Читать онлайн «Йога-Сукшма-Вьяяма». Страница 5

Упражнение«Б»: встаньте прямо, сделайте резкое движение головой сначала вперед, затем назад. При движении назад голова должна коснуться шеи, при движении головы вперед подбородок должен касаться верхней части груди. Дышать нормально. Упражнение сделать десять раз (фото 13).

Фото 13 Укрепление шеи:

Резко опускаем и запрокидываем голову. .

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт, глаза широко открыты.

Упражнение: направьте подбородок вверх, вращайте головой сначала слева направо, затем справа налево. Дыхание нормальное. Старайтесь ухом касаться плеча. Особое внимание обратите на то, чтобы не поднимались плечи. Делайте упражнение для начала по 5 раз (фото 14).

Фото 14. Укрепление шеи:

Вращаем головой сначала слева направо, а затем в обратную сторону.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхайте и выдыхайте через нос методом «кузнечных мехов». При этом вздуваются кровеносные сосуды шеи. При вдохе выпячивайте живот, а при выдохе — втягивайте его. Проделывать для начала по 25 раз (фото 15).

Эти упражнения (все три варианта) укрепляют шею и делают ее красивой. Воспитывают устойчивость к таким заболеваниям горла, как тонзиллит, ларингит, фарингит и т. д. Голос приобретает звучность, дефекты речи (например, шепелявость, заикание) полностью исчезают. При регулярном выполнении этого упражнения в сочетании с некоторыми другими оно может чудесным образом излечить даже немоту! Огромную пользу из него извлекут певцы.

Фото 15. Укрепление шеи:

Резко вдыхаем и выдыхаем, напрягая мышцы шеи так, чтобы вздулись вены.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.

Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз (фото 16).

Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.

Фото 16. Укрепление лопаток и плеч:

Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание.

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов (фото 17).

Упражнение: энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз (фото 18).

Фото 17. Укрепление плеч:

Сгибаем руки в локтях, как показано па фото.

Фото 18. Укрепление плеч:

Резко выбрасываем руки вперед.

Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими, как хобот слона.

Исходное положение «А»: встаньте прямо, ноги вместе, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы подогнуты (фото 19).

Фото 19. Укрепление локтей:

Сжимаем кулаки.

Упражнение«А»: резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи (верхние части рук) держите напряженными. Опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение. Проделывать упражнение для начала по 25 раз (фото 20).

Фото 20. Укрепление локтей:

Резко поднимаем и опускаем предплечья, не двигая плечами.

Исходное положение«Б»:встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите, ладони выверните вперед, пальцы рук плотно прижаты друг к другу (фото 21).

Фото 21. Укрепление локтей:

Распрямляем ладони, соединив пальцы.

Упражнение «Б»: повторите упражнение «А», резким движением поднимая и опуская руки от локтей до кончиков пальцев (фото 22).

Фото 22. Укрепление локтей:

Резко поднимаем и опускаем предплечья.

При выполнении этого упражнения ладони должны подниматься вверх на уровень плеч и опускаться вниз прямо. Локти должны оставаться неподвижными. При поднятии рук вверх ладони не касаются плеч, при опускании — не касаются бедер.

Это упражнение исправляет неправильную форму локтей и укрепляет суставы. Усиливается циркуляция крови по артериям по всей длине предплечий, начиная от локтя.

Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет предплечья.

Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

Упражнение «А»: начните с правой руки. Расслабьте ее, затем поднимите в сторону вверх над головой ладонью наружу. Опустите вниз таким же образом. Поднимая руку вверх, не касайтесь ею головы, опуская — бедра. Пальцы прижаты друг к другу, ладонь открыта (фото 23).

Проделать то же левой рукой.

Фото 23. Укрепление рук:

Поочередно поднимаем и опускаем вытянутые руки.

Упражнение«Б»: теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь друг друга и головы (фото 24).

Фото 24. Укрепление рук:

Поднимаем и опускаем обе руки одновременно.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить руки и улучшить их форму.

16. Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)

Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе, руки сожмите в кулаки, большой палец подогнут вовнутрь.

Упражнение«А»: вдохните через нос и задержите дыхание. Правой рукой опишите столько кругов (по часовой стрелке), сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом (фото 25).

Упражнение«Б»: повторите упражнение «А» в обратном порядке. Рука описывает круг, двигаясь снизу против часовой стрелки.

Упражнение«В»: повторите упражнение «А» левой рукой.

Упражнение«Г»: повторите упражнение «Б» левой рукой.

Фото 25. Полное укрепление рук:

Сделав вдох, вращаем поочередно каждой рукой в плечевом суставе, сначала вперед, затем назад.

Упражнение«Д»: сожмите кисти в кулаки, опишите руками полный круг, выдохните со свистящим звуком (фото 26).

Упражнение«Е»: проделать то же, что и в упражнении «Д», только в обратном порядке.

Фото 26. Полное укрепление рук:

Сделав вдох, вращаем обе руки сначала вперед, затем назад.

Эта группа упражнений тонизирует нервы. Улучшается форма рук и кистей. Руки по всей длине укрепляются.

Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.

Упражнение «А»: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз. Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз (фото 27 и 28).

Фото 27. Укрепление запястий:

Сделав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх.

Фото 28. Укрепление запястий:

Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз. Выполняем вместе с упражнениями на предыдущем фото.