Читать онлайн «Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм». Страница 14

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»

Исходное положение: встаньте; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка). Спину согните, голову опустите, шею и плечи расслабьте.

Выполните такие же движения, что и в предыдущем упражнении. Норма та же: стрельниковская «сотня». При хорошей тренированности можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение дается с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха

Особую нагрузку получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного, необходимо правильно дозировать количество движений. И конечно, выполнять упражнение желательно под наблюдением специалиста.

Исходное положение: встаньте прямо; ноги выпрямлены, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» слегка присядьте и отведите колени вправо, вдохните. Затем, пассивно выдыхая, вернитесь в исходное положение (выпрямите ноги).

На счет «два» присядьте и отведите колени влево, одновременно делая короткий шумный вдох носом.

Затем во время пассивного выдоха снова выпрямите колени. Выдыхайте в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.

Туловище и голову не поворачивайте вправо и влево, смотрите прямо перед собой.

Упражнение «Твист»: исходное положение

Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленно отсчитывайте каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и т. д.

Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего выполните 12 «восьмерок», то есть 96 движений. При хорошей тренированности можно выполнять без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Твист»: фаза вдоха

Упражнение «Твист»: фаза вдоха

При заболеваниях коленных суставов приседайте неглубоко и отводите колени в стороны слегка, не до отказа.

«Твист» укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает сбросить избыточный вес, делает ноги более сильными. Данное упражнение включает повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярных тренировках достигают, как правило, ощутимых результатов.

Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.

Упражнение «Чарльстон»: исходное положение

Коротко шумно вдохните носом, одновременно слегка присядьте и поверните ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. При желании можете делать кистями легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего должно получиться 32 вдоха-движения.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх правое колено. То есть слегка присядьте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите, немного повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично левой ступне). Затем вернитесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но теперь поднимайте левое колено.

Итого вы должны выполнить: 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – в общей сложности 96 движений.

Если вам тяжеловато делать это упражнение, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Но при хорошей тренированности можно выполнять без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.

После того как хорошо отработаете упражнение, можете выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

Попробуйте также на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Данное упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более сильными.

Исходное положение: встаньте прямо (основная стойка).

На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно поднимите правую ногу. Затем на пассивном выдохе опустите ногу, не сгибая в колене. На счет «два» повторите мах. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимайте до уровня живота и тоже не сгибайте в колене.

Сделав 8 махов, отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», то есть 32 движения правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 маха левой ногой. Итого вы должны, чередуя ноги, сделать 6 «тридцаток», то есть 2 «сотни».

Упражнение «Большой батман»: исходное положение

Упражнение «Большой батман»: фаза вдоха

Когда вы только начнете осваивать упражнение, поднимать ногу до уровня живота необязательно, особенно если вам тяжело. Поднимайте ногу невысоко, но строго следите за тем, чтобы оставалась прямой. И конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги активно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.

Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, чтобы не терять равновесие, можете придерживаться за спинку стула или какой-либо другой предмет.

После того как хорошо отработаете это упражнение (будете делать его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можете перейти к его усложненным вариантам.

В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса гимнастики.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.

В момент маха сделайте встречное движение согнутыми в локтях руками, поднятыми на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи (см. упражнение «Обними плечи» из основного комплекса гимнастики).

Упражнение «Батман с объятием»: исходное положение

Упражнение «Батман с объятием»: фаза вдоха

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.

Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи.

Движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса, но выполняются с прямыми ногами.

Исходное положение: встаньте прямо; руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч, кисти направлены навстречу друг другу.

На вдохе резко бросьте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, одновременно поднимите прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присядьте. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустите, левую (опорную) выпрямите, а руки разведите в стороны, но нешироко, не до исходного положения. О выдохе не думайте, не акцентируйте на нем внимание.

Мах одной ногой, приседание на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.

При заболеваниях сердца, травмах головы и позвоночника, мочекаменной и желчнокаменной болезнях, а также при сроке беременности более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистом перед выполнением этого упражнения.

При тромбофлебите глубоких вен данное упражнение противопоказано.