Читать онлайн «Химия здорового питания». Страница 64

3. Разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. чесночного оливкового масла. Обжаривайте грудки в течение 5–6 минут до готовности.

Примечание. Пусть вас не пугает процедура вырезания кармашков в куриных грудках. Если взять мясистые грудки и острый нож, это достаточно просто. Если вы случайно разрежете грудку насквозь, во время обжаривания кармашек можно скрепить зубочисткой (не забудьте удалить ее перед подачей на стол).

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 фаршированная куриная грудка.

Энергетическая ценность: 261 ккал; белки: 31 г; углеводы: 4,5 г; клетчатка: 0,8 г; натрий: 283 мг; жиры: 12,6 г (насыщенные: 4,18 г; мононенасыщенные: 5,75 г; полиненасыщенные: 1,76 г; трансгенные: 0,5 г); холестерин: 82 мг.

Общее примечание. Блюдо богато цинком, а также содержит другие питательные вещества, включая витамин С, кальций и железо.

При диабете. Общее количество углеводов — 4,5 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированные продукты (артишоки, перец). Откажитесь от использования артишоков, а перец обжарьте самостоятельно.

При беременности. Без особых примечаний.

Это пикантное блюдо пришло к нам из Индии, где острые и сладкие пряности добавляются в любые продукты — от мяса и рыбы до овощей. Тунец некоторое время маринуется в тандури — смеси разных специй — и затем обжаривается на сковороде. В качестве гарнира можно подать кускус, сбрызнутый лимонным соком.

4 кусочка тунца толщиной около 1 см

3/4 стакана ананасового сока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбирного корня

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. молотого кориандра

1 ст. л. паприки

1/2 ст. л. молотого тмина

1 ч. л. крупной соли

1 ч. л. тмина

1 ч. л. чесночного соуса чили

1/4 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотой гвоздики

1 ст. л. рапсового или другого растительного масла 2

1. Смешайте все ингредиенты (кроме растительного масла) в полиэтиленовом пакете. Удалите из него воздух и положите в холодильник на 15 минут.

2. Разогрейте растительное масло в большой чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте кусочки тунца по 4–5 минут с каждой стороны.

Примечание. Рыбу можно поджарить на решетке или на гриле.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек тунца.

Энергетическая ценность: 195 ккал; белки: 33 г; углеводы: 2,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 67 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 2,3 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 64 г.

Общее примечание. Это блюдо содержит витамин Е и полезные для сердца жирные кислоты группы омега-3.

При диабете. Общее количество углеводов — 2,5 г. Основной источник — ингредиенты, используемые для маринада. Эквивалентно 5 порциям нежирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — чесночный соус чили. При необходимости замените его кайенским перцем для придания блюду остроты.

При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 2,6 мг железа.

Для этого блюда подойдет любая белая рыба. В качестве гарнира идеально подойдет цельнозерновой кускус; сварите его, пока запекается рыба.

3 ст. л. оливкового масла

2 небольших цукини, нарезать соломкой

1 стакан свежих или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца

1/2 ч. л. крупной соли

4 кусочка морского окуня толщиной около 2 см

Крупная соль и молотый черный перец

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. крупно нарезанного свежего орегано

4 тонких ломтика лимона, разрезать пополам

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла, цукини, кукурузу, красный перец и соль. Разложите полученную массу на 4 больших листа фольги, поместив овощи в центре. Посыпьте каждый ломтик рыбы солью и перцем и выложите на овощи.

3. Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и орегано. Полейте соусом кусочки рыбы и положите сверху по две половинки ломтиков лимона. Заверните фольгу, соединив края, и запекайте в течение 15–20 минут (готовая рыба легко расслаивается при накалывании вилкой). Выложите пакетики из фольги на тарелки, разверните их и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы с овощами.

Энергетическая ценность: 239 ккал; белки: 30,4 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 318 г; жиры: 9 г (насыщенные: 1,36 г; мононенасыщенные: 5,41 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 52 мг.

Общее примечание. 1 порция этого блюда на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит множество минералов, в том числе магний, железо, цинк и фосфор.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 2 порциям овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — соль, добавляемая в овощи. Не используйте ее, и количество натрия на порцию снизится до 20 мг.

При беременности. Без особых примечаний.

Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили.

2 ст. л. рапсового или оливкового масла

2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. сушеного орегано

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками

1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Крупная соль и молотый черный перец

1 банка (425 г) готового соуса для энчилады

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать

1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить

1/4 стакана тертого сыра чеддер

4 ст. л. мелко нарезанных маслин

Кинза (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем.

3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 квадратный кусок (со стороной 10 см).

Энергетическая ценность: 381 ккал; белки: 28,3 г; углеводы: 40,5 г; клетчатка: 9,2 г; натрий: 876 мг; жиры: 13,7 г (насыщенные: 2,45 г; мононенасыщенные: 5,67 г; полиненасыщенные: 2,85 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 44 мг.

Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.