Читать онлайн «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера». Страница 17

Впервые я приехала в Москву на инструкторские курсы к Насте Полетаевой в феврале 2012 г. Мне чрезвычайно понравились атмосфера Школы и люди, с которыми посчастливилось там познакомиться.

С тех пор я каждые полгода приезжала в Москву к Нас те и ее команде повышать свою инструкторскую квалификацию и каждый раз возвращалась домой с новыми идеями и планами.

Личную инструкторскую практику я начала в 2012 г., после того как во многом благодаря скандинавской ходьбе распрощалась с инвалидностью. На тот момент, будучи прикладным математиком, я уже много лет трудилась начальником одного из первых в нашем городе банковских контакт-центров. Я поняла, что мне очень нравится инструкторская деятельность и что пришла пора что-то поменять в жизни.

С тех пор я очень сильно продвинулась в своей инструкторской практике. В 2013 г. ради инструкторской деятельности я оставила банковскую карьеру и полностью погрузилась в скандинавскую ходьбу.

В этот период Настя доверила мне проводить экспресс-подготовку инструкторов для Школы. И меньше чем за год я подготовила для Урало-Сибирского региона и близлежащих областей более двух десятков инструкторов, в том числе для таких известных оздоровительно-спортивных комплексов, как «Курганово» и «Абзаково», где на сегодняшний день ведется очень активная работа по оздоровлению клиентов с помощью скандинавской ходьбы.

За эти два года удалось сделать довольно много:

• принять участие в международной программе «77 историй о победе над раком», где я рассказала о своей практике скандинавской ходьбы для реабилитации после лечения;

• выступить в одной из утренних программ на радиостанции «Европа-Урал» с рассказом о преимуществах скандинавской ходьбы как универсального фитнеса, доступного абсолютно всем, независимо от возраста и физической формы;

• принять участие в конференции, которая проводилась в Москве нашей Школой осенью 2013 г. и на которой я выступила с докладом «Скандинавская ходьба для профилактики онкологических заболеваний и реабилитации», в котором, кроме собственного опыта, использовала материалы Всемирной организации здравоохранения и Американского онкологического сообщества;

• провести благотворительный мастер-класс для КЦСОН Чкаловского района Екатеринбурга, после которого скандинавская ходьба в нашем городе стала еще популярнее;

• подготовить более двадцати инструкторов по скандинавской ходьбе;

• организовать в Екатеринбурге «Вечер скандинавской ходьбы» с участием Насти Полетаевой;

• провести в рамках Всероссийского проекта Школы скандинавской ходьбы Насти Полетаевой Екатеринбургский марафон по скандинавской ходьбе.

Я счастлива, что нашла такое благородное и нужное людям дело в своей жизни.

И мне очень радостно, когда, например, молодой человек с ДЦП благодаря занятиям скандинавской ходьбой вдруг обнаруживает у себя новые физические возможности в плане координации и свободы движения, да и просто новые горизонты для счастливой и радостной жизни. Или когда люди, потерявшие мобильность после травм и тяжелых онкологических операций, восстанавливают былую спортивную форму и приобретают уверенность в себе. Или просто, когда утомленные офисной рутиной служащие вдруг открывают для себя радость свободного движения и красоту окружающего мира с помощью скандинавской ходьбы.

Я призываю всех, кто хочет жить интересной и насыщенной жизнью, присоединиться к нашей Школе. Скандинавская ходьба помогает наслаждаться радостью свободного движения в любом возрасте вне зависимости от физического состояния!

Если вы хотите контролировать свое физическое состояние и увидеть результаты, советую вести записи (табл. 4.2). В предложенную форму можно ввести дополнительные параметры, которые значимы лично для вас. Вы сможете показать данные вашему врачу или тренеру для коррекции лечения или реабилитации.

