Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Π°Ρ гимнастика для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 22

Автор Анатолий Π‘ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.24. АнтигравитационноС расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… тоничСских ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ заняли срСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ максимально поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15–20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.25. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ справа

ЛягтС Π½Π° спину. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицу.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ (9–11 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, постСпСнно увСличивая напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ давлСнию.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (6–8 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ это врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.25. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ справа

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ 3–6 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.26. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ слСва

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицу.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ (9–11 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, постСпСнно увСличивая напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ давлСнию.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (6–8 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ это врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.26. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ слСва

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ 3–6 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.27. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тоничСской ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ справа ЛягтС Π½Π° спину. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ (9–11 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, постСпСнно наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (6–8 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ это врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.27. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тоничСской ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ справа

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ 3–6 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.28. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тоничСской ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСва ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ (9–11 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, постСпСнно наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (6–8 сСкунд, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ это врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.28. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тоничСской ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСва

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ 3–6 Ρ€Π°Π·.

Π ΡƒΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнутой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ тоничСскоС напряТСниС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кисти, Π·Π° счСт компрСссии сосудисто-Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ.

ПоднимаСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. БнятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.29. ДиагностичСский тСст Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.29. ДиагностичСский тСст

Если становится ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ завСсти Π΅Π΅ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ, это ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ тоничСского напряТСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.30. АнтигравитационноС расслаблСниС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм собствСнного вСса. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ устройтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 20–30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15–20 Ρ€Π°Π·.

Π°

Π±

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.30. АнтигравитационноС расслаблСниС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π° – справа; Π± – слСва

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для расслаблСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Для этого пСрСлягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.31. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнутой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.31. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π° – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π± – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ повторяйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° диагностичСский тСст Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ опускаСм. БнятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.32. ДиагностичСский тСст ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΡƒ выпрямитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ сначала образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». БСйчас задСйствована вСрхняя порция большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 135Β°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована ниТняя порция большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опрСдСляСтся тоничСскоС напряТСниС большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ссли ΠΏΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ обнаруТиваСтся Π±ΡƒΠ³Ρ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π°

Π±

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.32. ДиагностичСский тСст: Π° – вСрхняя порция; Π± – ниТняя порция

Если ΠΏΡ€ΠΈ диагностичСском тСстС выявляСтся тоничСскоС пСрСнапряТСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.33. АнтигравитационноС расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала пСрпСндикулярна Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 20–30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15–20 Ρ€Π°Π·.

Π°

Π±

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.33. АнтигравитационноС расслаблСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π° – справа; Π± – слСва

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.34. АнтигравитационноС расслаблСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 135Β° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 20–30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15–20 Ρ€Π°Π·.

Π°

Π±

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.34. АнтигравитационноС расслаблСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π° – справа; Π± – слСва

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.35. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как ΠΈ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, лягтС спиной Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – спСрва ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 135Β°. ПослС этого Ρ€ΡƒΠΊΡƒ опускаСтС. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 Ρ€Π°Π·, добиваясь устранСния тоничСского напряТСния большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. БнятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π—Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ подлопаточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.36. ДиагностичСский тСст Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5.36. ДиагностичСский тСст

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ появилось чувство дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.