Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 30

Она тренировалась шесть дней в неделю. Четыре из этих шести дней она тренировалась два раза в день, каждая сессия длилась 1–2 часа. Помимо тренировок, ей приходилось учиться в школе и писать курсовую работу. Ниже перечислены ее основные проблемы с питанием.

• Непродуманное планирование – она неправильно выбирала продукты перед утренними тренировками и восстановлением, прежде чем отправляться в школу.

• Упакованный обед включал много продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и быстровысвобождающихся углеводов, таких как чипсы, злаковые батончики и белый хлеб с сыром.

• Хотя основной прием пищи приходился на время до вечерней тренировки, перед сном девочка часто испытывала голод и подкреплялась тостом с шоколадной пастой и печеньями.

Именно постоянная «подзаправка» продуктами с высоким содержанием сахара вызывала у нее чувство усталости и дрожь во время тренировок. Помимо этого, из-за неверного выбора продуктов для восстановления гликогеновые запасы не пополнялись перед вечерней тренировкой в должной мере.

Вот мои рекомендации.

• Сосредоточиться на качественных перекусах для восстановления – это особенно важный момент, поскольку тренировки разделялись максимум 12 часами. Правильно выбранные продукты помогали бы ей предотвращать усталость, повышать спортивную производительность и улучшать состав тела.

• Потребности в углеводах – 3–5 г/кг МТ, но ей следовало корректировать обозначенную норму в зависимости от графика тренировок.

• Потребности в протеинах – 0,25 г/кг МТ, стараться включать немного протеиновых продуктов в каждый прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно после тренировок.

• Перед тренировками, за 1–3 часа в зависимости от переносимости, позаботиться о перекусах или продуктах с высоким содержанием углеводов.

• После сессии, особенно если следующая планируется менее чем через 8 часов, восстановление следует организовать как можно быстрее, в течение 15–30 минут. Оно должно сочетать углеводы и протеины.

Я предложила следующий вариант рациона.

Перед тренировкой

Фруктовый смузи или фруктовый йогурт и банан

В процессе плавания

Спортивный напиток домашнего приготовления – 250 мл апельсинового сока, 250 мл воды и ¼ чайной ложки соли

После тренировки

1 ломтик цельнозернового или ржаного тоста с омлетом из 2 яиц и 250 мл обезжиренного молока

11:00

Фрукт

Обед

Салат с цыпленком и кускусом; йогурт

Перед тренировкой

2 сдобные лепешки с медом, или миска сухого завтрака, или 2 ломтика солодового хлеба

После тренировки

500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой

18:30

Запеканка с сосисками (см. в разделе "Основные блюда")

После тренировки

500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой

21:30

Фрукт и йогурт

Она пришла на повторную консультацию через шесть недель. Ее вес уменьшился на 3 кг, а процентная доля телесного жира – на 2 кг. Она сообщила о гигантском прорыве в спортивной результативности и уверенно приближалась к своему лучшему времени. Больше ей не приходилось бороться с усталостью, дрожью и головокружением.

Триатлон – вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.

Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.

Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.

Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.

Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 12 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день.

Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, – плавание, велогонка или бег – низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Вот несколько примеров во всех трех дисциплинах.

• Максимум 60-минутное плавание любым стилем при ИВН в 5 баллов по шкале Борга.

• Максимум 60-минутная езда на велосипеде в неспешном темпе – около 50 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что развивает общую аэробную выносливость.

• Максимум 60-минутный бег в неспешном темпе – около 50 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Темп должен быть на 90 секунд – 2 минуты медленнее вашего соревновательного; вы всегда должны бежать медленнее, не быстрее.

Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5–7 г/кг МТ и 4–6 порций по 0,25 г/кг МТ протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.

Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы.