Читать онлайн «Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней». Страница 65

На умеренном огне разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Жарьте грудки гладкой, округленной стороной вниз в течение 3–4 минут. Убавьте пламя и переверните грудки, накройте крышкой. Продолжайте жарить еще 5–10 минут до полной готовности. Достаньте готовую курицу из сковороды и отложите в сторону.

В чистой сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте спаржу в течение 3–4 минут – она должна стать мягкой. Уберите спаржу с плиты.

Нарежьте полосками куриные грудки по диагонали. Выдавите запеченный чеснок из кожицы и равномерно распределите по 4 порциям курицы. Подавайте со спаржей, выложенной поверх листовой зелени.

Запеченная куриная грудка с розмарином

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

♦ ¼ стакана измельченного свежего розмарина;

♦ 2 ст. л. горчицы;

♦ цедра 1 лимона;

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[31];

♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

♦ цукини по вкусу

♦ помидоры по вкусу

Разогрейте духовку до 205 °С. Смешайте розмарин, горчицу, лимонную цедру и оливковое масло в небольшой миске, чтобы приготовить пасту, которой затем следует натереть куриные грудки с обеих сторон. Приправьте солью и перцем и запекайте на смазанном маслом противне в течение 5 минут. Уменьшите температуру духовки до 180 °С и запекайте еще где-то 10 минут. Курица должна быть плотной, но полностью готовой, без розовой прослойки мяса внутри. Если у вас есть термометр для мяса, то убедиться в готовности можно по внутренней температуре грудки – она должна составлять 75 °С. Не передержите курицу в духовке. Подавайте вместе с запеченными цукини и помидорами (см. рецепт на стр. 356).

Запеченная треска с соусом песто из оливок и каперсов

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

♦ 1 стакан оливок;

♦ ¼ стакана каперсов (слейте жидкость);

♦ 1 ст. л. лимонной цедры;

♦ 1 стакан крупно нарезанной свежей петрушки;

♦ 2 зубчика чеснока;

♦ ½ стакана сырых грецких орехов;

♦ ¼ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[32];

♦ 4 филе трески (120–180 г каждое; можно взять филе любой рыбы на ваш вкус).

♦ брокколи по вкусу

♦ помидоры черри по вкусу

Разогрейте духовку до 180 °С. В кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, лимонную цедру, петрушку, чеснок и грецкие орехи. Измельчайте 20 секунд. Затем сбрызните содержимое оливковым маслом и включите комбайн еще раз. Каждое филе намажьте 1 ст. л. полученного соуса песто. Выложите рыбу на смазанный маслом противень. Запекайте в течение 20 минут и подавайте вместе с брокколи, чесноком и помидорами черри на гарнир (см. рецепт ниже).

Брокколи с чесноком и помидорами черри

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

♦ 4 зубчика чеснока (порубите);

♦ 1 небольшой кочан брокколи (разделите на соцветия);

♦ ½ стакана воды;

♦ 2 стакана помидоров черри (разрежьте пополам);

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжарьте его в течение 10 секунд, затем добавьте брокколи и обжарьте со всех сторон. Добавьте воду и помидоры черри, накройте крышкой. Готовьте 5 минут, пока брокколи не станет мягкой. Посолите и поперчите.

Морской окунь на пару с имбирем и зеленым луком

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое; вы можете взять любую другую рыбу на свой вкус);

♦ 8 грибов шиитаке (разрежьте на 4 части); (можно заменить шампиньонами)

♦ двухсантиметровый кусочек имбиря (почистите и тонко нарежьте);

♦ 1 пучок спаржи (почистите и нарежьте по диагонали на кусочки толщиной 5 см);

♦ 4 головки зеленого лука (нарежьте по диагонали на кусочки толщиной 2 см);

♦ 2 зубчика чеснока (порубите);

♦ 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[33] (можно заменить качественным соевым соусом);

♦ 0,5 л рыбного бульона или воды;

♦ 1 ст. л. кунжутного масла.

Поместите филе на сковороду с крышкой. Добавьте грибы, имбирь, спаржу, зеленый лук, чеснок, соус тамари и рыбный бульон или воду. Накройте крышкой. Включите огонь на среднюю мощность и доведите содержимое сковороды до кипения. Убавьте пламя и тушите в течение 7 минут до полной готовности рыбы. Каждое филе сбрызните кунжутным маслом и подавайте в индивидуальных мисках вместе с бульоном, в котором рыба готовилась.

Овощная поджарка с миндалем

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[34];

♦ 1 ст. л. кунжутного масла;

♦ 2 стебля сельдерея (тонко нарежьте по диагонали);

♦ 1 луковица (разрежьте пополам и тонко нарежьте полукольцами);

♦ 2 моркови (почистите и нарежьте полукругами);

♦ 2 стакана соцветий брокколи или нарезанной капусты бок чой;

♦ 1 красный или желтый болгарский перец (удалите семена и нарежьте полосками);

♦ кусочек свежего имбиря длиной 5 см (почистите и нарежьте соломкой);

♦ 2 зубчика чеснока (порубите);

♦ 1 перец халапеньо (удалите семена и тонко нарежьте);

♦ 6 грибов без ножек (тонко нарежьте);

♦ ½ стакана цельного сырого миндаля;

♦ ¼ стакана воды (при необходимости больше);

♦ 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[35] (можно заменить качественным соевым соусом);

♦ ½ стакана листьев свежего базилика;

♦ 3 перышка зеленого лука (нарежьте по диагонали);

♦ дополнительно: 500 г органического плотного тофу, нарезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром).

В большой сковороде или воке на среднем огне разогрейте оливковое и кунжутное масла. Добавьте сельдерей, лук, морковь и обжарьте овощную смесь, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте брокколи или бок чой, болгарский перец и тофу. Жарьте, помешивая, еще 2 минуты. Добавьте имбирь, чеснок, перец халапеньо и грибы. Готовьте еще 2 минуты. Добавьте миндаль, немного воды и соус тамари. Продолжайте жарить, помешивая, пока овощи не станут мягкими, но при этом немного хрустящими. Прямо перед подачей на стол посыпьте базиликом и зеленым луком.

Запеченные цукини с помидорами

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

♦ 4 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см);

♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима и еще немного, чтобы смазать противень[36];

♦ 4 помидора (нарежьте кружочками);

♦ 2 луковицы (нарежьте тонкими кольцами);

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

♦ 1 авокадо (удалите косточку, очистите и нарежьте мякоть кубиками);

♦ 1 стакан листьев свежего базилика.

Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте противень оливковым маслом и выложите на нем, чередуя друг с другом, кружочки цукини, помидоров и луковые кольца в 4 слоя. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, посолите и поперчите. Запекайте в течение 10 минут. Перед подачей на стол посыпьте кусочками авокадо и листьями базилика.

Перченый стейк на гриле

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.