСтся Β«Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β»).

БущСствуСт нСсколько способов Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания:

β€’ Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

β€’ Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ…-выдох… пауза… Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

β€’ Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

β€’ ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… – ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

...

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ дыхания, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ большого мастСрства – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°Β». Π—Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ происходит 1–2 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСгкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. НакоплСниС Ρ†ΠΈ ΠΈ шэнь происходит быстрСС.

Π’Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ мастСрства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΉ спячки», ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² юй-цзя (ΠΉΠΎΠ³Π΅). Π£ мастСров юй-цзя Π²ΠΎ врСмя этой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдца ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ фиксируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π—Π° счСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ замСдлСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств происходит Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии.

Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· состояния Β«Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΉ спячки» ΠΏΠΎΠ΄ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мастСру, поэтому справСдливо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ сумССт ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π° 4 РасслаблСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ концСнтрация ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

ЭнСргСтичСский баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ гимнастики Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

...

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ†ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ЭнСргия Ρ†ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΎΠΌΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€.

НСльзя Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° быстрым успСхом, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ настойчивым – спСшка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ потСряСтС Π²Π΅Ρ€Ρƒ Π² упраТнСния.

Гимнастика Π½Π΅ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡. Но Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сохраняСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Врадиционная гимнастика упраТняСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ†ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ†ΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сохраняСтся Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ старости: Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина остаСтся прямой, Π½ΠΎ ΠΈ волосы Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ – это долгая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ†ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТной, ΠΎΠ½Π° доставит Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° расслаблСниС Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° расслаблСния ΠΈΠ· гимнастики Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ рСгуляции частоты сСрдСчных сокращСний. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС гимнастики ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Ссли почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расслаблСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

1.   Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Бтоя спиной ΠΊ стСнС. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, пятки ΠΈ ягодицы. Π’ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ возмоТностСй ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2.  ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ Π½Π°ΠΌΠΈ стоит большоС Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ стволом.

3.  Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ствол Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСм расслаблСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ столбС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Бтоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π»Π°Π·Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹. Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

1.  ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚рируСмся Π½Π° расслаблСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй повСрхности, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «расслаблСниС ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ΠΉ волос».

2.  ΠΠ΅ тСряя расслаблСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

3.  ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ свободно ΠΈ СстСствСнно. РасслабляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

4.  Π‘охраняя расслаблСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса, мыслСнно пройдСмся ΠΏΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° расслаблСна.

5.  Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° сгибаСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ свободны.

6.  Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стоп ΠΈ распространяСм Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

7.  Π‘адимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ спокойный Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π΄ΠΎΡ…-Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…-Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° длится 1–2 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

8.  Π›ΠΎΠΆΠΈΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»: Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π΄ΠΎΡ…-Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…-Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ· гимнастики Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы, костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Но, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ слуТит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ настройкой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ПолоТСниС Β«Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС»

...

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ полоТСнию «Бидя».

Для этого полоТСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ТСстким ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. На ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Ноги свободно нСнапряТСнно выпрямлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ спокойно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ – Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.

ПолоТСниС Β«Π§ΠΆΡƒΠ°Π½Β»

...

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ полоТСнию Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС», Но ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокой – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 ΡΠΌ. Под ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ подкладываСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ «шСя – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – спина» Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, получаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ°Β».

Ноги свободно нСнапряТСнно выпрямлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСсти, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ покоятся Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ).

ПолоТСниС Β«Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ»

...

ПолоТСниС Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒΒ» рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, усилСнной ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, склонности ΠΊ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ болСзнях ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся!

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ТСстким ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. МоТно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° любом Π±ΠΎΠΊΡƒ – ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. КолСни слСгка согнитС, Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 120Β°). Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° выпрямлСна. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ слСгка склонитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. НиТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π»Π°. ВСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° свободно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ выпрямлСны ΠΈ расставлСны. Π“Π»Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹.

ПолоТСниС «Бидя»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ высоты с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ сидСниСм. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, выпрямитС спину, Π½Π΅ напрягайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ выпячивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка втянута. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ свободно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях. Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этого высоту стула: Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, устройтС подставку ΠΏΠΎΠ΄ стопы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Π»Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ дыхания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… дыхания, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя занятий гимнастикой ΠΈ для достиТСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π“Π»Π°Π²Π΅ 3. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика /ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ дыхания, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий.

Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния языка Π²ΠΎ Ρ€Ρ‚Ρƒ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° дыхания – почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ для вас Π²ΠΎ врСмя занятия. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ объясним всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°: