Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 58

2. Достаньте из холодильника за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 121 ккал Углеводы 15 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт – богатый источник протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных

2 ст. л. жидкого меда

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.

2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.

3. Достаньте за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 133 ккал Углеводы 18 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Я большая поклонница йогурта как восстановительного продукта, но особо нежную любовь питаю к обезжиренному греческому йогурту из-за большого количества протеинов. 100 г этого продукта большинства марок содержат 10 г белка, что в два раза больше, чем в обычных йогуртах. Протеины – важный питательный элемент, поскольку он участвует в восстановлении мышц, помогая им адаптироваться к физической нагрузке. Греческий йогурт – идеальный выбор благодаря разнообразию способов применения: его можно смешать с фруктами, добавить в смузи или употреблять со злаками, например мюсли или гранолой. Его также хорошо использовать как основу для более утонченных десертов, а значит, вы можете лакомиться пудингом, не испытывая чувства вины, так как это идеальный продукт для восстановления.

Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 10 минут

50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки

500 г смеси ягод, свежих или замороженных

400 г обезжиренного греческого йогурта

4 полные ч. л. жидкого меда

1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.

2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.

3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 241 ккал Углеводы 27 г Протеины 15 г Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)

Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам

1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики

1 пригоршня листьев мяты

3 ст. л. апельсинового сока

1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.

2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 63 ккал Углеводы 15 г Протеины 1,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Тропическая вариация обычного фруктового салата – проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек

2 киви, очищенные от кожуры и косточек

4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами

1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.

2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 110 ккал Углеводы 24 г Протеины 3,5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 10 минут на охлаждение

Время приготовления: 15 минут

4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки

цедра и сок 1 апельсина

1 ст. л. жженого сахара

1 ч. л. тертого корня имбиря

120 г (½ стакана) нежирного крем-фреша

1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.

2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.

3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 144 ккал Углеводы 22 г Протеины 1,2 г Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)

Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время на приготовление: 8 минут

300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины

55 г (¼ стакана) сахара

150 г (чуть больше ½ стакана) нежирного крем-фреша

150 г (чуть больше ½ стакана) обычного обезжиренного йогурта

1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.

2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.

3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.

4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 187 ккал Углеводы 27 г Протеины 2,6 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)

Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.