Читать онлайн «Омни диета». Страница 62

Как бороться с тягой к углеводам?

Вы в состоянии полностью победить свое пристрастие к сахару и простым углеводам, если будете с каждым приемом пищи съедать небольшое количество белков и полезных жиров, а также увеличите объем своих блюд, добавив в рацион большое количество овощей и немного фруктов. Белки, пожалуй, самое главное, так что старайтесь есть их каждые несколько часов. Дело в том, что дополнительные порции белковой пищи в течение дня ускорят обмен веществ и процесс похудения. Вы будете поражены, насколько быстро можно избавиться от пристрастия к сахару, если следовать этой методике.

Не воспринимайте отказ от сахара и простых углеводов как лишение себя чего-то приятного. Хотя вы и не будете больше есть хлеб, макароны и другие богатые углеводами продукты, их место займет куда более интересная пища. Постное мясо, овощи, немного фруктов и полезных жиров будут питать и насыщать вас куда больше, чем это могли бы сделать сахар и его друзья – простые углеводы.

Помните, продукты животного происхождения – это не единственный источник белка.

Орехи, семена, растительный белок в порошке (только убедитесь, что в нем нет глютена) и листовая зелень также добавят в ваш рацион изрядную порцию белка.

В первой фазе следования диетической программе, пока вы только пытаетесь выбраться из цепких лап сахара и простых углеводов, от злаков лучше вообще воздержаться. Позже, в рамках нашей диеты, вы сможете вернуть их в свой рацион, но только в небольших количествах – не более порции (это полчашки за прием). Хотя цельные злаки и содержат сложные углеводы, в организме они все равно в конечном счете распадаются на простые сахара. Если вы все же решите включить в свой рацион питания злаки, то постарайтесь употреблять их вприкуску с постной белковой пищей и полезными жирами, чтобы уменьшить их воздействие на уровень глюкозы в крови.

Наш организм нуждается в воде для переработки белков и предотвращения обезвоживания, поэтому вместе с увеличением уровня потребления белковой пищи в рамках нашей диеты вам также следует позаботиться о том, чтобы не испытывать недостатка в жидкости. Я рекомендую пить от 2 до 2,5 литра воды ежедневно, в зависимости от вашего веса, но не больше трех литров в день.

Поддержание стабильного уровня жидкости в организме полезно и по другой причине. Мозг на 80 % состоит из воды, и если он не испытывает недостатка во влаге, то ему проще выполнять свою работу. Кроме того, вода помогает вашему организму перерабатывать и выводить токсины, которые высвобождаются в процессе похудения и сжигания жировых отложений. Также вода служит надежным защитником от переедания. Нередко людям кажется, что им хочется есть, в то время как на самом деле их просто мучает жажда. Если перед приемом пищи выпить пол-литра воды, то вы и съедите меньше, и чувствовать себя будете более сытым.

Да, на протяжении первой и второй фазы ежедневно принимайте мультивитаминные комплексы, капсулы рыбьего жира (от одного до двух граммов в день), витамин D (по меньшей мере 2000 МЕ), магний (от 400 до 1000 мг в три приема) и пробиотики (от 25 до 50 миллиардов КОЕ). Многие люди нуждаются и в других пищевых добавках. Чтобы узнать больше про пищевые добавки, вернитесь к главе «Восполните недостаток с помощью пищевых добавок» (с. 229–254) и заполните опросник, который поможет вам определиться с выбором добавок, необходимых именно вам.

Мнение пациента о диете

«Хотя я и в восторге от того, что так быстро похудела на семь килограммов, больше всего я ценю то, что получила все необходимое для укрепления своего здоровья, улучшения самочувствия, продления жизни и счастья. Я настолько благодарна за это, что еда действительно теперь кажется мне вкуснее!»

Роннет

Теперь давайте поговорим об индивидуальном планировании приемов пищи. Для начала хочу предложить вам некоторые идеи по поводу того, что можно включать в завтрак, обед или ужин. Но желательно, чтобы вы не только слепо полагались на меня, а сами проявляли бы фантазию и ели ту полезную пищу, которая нравится именно вам. Тем не менее я все равно предоставлю в ваше распоряжение подробный план питания на две недели, который включает в себя блюда, рецепты которых приведены в конце книги. Это меню поможет вам определиться, как именно можно подогнать диету под собственные вкусовые предпочтения.

