Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 8

Автор Π ΠΎΠΌΠ°Π½ ΠœΠΎΡ€ΠΎΠ·

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·.

18-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

И. ΠΏ. β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° спину; Π½ΠΎΠ³ΠΈ-пятки вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

1 β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носках, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка развСсти Π² стороны; 2 β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: пруТинистоС присСданиС Π½Π° носках, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 17.

19-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПодниманиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

И.ΠΏ. β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основной стойкС.

1 β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ; 2 β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π·.

20-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

И.ΠΏ. β€” Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π½Π° носках. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12-25 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

21-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 44). Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° спинС. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

И. ΠΏ. β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

1 β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ согнув Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² поясничной части. Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ стоящая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ставится Π½Π° носок; 2 β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

8-16 шагов-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

22-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыбрасываниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

И.ΠΏ. β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° расстоянии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Π³Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

1 β€” ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Сю ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; 2 β€” энСргично Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сильно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 3 β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

23-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 45). ВыбрасываниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сбоку. Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

И.ΠΏ. β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

1 β€” энСргично выпрямив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 2 β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ касаясь Сю ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: выбрасываниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом способС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² упраТнСниях 22, 23.

24-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 46). ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

И.ΠΏ. β€” Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

1 β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ступнях Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ); 2 β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

25-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 47). Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ). Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

И.ΠΏ. β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

1 β€” ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»; 2 β€” ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; 3 β€” Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину; 4 β€” ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ; 5 β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всС врСмя ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


26-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 48). Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

И.ΠΏ. β€” Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

1 β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой; 2 β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ; 3 β€” отвСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6-10 Ρ€Π°Π·.

27-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпса).

И.ΠΏ. β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

1 β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с силой ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ; 2 β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

28-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 49). Π–ΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ гирями. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

И. ΠΏ. β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° расстоянии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Π³Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ свободной Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

1 β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Сю ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; 2 β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 3 β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сильно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ гиря сдСлаСт ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ,Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова, Π½Π΅ касаясь Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’ дальнСйшСм ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Тонглирования, ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ; физичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя гирями. Π Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° гимнастичСском ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

29-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 50). Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с двумя гирями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ осанки.

И.ΠΏ. β€” основная стойка. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

1 β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с гирями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничной части, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ; 2 β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ касаясь гирями ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6-10 Ρ€Π°Π· Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, наклоняясь ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

30-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 51). ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

И.ΠΏ. β€” ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ с гирями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

1 β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; 2 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятиСм Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² поясницС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6-10 Ρ€Π°Π·.

31-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 52). ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ полуприсСдания с раскачиваниСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

И.ΠΏ. β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гирями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

1 β€” ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями Π½Π°Π·Π°Π΄; 2 β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, особСнно спины. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² β€” Π΄Π²ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². МоТно Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ большСС .количСство Ρ€Π°Π·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

32-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПодниманиС Π³ΠΈΡ€ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

И.ΠΏ. β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° полшага ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

1 β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; 2 β€” энСргично Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ; 3 β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-4 Ρ€Π°Π·Π°.

33-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Для Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

И.ΠΏ. β€” Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 32.

1 β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС присСданиС; 2 β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сильно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 3 β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ полуприсСд ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ; 4 β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 Ρ€Π°Π·.

34-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсов) ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

И.ΠΏ. β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

1 β€” силой ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 2 β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π·.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


35-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 53). ВыбрасываниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

И.ΠΏ. β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 32.

1 β€” ΠΌΠ°Ρ… гирями Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; 2 β€” Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ двиТСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ разгибания Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π·.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выбрасываниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй трСнированности.

36-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

И.ΠΏ. β€” Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.