Читать онлайн «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Страница 27

Все, что вам необходимо, – сделать первый шаг и испытать на себе все прелести новой жизни. Уже в течение нескольких дней или пусть даже недель вы вернете ясность ума, начнете лучше спать и почувствуете прилив энергии. Головные боли будут беспокоить вас реже, вы сможете с легкостью справляться со стрессом и почувствуете себя счастливым. Те из вас, кто большую часть жизни страдает от любого рода хронического неврологического заболевания, например синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожного расстройства или депрессии, могут заметить, что симптомы облегчились или вовсе исчезли. С течением времени вес начнет снижаться, а лабораторные анализы покажут существенные улучшения по многим показателям. А если бы вы могли видеть свой мозг насквозь, то увидели бы идеально функционирующую структуру.

Перед тем как начать следовать программе, неплохо было бы проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, например диабет. Это очень важно, если вы хотите попробовать однодневное голодание, описанное ниже.

В ТЕЧЕНИЕ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ НЕДЕЛЬ ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ ЧЕТЫРЕХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ:

1. Вы включите в ежедневный рацион добавки, стимулирующие работу мозга, и ваш организм перестанет полагаться в качестве топлива на углеводы.

2. Вы интегрируете в распорядок дня физическую активность, если, конечно, еще не сделали этого.

3. Ежедневный здоровый сон войдет в привычку.

4. Вы сможете задать новый жизненный ритм и научитесь поддерживать здоровые привычки на протяжении всей жизни.

Я разбил программу на четыре недели, и при этом каждая неделя посвящена достижению одной определенной цели. Перед тем как начать следовать рекомендациям первой недели, необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит определенные анализы, чтобы определить линию старта. Кроме того, вы можете использовать это время для того, чтобы навести порядок на кухне, начать принимать добавки и постепенно отказываться от углеводов. Вы также можете попробовать однодневное голодание – это станет прекрасным толчком к началу программы.

В течение первой недели сконцентрируйтесь на еде. Начните следовать предложенному меню и выполнять мои диетологические рекомендации.

В течение второй недели сконцентрируйтесь на упражнениях. Я буду поощрять вас к регулярным физическим нагрузкам и предложу несколько идей, как быть более активным на протяжении дня.

В течение третьей недели сконцентрируйтесь на сне. Я дам несколько советов, как обеспечить себе здоровый еженощный сон.

В течение четвертой недели я помогу собрать воедино все элементы программы и снаряжу вас стратегией, которая навсегда укоренит эти новые привычки в вашей жизни. Не стоит сомневаться в своей способности преуспеть на этом поприще; разработанная мной программа очень практична, и ей легко следовать.

Определите свой исходный уровень

Прежде чем перейти непосредственно к самой диетологической программе, необходимо по возможности сдать определенные анализы. Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо стремиться.

• Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл

• Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3)

• Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 %

• Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л

• Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже

• Витамин D: 80 нг/мл

• C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л

• Проба на чувствительность к глютену

По завершении программы необходимо повторить эти же анализы. Следует понимать, что, возможно, потребуется несколько месяцев, чтобы увидеть существенные улучшения; особенно это касается гликированного гемоглобина, уровни которого обычно измеряются с интервалом в 3–4 месяца. Но если вы будете следовать моему плану с самого первого дня, то начнете замечать положительные тенденции в уровне глюкозы и инсулина уже в течение первого месяца. Это и станет вашей мотивацией к тому, чтобы двигаться вперед.

Показатели анализа крови на фруктозамин, при помощи которого также измеряются уровень гликолизированного белка и уровень сахара в крови, изменяются довольно быстро, примерно в течение 2–3 недель. Поэтому, даже если вдруг вы не сразу заметите существенные улучшения в уровнях гликированного гемоглобина, вы точно заметите улучшения в показателях фруктозамина.

Гомоцистеин – химическое вещество, схожее с аминокислотой, которое считается достаточно токсичным для мозга; как говорилось выше, значение гомоцистеина должно находиться примерно на уровне 8 мкмоль/л или ниже (повышенный уровень выше 10 мкмоль/л). Гомоцистеин на уровне 14 – значение, которое превышено у многих моих пациентов на первом приеме, – повышает риск развития болезни Альцгеймера в два раза. Вы можете с легкостью влиять на уровень этого вещества, добавляя в рацион витамины группы B и фолиевую кислоту. Как правило, пациентам с повышенным уровнем гомоцистеина я рекомендую принимать по 50 мг витамина B6, 800 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина B12 ежедневно, а затем сдать анализ повторно примерно через три месяца.

Не паникуйте, если ваши уровни витамина D катастрофически низкие. Принимая во внимание, что организму потребуется время, чтобы накопить витамин D, необходимо начать с 5000 МЕ один раз в день, а затем снова сдать анализ через два месяца. Если через два месяца его уровень составит 50 нг/мл или меньше, необходимо будет принимать его в той же дозе еще два месяца и повторить анализ. Важен уровень, который поддерживается в организме, а не дозировка. Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Идеальный уровень C-реактивного белка, маркера воспаления в теле, составляет менее 1,0 мг/л. Иногда проходят месяцы, прежде чем уровень данного вещества улучшается, но уже спустя четыре недели после начала программы вы сможете заметить положительную тенденцию.

Итак, пришло время начать режим ежедневного приема добавок, которому вы будете следовать до конца жизни. Все добавки, перечисленные ниже с указанием ежедневной рекомендуемой дозировки, можно найти в магазинах здорового питания, в большинстве аптек и супермаркетов или заказать в интернете. Пробиотики принимаются на голодный желудок, а другие добавки можно принимать с едой или натощак. Водорастворимые добавки, например куркума и ресвератрол, метаболизируются достаточно быстро, поэтому лучше всего принимать их два раза в день. Витамин D и ДГК (докозагексаеновая кислота) – это масла, поэтому достаточно будет принимать их один раз в день. Для получения более подробной информации о добавках см. раздел «7 добавок, стимулирующих работу мозга».

Если у вас возникнут вопросы относительно дозировки в связи с определенными проблемами со здоровьем, попросите врача помочь вам внести необходимые корректировки. Все перечисленные дозировки, как правило, подходят и взрослым, и детям, но будет лучше, если вы проконсультируетесь с педиатром, который примет во внимание вес вашего ребенка. В своей клинике, к примеру, я прописываю 100 мг ДГК детям в возрасте до 18 месяцев, а затем по 200 мг ежедневно; детям, страдающим СДВГ, прописываются более высокие дозировки, около 400 мг в день.

• ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей)

• Ресвератрол: 100 мг два раза в день ежедневно

• Куркума: 500 мг два раза в день ежедневно

• Пробиотики: 1 капсула принимается на пустой желудок до трех раз в день ежедневно; старайтесь выбирать пробиотики, содержащие по крайней мере 10 миллиардов активных культур и минимум 10 различных штаммов, включая ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии

• Кокосовое масло: 1 чайная ложка ежедневно; можно принимать по ложке в день или использовать для приготовления разнообразных блюд

• Альфа-липоевая кислота: 300 мг ежедневно

• Витамин D: 5000 МЕ ежедневно

На пути к вашему новому образу жизни необходимо провести инвентаризацию кухни и избавиться от продуктов, которые вы больше не будете употреблять в пищу. Сначала необходимо исключить:

• Все источники глютена (см. полный список), включая цельнозерновой хлеб, макароны, пасту, мучные изделия, выпечку и сухие завтраки.