Пример данного двухнедельного меню поможет вам начать свое путешествие к успеху. Рецепты каждого из указанных блюд можно найти в конце книги. Как видно из этого перечня, если экспериментировать и пробовать различные сочетания продуктов, то каждый день можно есть что-то новое.

Помните, что приведенные ниже примеры меню носят лишь рекомендательный характер.

Многие рецепты, приведенные в этой книге, настолько универсальны, что вы очень легко можете адаптировать их к собственному вкусу. Что касается размеров порций, то их тоже можно немного увеличить, если вам нужно добавить количество съедаемых калорий. А мужчинам кое‑где и вовсе может понадобиться удвоить размер предложенной порции.

Первая фаза. Меню первой недели

Первая фаза. Меню второй недели

Я не просто соблюдаю данную диету – я ею живу. Я ею наслаждаюсь! Каждый день я ем разнообразные, вкусные и полезные для здоровья продукты. Мой рацион немного менее замысловатый, чем предложенное выше меню, – так как времени у меня каждый день в обрез, приходится выбирать более простые варианты, в основном овощи и блюда, которые можно запросто взять с собой. Ужинаю я, как правило, дома и забочусь о том, чтобы приготовить как можно больше – остатки беру с собой в качестве обеда на следующий день. Это экономит мне уйму времени. Итак, вот как я обычно питаюсь в течение дня.

6:30 – завтрак

В течение часа после того как проснулась, я выпиваю смузи «Заряд для мозга», в состав которого входят полсчашки органических ягод (вишни), небольшой кусочек авокадо, чашка шпината, чашка огородной капусты или мангольда (который я даже не чувствую на вкус), немного сушеной зелени, от 150 до 250 миллилитров кокосового сока или неподслащенного миндального молока, пол-литра воды, от 15 до 20 граммов белкового порошка и несколько капель экстракта стевии. Кроме того, я добавляю туда немного таких суперпродуктов, как пчелиная пыльца, гель из алоэ-вера или сырое какао. После смузи я выпиваю еще стакан зеленого или травяного чая.

10:00 – утренний перекус

Яйцо вкрутую, сок из зелени, пол-литра воды со свежевыжатым лимонным соком.

12:00–12:30 – обед

Две-три чашки нарезанных свежих овощей с двумя столовыми ложками хумуса, баба-гануш или сальсы; от 60 до 100 граммов постной белковой пищи (как правило, это тунец, лосось или креветки), столовая ложка измельченного сырого миндаля или грецких орехов; пол-литра воды с лимоном.

14:00 – послеобеденный перекус (если успею проголодаться к этому времени)

Домашний белковый супербатончик, пол-литра воды.

16:30 – перекус перед ужином

1-й вариант: потрясающий яблочно-коричный куриный салат; вода с лимоном.

2-й вариант: если тороплюсь, то выпиваю еще один смузи «Заряд для мозга» из половинки яблока, половинки груши или грейпфрута, половинки моркови, половинки огурца, ложки сушеных трав, от 10 до 15 граммов белкового порошка и столовой ложки тыквенных или льняных семян; пол-литра воды с лимоном.

19:00–19:30 – ужин

Полторы чашки тыквы-спагетти или лапши ширатаки[53] с томатно-базиликовым соусом, содержащим от 60 до 100 граммов постного белкового продукта (креветки или индюшачий фарш), большой салат из листовой зелени со столовой ложкой оливкового масла в качестве заправки, одна-две чашки брокколи на пару, стакан травяного чая без кофеина, подслащенного несколькими каплями экстракта стевии.

Большинство людей через пару недель питания по диете (когда нездоровый аппетит пропадает) отмечают, что они не в состоянии есть так много. Если это случилось и с вами, откажитесь от перекусов. И помните: есть каждый раз нужно понемногу.