Читать онлайн «Искусство правильного питания». Страница 48

● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.

● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.

● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.

ИЛИ

● Хлеб с ореховой пастой и одобренным фруктом.

● Острый вегетарианский суп (стр.202).

● Остаток от планового рубленого салата с тыквенными семечками.

● Ржаной крекер с козьим сыром и ломтиками огурца (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).

● Попробуйте новый белок из нижеперечисленных на подложке из рукколы:

♦ промысловая белая рыба, приготовленная на гриле

♦ стейк

♦ ягнятина

♦ оленина

♦ утка

♦ морские гребешки

♦ говядина

♦ сыр из коровьего молока

♦ чечевица

♦ темпе

♦ фасоль пинто

♦ яйцо

● Пассерованная капуста или шпинат с семечками подсолнуха, авокадо, маслом лимона (стр. 197) и сыром манчего (приготовьте достаточно для того, чтобы осталось на ланч дня 11).

● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.

● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.

● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.

● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).

● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.

● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.

● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.

● Или

● Хлеб с миндальным маслом и одобренным фруктом.

● Оставшаяся пассерованная капуста или шпинат с яблоками, семечками подсолнуха и половиной чашки гипонатриевого нута.

● Картофельные чипсы без соли (30 граммов для женщин, 45 граммов для мужчин).

● Любое одобренное блюдо с белком.

● Запеченные овощи в пароварке (стр. 205; 1 стакан для женщин, 2 стакана для мужчин; приготовьте достаточно, чтобы немного осталось на ланч на день 12).

● Салат-ромен с тертой морковью и огурцами (приготовьте достаточно, чтобы немного осталось на ланч дня 12).

● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.

● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.

● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.

● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).

● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.

● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.

● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.

ИЛИ

● Хлеб с миндальным маслом и одобренным фруктом.

● Остатки овощного фарша (1 стакан для женщин, 2 стакана для мужчин) и салат с тыквенными семечками.

● Ржаной крекер с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).

● Для женщин: ½ кусочка фрукта с небольшой горстью миндаля.

● Для мужчин: 1 кусочек фрукта с небольшой горстью миндаля.

ИЛИ

● 1–2 стакана тыквы (по желанию добавить семена чи).

● Одобренное блюдо с белком.

● Попробуйте новый овощ, смешанный с другими одобренными овощами (пассерованными, приготовленными на пару, гриле или жареными) и травами на выбор (приготовьте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 13).

Примечание: мы всегда пробуем новый овощ с другими, одобренными, чтобы минимизировать шансы раздражения. Для дальнейшей информации, а также списка менее раздражающих овощей см. стр. 151.

● Остатки салата-ромен.

● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.

● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.

● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.

● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).

● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.

● Мюсли из льна с одобренными фруктами.

ИЛИ

● Смузи с семенами чи и ржаным крекером с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).

● Бутерброд из овощей с остатками овощной смеси, приправленной сыром из козьего молока и семечками подсолнуха.

● Салат из шпината с яблоками.

ИЛИ

● Салат с остатками овощей и сыром из козьего молока и рисовый крекер с 6 ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203, 1 крекер для женщин, 2 для мужчин).

● 1 ломтик груши в шоколаде (стр. 204) с горстью тыквенных семечек.

● Одобренное блюдо с белком.

● 2 стакана одобренных овощей на ваш выбор (приготовленные на пару, гриле, пассерованные или жареные) и травы по выбору (сделайте достаточно, чтобы оставить на обед дня 14).

● Плановый рубленый салат (стр. 203) (удостоверьтесь, что сделали достаточно для того, чтобы осталось на день 14).

● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.

● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.

● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.

● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).

● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.

● Проверьте новое утреннее блюдо или цельное/свободное от лактозы молоко.

● Примечание: смотрите информацию о том, как включить в рацион ваши любимые утренние блюда, на стр. 152.

● Остатки планового рубленого салата с тыквенными семечками.

● 1 яблоко или груша.

● Для женщин: 30 граммов картофельных чипсов без соли и ⅛ стакана гуакамоле домашнего изготовления (стр. 204).

● Для мужчин: 45 граммов картофельных чипсов без соли и ¼ стакана гуакамоле домашнего изготовления (стр. 204).

● Одобренное блюдо с белком на подложке из шпината и тертая морковь.

● Остатки одобренных овощей.

● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками

● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.

● Взвеситься, записать результат в плановом журнале.

● Выпить 380 мл питьевой воды с лимонным соком (после взвешивания).

● Принять добавку для печени и/или выпить чашку одуванчикового чая.

● Мюсли из льна с одобренными фруктами.

ИЛИ

● Мюсли из льна, смешанные с одобренными злаками и фруктами.

● Бутерброд с миндальным маслом, семенами подсолнуха, яблоко с зеленью.

ИЛИ

● Любой из одобренных салатов с 15–25 граммами растительных белков (никакого риса!) и суп по выбору (суп из мускусной тыквы, стр. 204, острый вегетарианский, стр. 202, или морковно-имбирный, стр. 199).

Примечание: список источников растительного белка см. на стр. 151.

● 1–2 стакана арбуза с семенами чи по желанию.

● Курица с индийскими специями (стр.195; приготовьте достаточно, чтобы осталось 50–100 граммов для ланча на день 16).

● Жаренная в масле капуста с овощами (стр.200; сделайте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 16).

● Брокколи, приготовленные на пару с лимоном и лимонным маслом (стр. 197)

● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.