Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ «Книга Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ 1 # ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 39

Автор ΠœΠΈΡ€Π·Π°ΠΊΠ°Ρ€ΠΈΠΌ НорбСков

ВыполняСм нСсколько пруТинящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ) кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСм.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сводим ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ДСвяносто ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² усилия Π’Ρ‹ направляСтС Π½Π° созданиС настроя. Π£Π»Ρ‹Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, истома ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ кисти, сТатыС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ максимального Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 7

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксированы. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ свободно висят, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов сначала нСсколько Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались.

ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Настрой! Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усилиСм Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 8

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠ΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ кисти появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти ΠΈ набухания, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΠ½Π° станСт красной.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… сустава. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€“ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².

КакоС чувство Π’Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 9

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямо. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ЧувствуСм приятноС напряТСниС.

Π”Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ усилиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС, снова расслаблСниС ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 10

НС мСняя исходного полоТСния, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянСм Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Β«Π½Π°Π΅Π·ΠΆΠ°ΡŽΡ‚Β» ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 11

ПослС этого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дотягиваСмся ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, слСгка отпускаСм напряТСниС ΠΈ снова тянСмся ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.

Аналогично Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ напряТСниС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ расслаблСниСм, опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 12

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ осущСствляСм ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Амплитуда максимальная. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния освоили? А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΡŽ, создайтС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ вСсну. ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 13

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Β«Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅! Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лучСзапястный, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ дошли Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС β€“ «подтягиваСм Π²ΠΈΠ½Ρ‚Β», ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС. Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎ силС, напряТСниС β€“ «затягиваСм Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅Β» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ расслаблСниСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «подтягивания Π²ΠΈΠ½Ρ‚Π°Β» для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «выТимания бСлья Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽΒ» для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ? Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ:

На любоС напряТСниС всСгда приходится Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° расслаблСниС β€“ Π²Π΄ΠΎΡ…! И Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 14

ВстряхиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 15

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ прямой, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксировано. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Взгляд направляСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π”ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ поднатуТиваСмся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ мСняя полоТСния, отпускаСм напряТСниС ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС.

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… напряТСний-расслаблСний ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСт ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ) ΠΈ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ создаСтС Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 16

АкцСнтируСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° голСностопном суставС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопой, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Ногу слСгка сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, стопу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° вСсу β€“ это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ носок ΠΎΡ‚ сСбя, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ нСбольшиС пруТинящиС двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пяткой тянСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, носок Π½Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 17

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ссли Π’Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ½Π° внСшним ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ коснСтся Π΅Π³ΠΎ повСрхности. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС голСностопного сустава. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько пруТинящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ стопой Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ большС, большС, большС.

МоТно слСгка отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСйчас? НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 18

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ описанному Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 19

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стопой ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ДвиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ рисуСм Π½Π° стСнС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ радиуса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопа.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€“ это ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅? Π’Π°ΠΊ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π’Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅?!

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 20

Нога согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° фиксируСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, голСнь расслаблСна. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния голСнью ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки нСсколько Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ чувство, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π§Π•Π›ΠžΠ’Π•Πš, Π›Π˜Π§ΠΠžΠ‘Π’Π¬.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 21

Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (носки слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ), Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускаСм. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния колСнями, сначала нСсколько Ρ€Π°Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€“ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ). Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΡ…, ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ хруст!!!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 22

Ноги вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускаСм. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния колСнями. ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌ колСнями ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 23

Ноги вмСстС, Π² колСнях выпрямлСны, спина ровная. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ВыполняСм нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 24

ПоднимаСм ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² сторону ΠΈ добавляСм усилиС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ отвСсти Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… пруТинистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС выполняСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ силы!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 25

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Напоминаю ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ напряТСниС ΠΈ расслаблСниС ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 26