Таблица 4.2. Дневник тренировок

Правила:

• не тренируйтесь на голодный желудок. Можно есть за 1–1,5 ч каши, макароны, творог, яйца, хлеб грубого помола. После занятий воздержитесь от еды 1,5–2 ч. Пить можно только чистую негазированную воду комнатной температуры небольшими глотками, по 2–3 глотка через каждые 15–20 мин;

• если вы действительно хотите похудеть, обязательно скорректируйте питание. Некоторые думают, что, тренируясь по 1,5 ч в день, они могут иногда съесть тортик. Могут, но при этом не похудеют. Подробнее см. в разделе «Как тренировки влияют на пищеварение» главы 3. Если не можете похудеть самостоятельно, обратитесь к здравомыслящему диетологу;

• уделяйте достаточно внимания упражнениям на растяжку. Отлично сочетаются с ходьбой упражнения по методу Пилатеса. После ходьбы разогретые мышцы податливы, и мы можем придать им красивый подтянутый вид, ведь всем красавицам нужны так называемые «балетные» мышцы – сильные и вытянутые;

• мышцы тяжелее жира, поэтому, кроме веса, контролируйте объемы. Вес в какой-то момент перестанет уменьшаться, но тело приобретет подтянутый вид за счет вытянутого мышечного волокна. Для контроля измерьте пять параметров: объем талии и груди, объем бедер (по самой выступающей точке), объем ноги (верхняя часть) и верхней части руки. Обмеры и взвешивания проводите один раз в 2–3 недели.

Занимайтесь собственной мотивацией и аутотренингом. Честно заполняйте свой персональный дневник тренировок и дневник питания (табл. 4.3). Фиксируйте результаты и празднуйте успехи.

Таблица 4.3. План тренировок на три недели

Первая неделя тренировок проходит в аэробном режиме и больше похожа на классическую тренировку по скандинавской ходьбе. Постепенно увеличиваем продолжительность и темп. Вводим небольшие ускорения – интервалы, они могут быть по 5–10 мин, реже – 15 мин. Со второй половины программы вводим тренировки с чередованием среднего и повышенного темпов (ускорения). Такой вид тренировок ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира в течение часа или двух после окончания занятий. Если для вас затруднительны ускорения, оставайтесь в аэробном режиме, но увеличивайте продолжительность тренировок.

Важно! Данный план – для маршрута по ровной поверхности. Если вы занимаетесь на пересеченной местности, темп будет ниже. В данном случае главное – придерживаться аэробного режима с возможностью перехода к смешанному типу.

Достаточное потребление кислорода необходимо для сжигания жира, поэтому в разминке и заминке дыхательные упражнения и упражнения на координацию необходимы для развития и поддержания телесной грации и устранения мышечных дисбалансов, они придают разнообразие тренировкам и не дают скучать.

До знакомства со скандинавской ходьбой я долгое время работала тренером по фитнесу, в частности вела пилатес. За время своей деятельности я заметила, что многие клиенты идут на пилатес вовсе не за похудением или стройностью, а для восстановления после травм и операций, улучшения работы позвоночника. Более продвинутые клиенты, зная широкие возможности пилатеса, стараются использовать этот вид фитнеса по максимуму, одновременно решая сразу несколько задач, например оздоровления и улучшения рельефа фигуры и т. п.

Возможности пилатеса действительно безграничны. Он прекрасно тонизирует мышцы, формирует равновесие и координацию, улучшает телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогает справиться с болями в спине, развивает дыхательную систему, а также способствует становлению позитивного мышления. За счет сбалансированного дыхания происходит массаж внутренних органов, а за счет тщательно продуманных движений прорабатываются и укрепляются глубокие мышцы, которым в классических фитнес-тренировках почти не уделяется внимание.

Но в пилатесе есть один нюанс: несмотря на всю многогранность, он не может обеспечить качественную кардионагрузку, да еще без ограничений по возрасту и физической подготовленности. И тогда я открыла для себя удивительный вид фитнеса – скандинавскую ходьбу. Я прошла обучение в Школе скандинавской ходьбы, и у меня стали появляться клиенты, занимающиеся ею. Вначале мы просто занимались классической скандинавской ходьбой, но со временем стало понятно, что тренировки надо делать более интересными и разнообразными. Тем более что в группу стали приходить люди с новыми запросами. И тогда я решила дополнить ходьбу элементами пилатеса. Многие думают, что пилатес всегда предполагает занятия в зале или на улице в теплое время года. Но это не так. Данную гимнастику легко адаптировать для занятий на свежем воздухе, причем вне зависимости от времени года.