Читать онлайн «Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ». Страница 23

Энергетическая ценность рациона зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние являются только поставщиками энергии, а жиры и белки еще и снабжают организм необходимым материалом для пластических целей, то есть для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур. Оптимальным в рационе здорового человека является такое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Оно наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма.

Примерная суточная норма человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи равна 2750–2800 ккал. Значит, потребность в белках составляет 80–90 г, в жирах – 100–105 г, в углеводах – 360–400 г. Оптимальная потребность человека в клетчатке и пектине составляет 10–15 г в сутки (9—10 г клетчатки и 5–6 г пектиновых веществ); в витаминах: B1 —1,7 мг, В2 – 2,о мг, РР —19 мг, В6 – 2,0 мг, В12 – з мг, С – 70 мг, А – 1000 мг, Е – 10 мг; в минеральных веществах: кальций – 00 мг, фосфор —1200 мг, магний – 400 мг, железо —14 мг.

Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни существенно меняется, что связано с изменениями физиологических функций и обменом веществ в организме.

Третьим элементом рационального питания является режим приема пищи. Его основу составляют: регулярность питания,

дробность в течение суток, соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи и правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Исследования современных ученых доказали, что питаться 1 или 2 раза в день нецелесообразно и даже опасно для жизни, так как в этих случаях часто встречаются инфаркт миокарда и острые панкреатиты. Возникают эти недуги именно из-за обилия потребляемой пищи за один прием.

Здоровому человеку нужно питаться 3–4 раза в день. Если условия позволяют, то можно ввести 1 или 2 дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Дополнительные приемы пищи при этом не предполагают увеличения общего количества потребляемых продуктов за день.

Завтрак, обед, ужин необходимо продумать с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов и минеральных веществ в наиболее благоприятном, рациональном соотношении. Лучшим является такой режим, при котором за завтраком и обедом человек получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином – менее одной трети. Временной промежуток между завтраком и обедом должен составлять 5–6 часов, между обедом и ужином – также 5–6 часов, а вот между ужином и сном должно пройти не менее 3–4 часов.

Конечно, режим питания нельзя воспринимать как догму. Жизненные условия могут вносить в него свои изменения. Более того, некоторые изменения в режим питания время от времени нужно вносить специально для тренировки пищеварительной системы, однако они не должны быть слишком резкими.

Для благоприятного протекания метаболических процессов, хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организм необходимо снабжать всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях. Для этого в сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых веществ. Особое значение придается сбалансированности незаменимых аминокислот, которых насчитывается около 50. В организме аминокислоты не синтезируются или синтезируются с недостаточной скоростью и в небольшом количестве. Поступление их в организм в составе животного белка крайне важно, так как обеспечивает необходимый уровень метаболических процессов и высокие показатели жизнедеятельности.

Потребности организма в энергии и строительном (пластическом) материале у людей неодинаковы. Средние величины сбалансированной потребности в пищевых веществах зависят от возраста, пола, характера труда, климата, физиологического состояния организма и других условий. В зависимости от них и должно быть выстроено сбалансированное питание. Например, чем больше расходуется энергии во время работы, тем выше потребность в калорийном питании.

Если количество пищевых веществ или их соотношение в рационе длительное время не соответствуют действительным потребностям, в организме возникают значительные изменения и процессы метаболизма нарушаются. Сбалансированность белков, жиров и углеводов в пищевом рационе должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.

Важное значение в сбалансированном питании имеет характер и природа пищевых веществ продуктов питания, из которых составляется суточный рацион. Особенно ценными являются животные продукты. Белки мяса, рыбы, молока и яиц отличаются наиболее благоприятными соотношениями аминокислот, обеспечивающими высокий уровень задержки и обратного восстановления тканевых белков в организме. Поэтому животные белки рассматриваются как основной источник качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона.

Однако нельзя недооценивать и роль растительных белков, которые в сочетании с животными белками взаимно дополняют и создают активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие внутритканевой синтез. Так, молочный белок наилучшим образом сочетается с белком зерновых и хлебных продуктов. В молочных кашах белок молока, очень богатый аминокислотой лизином, восполняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. Поэтому потребление молочных каш, а также различного вида хлопьев – овсяных, кукурузных и других – с молоком считается очень полезным.

Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей. Высокая концентрация белка в мясе в сочетании с небольшим содержанием белка в овощах обеспечивает необходимое взаимодополнение аминокислотного состава, в результате которого белки овощей и картофеля приобретают полноценность. Растительные белки также являются основным источником азота.

Очень важна сбалансированность 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и потребность в которых удовлетворяется исключительно за счет пищи. Из незаменимых аминокислот наиболее важны триптофан, метионин и лизин.

Триптофан необходим для роста, полезен и детям, и взрослым, так как участвует в процессе восстановления тканей. Потребность в триптофане составляет около 1 г в сутки. Находится он как в животных, так и в растительных продуктах. В яйцах триптофана больше в белке, чем в желтке. Содержится он и в зерновых продуктах. Так, в 100 г ржаной и пшеничной муки – 0,15 г триптофана. Сравнительно много его в фасоли и горохе.

В питании людей пожилого возраста особенно важен метионин, так как он предупреждает атеросклероз и ожирение печени. Довольно много этой аминокислоты содержится в твороге (в 100 г продукта – 0,5 г метионина). Почти столько же – в мясе и рыбе (сельдь, карп, щука, треска и др.). Много его также в сыре, белке яйца, горохе, сое и фасоли.

Лизин нормализует кровообразование, поддерживает необходимый уровень гемоглобина. Потребность в нем составляет 3–5 г в сутки. Основные источники лизина – мясо, рыба, творог, яйца – содержат 1,5 г этой незаменимой аминокислоты в 100 г продукта. Если в суточный рацион включать 200 г одного из этих продуктов, потребность организма в лизине будет удовлетворена полностью.

Общее количество белков должно давать около 15 % суточной калорийности, при этом количество белков животного происхождения должно составлять около 50 % общего количества белков суточного рациона. Соотношение основных аминокислот – триптофана, метионина и лизина – должно быть 1:3:3 или 1:3:4.

В сбалансированном питании предусматривается умеренное, но достаточное для нормальной жизнедеятельности количество жиров. Жиры являются необходимыми пищевыми веществами, которые должны использоваться в питании наравне с белками и углеводами. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая, которые нормализуют жировой обмен, предупреждают развитие атеросклероза, предотвращают ожирение печени, укрепляют стенки кровеносных сосудов и др.

Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но ее почти не бывает в пищевых продуктах, а потребность в ней достаточно велика – 5 г в сутки. Эта кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле – 0,2 %, в свином сале – 2 %, но больше всего ее в рыбьем жире – до 30 %. Однако основное обеспечение организма арахидоновой кислотой происходит за счет ее образования из линолевой кислоты, которой много в подсолнечном (до 50–60 %) и других растительных маслах. Линолевая кислота также содержится в растительных маслах: льняном – 61 %, перилловом – до 55 %, горчичном – до 14 %.