Читать онлайн «Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне». Страница 33

ВИТАМИН С

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при доступе воздуха, солнечного света, длительном хранении и высушивании, повышении влажности, нагревании выше 60 °C.

ВИТАМИН А

Витамин А также легко окисляется при доступе воздуха, разрушается при длительном хранении и высушивании, но более устойчив к действию высокой температуры. Витамин А чувствителен к ультрафиолетовым лучам.

ВИТАМИН D

Витамин D быстро разрушается в щелочной среде.

ВИТАМИНЫ В 1 , В2, В

Витамин В1 распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °C. Остальные витамины группы В и витамин Е сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Витамин В2 чувствителен к свету.

С целью большей сохранности витаминов продукты рекомендуется хранить недолго, без доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений. Кулинарную обработку блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, неоднократного подогрева пищи в открытой посуде.

● Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов, особенно витамина А.

  Внимание

● При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2.

● Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре –20 °C.

● При замораживании рыбы витамины также сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания.

● Яйца лучше варить, а не жарить. В них при варке сохраняются витамины В1, B2, A, D и PP, которые устойчивы к термической обработке.

Содержание витаминов в овощах и зелени также зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

  Внимание

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд.

При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду – до 40 %.

Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше всего витамин С сохраняется при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов.

Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

  Важно!

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления.

Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитонциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях.

В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после их оттаивания витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных соков и настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый.

При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Предлагаем вам протестировать себя на возможную недостаточность в вашем организме определенных витаминов и минеральных веществ.

Ниже в таблице 21 указаны специфические симптомы и проявления недостаточности некоторых витаминов и минеральных веществ. Для некоторых нутриентов симптомы их недостаточности пока не известны.

К сожалению, наш рацион не способен обеспечить человека достаточным количеством всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Поэтому желательно ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Таблица 21

ОСНОВНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ НЕДОСТАТОЧНОСТИ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И НЕКОТОРЫХ ВИТАМИНОВ

Помимо пищевых веществ, в продуктах содержатся и другие вещества, большинство из которых в изобилии присутствуют в лекарственных растениях. К ним относятся алкалоиды, гликозиды, фенольные соединения, терпеноиды, органические кислоты, ферменты, фитонциды и др. Эти вещества называют биологически активными минорными компонентами пищи. В таблице 22 представлены пищевые источники наиболее распространенных биологически активных минорных компонентов пищи.

Важными минорными компонентами пищи являются флавоноиды, способные укреплять стенку капилляров и повышать активность аскорбиновой кислоты. Эти соединения получили название Р-витамины (по первой букве слова permeability – проницаемость).

Флавоноиды – класс непищевых ароматических соединений, относящихся к полифенолам растительного происхождения, включающий более 5000 представителей 6 подклассов: флавонолы (кверцетин, кемпферол, мирицетин) из фруктов и овощей; флавоны (апигенин, лютеолин) из лимонов, апельсинов и грейпфрутов; флаваноны (гесперитин, нарингенин) из цитрусовых и клубники; флаванолы (катехины) из яблок, чая и винограда; изофлавоны (генистеин, даидзеин) из сои и других бобовых; антоцианы (цианидин, делфинидин) из ягод и овощей.

  Важно!

Защитными свойствами обладают также пищевые индолы и изотиоцианаты – продукты гидролиза глюкозинолатов растений семейства крестоцветных (все виды капусты, особенно брокколи, редька, редис, тыква, кабачки, патиссоны и др.). Эти вещества ослабляют активность проканцерогенов.

Фитостерины уменьшают всасывание холестерина. Фитостерины (растительные аналоги холестерина) содержатся в растениях и морепродуктах, из которых выделено более 250 их представителей. Очень важным для лечебного и профилактического питания представляется сходство их структуры с холестерином и вследствие этого способность конкурентно снижать всасывание холестерина пищи и тем самым уменьшать уровень «вредного» холестерина в сыворотке крови.

Таблица 22

ТРАДИЦИОННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ МИНОРНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