Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 19

Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.

Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

После тренировки: смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.

Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.

Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом.

После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: мокко-шейк.

Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с медом.

После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой, напиток на основе молока.

Полдник: лепешка с сыром и чили, чатни.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: тосты с авокадо и семечками.

После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: пикантное филе скумбрии с киноа, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном.

Полдник: фриттата с цукини и фетой.

Ужин: простая рыба с картошкой, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70 % от вашего максимума.

Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. "Лактатный порог"), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.

В спринте, командных и силовых видах спорта высокоинтенсивные сессии обычно выполняются на максимальном уровне шкалы Борга в 10 баллов и при максимальной частоте сердечных сокращений, это позволяет развивать анаэробную систему. Обычно такие сессии принимают форму коротких рывков продолжительностью не более 30 секунд с периодами восстановления в несколько минут. Эти упражнения требуют максимального напряжения и потому представляют исключительную сложность. Вы не в состоянии произнести ни единого слова и можете даже почувствовать вкус крови во рту!

Питание при высокоинтенсивных тренировках крайне важно, но немного различается в зависимости от того, занимаетесь вы спортом, основанным на выносливости, или скоростным/силовым.

Для поддержания высокого темпа необходимы углеводы: чем быстрее вы движетесь, тем быстрее сжигаете их. Расход может достигать 60 г в час.

Помните, основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, – сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне (в случае с бегом на сверхмарафонские дистанции вы вряд ли будете поддерживать ее высокой). Вот почему так важно достичь скорости чуть выше или чуть ниже лактатного порога. В ходе тренировок на столь высоком уровне напряжения телу приходится напрягаться, и поэтому оно нуждается в постоянном наличии углеводов. Попытки выполнять такого рода упражнения при низких запасах гликогена или полном его отсутствии не принесут особой пользы. Вы не сможете достичь высокого темпа, или же вам удастся сохранять его первые 10–20 минут тренировки, но, как только гликогеновые запасы подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии – жир. Мы уже выяснили, что это куда более медленный процесс. Момент перехода от гликогена к жирам также известен как «стена» или «переход в жировую зону».

Если вы «натыкаетесь на стену», то незамедлительно ощущаете изменение скорости – вы более не в состоянии поддерживать высокий темп, и вашему телу приходится его сбавлять. Это почти как переключаться на низкую передачу, заезжая на гору! Если вы планируете тренироваться при низких гликогеновых запасах, то можете не допустить падения скорости, употребив быстровысвобождаемые углеводы, например гели, сухофрукты или спортивные напитки.

Заранее зная время таких тренировок, вы сможете соответствующим образом организовать свое питание, чтобы правильно распределить поступление «топлива». Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы в достаточном количестве употребить сложные углеводы за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить по 1 г/кг МТ углеводов и еще по 0,5 г/кг МТ во время двух перекусов. Однако указанные количества – ориентировочные, не универсальные. Для одного спортсмена они могут оказаться слишком высокими, для другого – недостаточными. Самое главное – обеспечить регулярное употребление углеводов перед тренировкой.

Данное меню позволит вам составить представление о том, как на практике может быть организовано питание, а также как изменять потребление в зависимости от времени суток планируемых тренировок.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Перекус: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Перед тренировкой: брауни из батата.

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: цыпленок с рисом по-непальски, ягоды с жареным миндалем.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

После тренировки: тропический смузи.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц, кусочек фрукта.

Полдник: финиковый батончик и латте.

Ужин: бефстроганов с цыпленком и каннеллини, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Завтрак: пита с омлетом.

Перед тренировкой: банан.

Обед: суп с бататом и красной чечевицей, пирог из поленты с лимоном.