Читать онлайн «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни». Страница 36

В их синтетических вариантах присутствуют лишь какие-то отдельные витамины. В натуральных добавках содержатся и витамины, и разнообразные ферменты, коферменты, антиоксиданты, микроэлементы, активаторы и другие неизвестные вещества, которые действуют сообща, создавая синергию. В таком случае эффективность витаминного комплекса в вашем организме повышается.

Существуют «зеленые формулы» и другие фруктовые и овощные смеси, а также натуральные добавки с витамином C, изготовленные из богатых этим элементом фруктов. Все это будет работать в синергии с вашим организмом намного лучше, чем синтетические составы. Смотрите раздел «Ресурсы» для дополнительной информации или проконсультируйтесь с диетологом.

Несмотря на то что многие врачи считают добавки бесполезными, некоторым группам людей рекомендуется принимать витамины регулярно. (Кроме того, мне кажется, это должен делать любой человек с хроническим заболеванием.) Вот эти группы:

• беременные и кормящие женщины;

• дети в возрасте от 6 месяцев до 4 лет;

• люди в возрасте 65 лет и старше, беременные и кормящие женщины, дети с 6 месяцев до 5 лет должны принимать витамин D.

Еще одна добавка, которую я рекомендую всем, – это рыбий жир омега-3 в капсулах. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также называют незаменимыми жирными кислотами (НЖК), потому что они не вырабатываются организмом, но необходимы для его нормального функционирования. Их можно получать из жирной рыбы – например скумбрии, сардин, тунца, сельди и лососевых. Важно отметить, что есть формы омега-3 и для вегетарианцев и веганов, имеющие растительное происхождение и обладающие такими же весомыми преимуществами. Подробнее см. раздел «Ресурсы».

• Считается, что НЖК функционируют, находясь в мембранах клеток, улучшают электрическую активность сердца и нормализуют артериальное давление. Другие исследования показали, что рыбий жир омега-3 защищает от развития инсультов и некоторых форм рака.

• Рыбий жир омега-3 дает нашему организму заряд энергии, так как обеспечивает его полезными жирами, которые высвобождаются медленно и тем самым поддерживают наши силы. Кроме того, это мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и помогающий бороться с усталостью.

• Жирные кислоты омега-3 считаются отличным средством для улучшения памяти, координации, для лечения дислексии, биполярного расстройства и депрессии. Они помогают улучшить проведение нервами электрических импульсов, и необходимы для полноценной работы мозга.

• Правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 помогает бороться с астмой.

• Рыбий жир продемонстрировал дополнительные преимущества – например, он препятствует развитию болезни Альцгеймера, воспалительных процессов в организме, диабета и помогает управлять весом.

Прием добавки НЖК омега-3 поможет восстановить баланс между уровнем омега-6 и омега-3. Их соотношение от 1:1 до 4:1 оказывает наиболее благотворное воздействие на организм. В рационе жителей Запада это соотношение составляет примерно 15:1. Слишком большой уровень омега-6 и недостаточный омега-3 провоцирует возникновение воспалительных процессов, что, в свою очередь, способствует болезням, плохому самочувствию и усталости.

В 2013 г. увидело свет исследование, наделавшее много шума. В нем утверждалось, что прием жирных кислот омега-3 повышает риск развития рака простаты{90}. Результаты показали, что у мужчин с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови риск возникновение этого заболевания увеличен на 44 % по сравнению с теми, у кого их уровень ниже. В предыдущих исследованиях было доказано, что продукты, богатые жирами омега-3, помогают предотвратить разрастание раковых клеток, а один мета-анализ от 2010 г. выявил, что потребление рыбы связано с 63-процентным снижением смертности от рака простаты{91}. В рассматриваемом спорном исследовании от 2013 г. 53 % пациентов с раком простаты являлись курильщиками, 64 % регулярно употребляли алкоголь и у 80 % был избыточный вес или ожирение. Несколько предыдущих научных работ показали, что последнее повышает риск развития этого онкологического заболевания{92}.

Я рекомендую принимать и добавки с витамином D. Это гормон, синтезируемый организмом из солнечного света и играющий важную роль в поддержании прочности и здоровья костей и мышц. Даже небольшая нехватка витамина D может привести к болям в мускулах, усталости и общему недомоганию. Однако в нашей пище присутствует очень мало этого элемента. В небольших дозах он содержится в яичных желтках, жирной рыбе, печени и грибах. Чтобы вырабатывать свой витамин D, нам нужен солнечный свет, считается, что для получения рекомендованного количества элемента белокожему человеку достаточно подставлять солнцу руки и ноги на 15 минут в день. Людям с более смуглой кожей может потребоваться до получаса в день. В обоих случаях не наносите солнцезащитные кремы хотя бы на указанное время, чтобы эффективно поглощать витамин D. В Великобритании мы особенно страдаем от нехватки солнечного света, необходимого для синтеза достаточного уровня элемента. Поэтому нам всем грозит его дефицит. Добавки должны быть в форме D3 – так они лучше усвоятся. Общепринятая рекомендация – потреблять 600–800 МЕ (международных единиц) в день, но я советую принимать 1000 МЕ.

В дополнение к этим трем основам (поливитаминам, жирным кислотам омега-3 и витамину D) большинству людей требуются еще некоторые добавки в той или иной форме.

Они очень важны для укрепления иммунной системы, которая поддерживает здоровье и дает нам энергию, а также помогает молодо выглядеть – как внутренне, так и внешне. Вот несколько примеров того, как работают антиоксиданты.

• Когда вы получаете солнечный ожог, вашей коже нужно исцелиться от повреждений. Антиоксиданты играют важную роль в этом процессе.

• Когда вы съедаете определенные продукты, они могут вызвать воспаление в желудке, но антиоксиданты противодействуют этому.

• Когда вы курите или пьете спиртное, ущерб для организма ликвидируют также антиоксиданты. Одна из причин того, что курильщики и сильно пьющие люди выглядят старше своих лет: у них не хватает этих элементов для борьбы с тем стрессом, который испытывает организм.

Примеры антиоксидантов – это витамины С и Е. Я принимаю дополнительные антиоксидантные добавки, чтобы хорошо выглядеть, но также и для положительного воздействия на внутренние органы. Антиоксиданты содержатся в определенных фруктах и овощах. Основной показатель обогащенных ими продуктов – яркий цвет: краснокочанная капуста, черника, темно-зеленые листовые овощи, морковь и вишня.

Существуют фантастические суперфуды, полные питательных веществ, которые можно также добавить в свой рацион. Хотя формально такого понятия, как «суперфуды», нет. Их так называют из-за содержащегося в них большого количества витаминов и минералов и мощных, полезных для здоровья свойств, которыми они обладают. Правда, огромные преимущества для здоровья есть у всех фруктов и овощей, но мои любимые суперфуды, регулярно включаемые мной в рацион для повышения энергии и улучшения общего состояния, таковы.

Ростки пшеницы, содержащие большое количество хлорофилла, выращивают из ее семян. Пока они растут, хлорофилл поглощает солнечный свет и становится естественным источником энергии. Ростки также богаты белком, дающим нам силы. Большинство людей делают сок прямо из них или добавляют в напиток в виде порошка, но ростки пшеницы можно найти и в форме добавки. По мнению Института здоровья Гиппократа, благодаря высокому уровню хлорофилла добавка имеет множество преимуществ для здоровья: стимулирует работу щитовидной железы, увеличивает количество эритроцитов, выводит токсины из крови, печени и желудочно-кишечного тракта, стимулирует обмен веществ, снижает кислотность в организме, лечит язву желудка, запоры, диарею, язвенный колит и помогает организму восстанавливаться после вредного воздействия радиации.

Ростки ячменя обладают схожими достоинствами, но часто лучше воспринимаются организмом, так как ростки пшеницы иногда вызывают тошноту. Исследование, проведенное Ассоциацией исследования ресурсов, Управлением по науке и технике и Центром изучения продуктов питания Японии, показало, что в соке из высушенных ростков ячменя содержится больше натрия, кальция, магния, железа, меди и фосфора, чем в шпинате.